В наши дни почти никой не знае името Артър Джоунс. Ако не го познавате, но се интересувате от фитнес или просто обичате да тренирате, това е доста жалко за вас. Артър Джоунс създаде подхода „Тренировка с висока интензивност“ (известен също като HIT), който не трябва да се бърка с „Интервална тренировка с висока интензивност“, която днес става все по-популярна във фитнес груповите класове. Ефективно Артър Джоунс може да ви помогне да подобрите тренировките си и вероятно да ви научи на много. Така че нека се заровим в това!
Кой беше Артър Джоунс
Артър Джоунс беше фитнес ентусиаст, който си представи нов начин на тренировка, различен от основните теории за бодибилдинг. Той започва да формализира стандартните принципи за бодибилдинг през 1970 г., което напълно променя света на физическото обучение. Тогава повечето силови, фитнес и бодибилдинг тренировки бяха съсредоточени около движения от вдигане на тежести (лежанка, клекове, мъртва тяга...). Повечето от тези упражнения бяха много мускулни и многоставни. Спомнете си, че тогава щангите, дъмбелите и упражненията за телесно тегло бяха почти единствените инструменти, достъпни за спортистите и практикуващите фитнес.
След това той започна да записва някои ключови принципи в Бюлетин на Наутилус (което ще видим по-долу в подробности) и създаде първия Наутилус фитнес машина. Основните иновации на тези машини бяха веригите и осите на въртене, които направиха възможно да не зависи от единствената гравитация. Той започва да работи върху няколко линии фитнес машини, които тотално революционизират света на фитнеса. Като истински предприемач, той бързо осъзнава пазарния потенциал за своите машини и бързо създава компания, наречена "Nautilus". Той бързо има истински търговски успех в Северна Америка и започва да продава машините си по целия свят. До 1984 г. над 4700 фитнес центъра Nautilus са били активни в САЩ. Неговите фитнес машини се използват почти навсякъде - от професионални спортове (бейзбол, баскетбол, американски футбол...), университети и гимназии до комерсиални фитнес зали. Джоунс стана толкова успешен, че беше включен в списъка на Forbes на 400-те най-богати хора от онова време. След това той създава компанията MedX за разработване на медицински упражнения и оборудване за шийните прешлени, лумбалните прешлени и коляното.
Неговата компания, Nautilus Inc., все още е активна днес и притежава други марки фитнес оборудване като Bowflex и Stairmaster. Много от дизайните и оборудването на неговите машини Nautilus всъщност са истинските предци на оборудването и марките, които можем да видим навсякъде днес.
Вдъхновен от баща си, Гари Джоунс (синът на Артър) основава емблематичната марка за фитнес оборудване Hammer Strength през 1989 г. Интересното е, че това, което сега е световната референция във фитнес машините, започна с партньорство с Cincinnati Bengals (американския футболен франчайз) за изработка силови тренировъчни машини, които биха опростили биомеханиката на вдигането на тежести, като същевременно съответстват на естествените човешки движения.
Отправната точка на Артър Джоунс: лицемерието на стероидите
Желанието на Джоунс да изобрети нова тренировъчна система се ражда от едно просто наблюдение (вече актуално през 70-те): вездесъщото присъствие и злоупотребата със стероиди в света на Културизма (и в професионалния спорт).
„Измислете напълно различна система за обучение, която ще даде добри резултати и ще премахне бича на стероидите“
Следователно, защо да популяризираме фитнеса, който трябваше да подобри здравето и живота на практикуващите, ако трябваше да видим как хората се наяждат със стероиди и разрушават живота си? Това бяха пълни глупости, може нещо да не е наред!
Може би целият подход, базиран на многоставни движения и упражнения, наследени от вдигането на тежести, беше лош. Ето защо той искаше да започне отначало. Ами ако беше възможно да се измисли напълно различна тренировъчна система, която да даде добри резултати и да премахне бича на стероидите?
Това беше отправната точка на теорията на Артър Джоунс за високоинтензивното обучение.
Ключов принцип 1: Изолацията е начинът, по който мускулът расте
След като наблюдава как тренират бодибилдърите, той бързо разбира, че почти всичките им тренировки се въртят около комбинирани и многоставни движения, вдъхновени от вдигането на тежести. Независимо дали става въпрос за клекове, лежанка или мъртва тяга, всички тези движения бяха в основата на тренировките на всеки бодибилдър тогава. До такава степен, че изолиращите упражнения с щанга (сгъване на бицепс и т.н.) се практикуваха главно, за да могат да увеличат представянето си при тези движения за вдигане на тежести. Което според тях е единственият начин, по който са знаели, че предизвиква мускулен растеж.
Разбира се, чрез този метод, много спортисти са имали мускулни печалби бързо и без да приемат стероиди. Въпреки това, кривата на мускулните печалби стагнира много бързо след тези първоначални печалби. И тогава повечето атлети се обръщаха към стероидите, за да продължат напредъка си.
„машини за насочване и изолиране на мускулите, максимизиране на тяхната контракция и намаляване на риска от нараняване и претрениране“
Оттогава нататък той обмисля простия факт, че самото естество на тези движения ограничава напредъка на атлетите. Самият факт, че са ангажирали няколко мускула, е дал възможност за насищане на мускулите само за много кратък период от време и със задължително все по-големи и по-големи тежести. Следователно беше много трудно да се напредва при тези обстоятелства, без да се вдига прекалено тежко, което значително увеличава риска от нараняване и води до претрениране.
Оттам нататък Джоунс започва да си представя своите машини Nautilus за насочване и изолиране на мускулите, максимизиране на тяхната контракция и намаляване на риска от нараняване и претрениране.
Ключов принцип 2: Шокирайте мускула с възможно най-голяма интензивност
Докато изучаваше тренировките на бодибилдърите, Джоунс откри, че те тренират с часове всеки ден. Това темпо на тренировка обаче беше приемливо само при условие, че се приемат допинг продукти. Наистина, повечето атлети, които не приемат стероиди, не успяха да възпроизвеждат тези сесии толкова редовно, без значителен спад в представянето, стагнация на мускулната маса и преди всичко нараняване.
Той заключава от своите наблюдения, че мускулните упражнения и силовите тренировки трябва да служат само за създаване на външен стимул, който принуждава човешкото тяло да реагира. За целта беше абсолютно необходимо да се съкратят тренировките и да се направят възможно най-интензивни, за да се създадат адекватни мускулни и хормонални стимули.
„Без да се правят компромиси с безопасността и риска от нараняване, би било въпрос на поставяне на възможно най-голямото тегло и извършване на максималния възможен брой мускулни контракции, както по отношение на интензивността на контракцията, така и на повторението“
Артър Джоунс виждаше изпълнението на мускулно упражнение само като външен стимул, който би било достатъчно да се изпълни само веднъж по възможно най-съвършения начин, с възможно най-голяма сигурност и с най-висок интензитет. Той синтезира това под формата на тренировъчна система, базирана на една единствена серия на мускул, която трябва да бъде изтласкана до абсолютните граници на това, което е възможно за човека.
Без да правите компромис с безопасността и риска от нараняване, би било въпрос на качване на възможно най-голямото тегло и извършване на максималния възможен брой мускулни контракции, както по отношение на интензивността на контракцията, така и на повторението.
Ключов принцип 3: Избягвайте претренирането, просто имате нужда от стимул
Артър Джоунс е бил наясно, че всяко мускулно упражнение може да бъде разделено на две отделни фази: катаболната фаза (когато мускулът се нуждае от енергия, за да изпълни усилието и има тенденция да се самоконсумира) и анаболната фаза (когато мускулът се възстановява от усилието и се възстановява).
Именно от това наблюдение Джоунс предлага в своите принципи да намали катаболната фаза до строгия минимум, необходим за задействане на мускулен растеж (стимул).
„Колкото по-дълго продължава една тренировка, толкова по-вредна ще бъде тя за потенциала за натрупване на мускули“
Според този подход всяка тренировка, извършена след задействане на стимула за мускулен растеж, би била напълно контрапродуктивна, защото само би удължила катаболната фаза, без да гарантира по-добра „естествена“ анаболна фаза (думата „естествена“ е много важна тук, защото Джоунс разглежда само спортисти, които никога не са приемали стероиди в своите разсъждения).
Следователно, според този подход, колкото по-дълго продължава една тренировка, толкова по-пагубно ще бъде тя за потенциала за натрупване на мускули.
Ключов принцип 4: Възстановяването е начинът, по който мускулите растат естествено
След започване на фазата на мускулен растеж чрез тренировка, най-важната фаза за осигуряване на мускулен растеж е анаболната фаза (когато мускулът се възстановява и изгражда отново).
„Трябва да се направи всичко, за да се подобри качеството на тази фаза на възстановяване“
Следователно е също толкова важно да се съсредоточите върху качеството на фазата на възстановяване, както и върху фазата на стимула. Наистина, тази фаза на възстановяване след тренировка е моментът, в който мускулът свръхкомпенсира и расте. Следователно трябва да се направи всичко, за да се подобри качеството на тази фаза на възстановяване, благодарение на възможно най-доброто възстановяване, най-добрия сън и възможно най-доброто хранене.
Последвай ме в Инстаграм
BG 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET