Når du starter bodybuilding, har du ofte en tendens til at opnå meget hurtige gevinster med hensyn til ydeevne og muskelforøgelse. Men over tid har træningspræstationerne ofte en tendens til at stagnere, og det samme gør gevinster i muskelmasse. Det er derfor ofte almindeligt, at bodybuilding-udøvere søger at ændre deres træningsteknik og træningsregime for at kunne fortsætte deres fremskridt mht. muskelmasse. Denne artikel giver en introduktion til forskellige træningsintensiveringsteknikker.
Træning før træthed: forståelse af nøgleprincippet
Præ-træthedstræning består i at udføre en isolationsøvelse på en målmuskel, før du udfører en øvelse, der mobiliserer flere muskler inklusive målmusklen. Princippet er at skabe præ-træthed på målmusklen for at være sikker på, at den bliver mobiliseret og skubbet til dets grænser under en flerledsøvelse.
De 4 vigtigste intensitetsvariabler i præ-træthedstræning
Der er 4 hovedvariabler til justering af træningsintensitet før træthed: intensiteten af hver serie (både med hensyn til brugt vægt, antal gentagelser og kontraktionstempo), restitutionstiden mellem hver serie, varigheden mellem afslutningen af isolationsøvelsen og starten på den polyartikulære øvelse og sekvensstrukturen mellem isolationsøvelsen og den polyartikulære øvelse (lænket eller i silo, se nedenfor).
Intensiteten af præ-træthed (i betydningen %-mobiliseringen af målmusklen under træningen isoleret set) afhænger af den enkelte bodybuilding-udøver. Nogle foretrækker faktisk en moderat intensitet hovedsageligt rettet mod blodgennemstrømning og mobilisering af nervesystemet. Andre leder efter tidligere muskelsvigt på en isolationsøvelse, før de fortsætter med en flerledsøvelse.
Kædet præ-træthed vs. Silo-præ-træthed
Der er 2 hovedvarianter af pre-fatigue-øvelsen: chained pre-fatigue og silo pre-fatigue.
Lænket fortræthed
Chained pre-fatigue består i at udføre en isolationsøvelse og følge den op (direkte eller efter en restitutionsperiode) med flerledsøvelsen.
Lad os tage eksemplet med den bedst kendte pre-fatigue træning for quadriceps, som består i at kæde en række benextensions (direkte eller efter restitution) med en række squats. I dette eksempel er det kun tempoet, den anvendte vægt og sekvenstiden mellem benforlængelsen og squat, der fungerer som en variabel til at justere intensiteten af øvelsen.
Silo fortræthed
Silo pre-fatigue involverer at udføre flere sæt af en øvelse isoleret, før du udfører flere sæt af en multi-led øvelse.
Lad os vende tilbage til vores eksempel med træning rettet mod quadriceps, en silotræning før træthed kunne for eksempel bestå af at lave mellem 3 og 5 sæt benextensions før man udfører mellem 3 og 5 sæt squats. I dette eksempel fungerer antallet af gentagelser, tempoet, de anvendte vægte, restitutionstiden, der er specifik for hver serie (serier af benforlængelse og serier af squat) samt sekvenstiden mellem benforlængelsen og squat som variabel justering af træningsintensitet.
Præ-træthedstræning er ikke kontrasttræning
Det, der er vigtigt at forstå ved pre-fatigue træning er, at det ikke er kontrasttræning (tung/let eller statisk/mobil). Princippet er at pålægge målmusklen den maksimale intensitet (samtidig med at man mobiliserer så få perifere muskler som muligt), inden man går videre til en øvelse, hvor intensiteten vil blive fordelt mellem flere muskelgrupper. Derfor kan en push-up-øvelse (selv statisk) efterfulgt af en bænkpres ikke betragtes som præ-træthedstræning.
I tilfælde af præ-træthedstræning rettet mod brystorganerne, består god praksis i at udføre en kabelisoleringsøvelse (for eksempel) før en bænkpresøvelse.
Formålet med pre-fatigue træning
Målet med præ-træthedstræning er baseret på det faktum, at kinetikken af en polyartikulær bevægelse vil tvinge muskelfibre (i målmusklen) til at overskride deres mætning takket være den samlede nerveimpuls og hjælp fra tilstødende muskelgrupper, som vil tage over i visse faser af bevægelsen eller vil give den indledende impuls til at passere de kritiske øjeblikke af udførelsen af øvelsen.
Lad os vende tilbage til vores eksempel på at arbejde med pre-fatigue quadriceps træning. Udøvere er i vid udstrækning afhængige af hjælp fra glutealmusklerne for at hjælpe med at overvinde faser med svigt eller mætning af quadriceps.
Risikoen ved præ-træthedstræning
Den største risiko forbundet med præ-træthedstræning ligger i risikoen for skader på grund af muskelsvigt eller forringelse af den tekniske udførelse af en flerledsbevægelse.
Derfor er det vigtigt at være progressiv og korrekt dosere intensiteten af præ-træthedsøvelsen samt intensiteten af flerledsøvelsen.
Det skal bemærkes, at man i præ-træthedstræning ikke bør tage som referencepunkt intensiteten af de øvelser, der udføres separat i normale tider. Derfor er det i vores eksempel indlysende, at Squat-præstationen vil være helt anderledes, og det vil ikke være muligt at løfte de sædvanlige vægte.
Følg mig på Instagram
DA 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET