{"id":695,"date":"2024-07-12T20:00:37","date_gmt":"2024-07-12T18:00:37","guid":{"rendered":"https:\/\/oray-life.com\/?p=695"},"modified":"2025-04-15T17:02:46","modified_gmt":"2025-04-15T15:02:46","slug":"descripcion-general-del-entrenamiento-previo-a-la-fatiga-y-principios-clave","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/oray-life.com\/es\/descripcion-general-del-entrenamiento-previo-a-la-fatiga-y-principios-clave\/","title":{"rendered":"Entrenamiento previo a la fatiga: descripci\u00f3n general y principios clave"},"content":{"rendered":"
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Cuando comienzas a hacer culturismo, a menudo tiendes a obtener ganancias muy r\u00e1pidas en t\u00e9rminos de rendimiento y ganancia muscular. Sin embargo, con el tiempo, el rendimiento del entrenamiento tiende a estancarse y tambi\u00e9n lo hacen las ganancias de masa muscular. Por lo tanto, suele ser com\u00fan que los practicantes de culturismo busquen cambiar su t\u00e9cnica y r\u00e9gimen de entrenamiento para poder continuar su progreso en t\u00e9rminos de masa muscular. Este art\u00edculo proporciona una introducci\u00f3n a diferentes t\u00e9cnicas de intensificaci\u00f3n del entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

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Entrenamiento previo a la fatiga: comprender el principio clave<\/h2>\n\n\n\n

El entrenamiento previo a la fatiga consiste en realizar un ejercicio de aislamiento en un m\u00fasculo objetivo antes de realizar un ejercicio que movilice varios m\u00fasculos, incluido el m\u00fasculo objetivo. El principio es crear una prefatiga en el m\u00fasculo objetivo para asegurarse de que ser\u00e1 movilizado y llevado al l\u00edmite durante un ejercicio multiarticular.<\/p>\n\n\n\n

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Las 4 principales variables de intensidad en el entrenamiento prefatiga<\/h2>\n\n\n\n

Existen 4 variables principales para ajustar la intensidad del entrenamiento prefatiga: la intensidad de cada serie (tanto en t\u00e9rminos de peso utilizado, n\u00famero de repeticiones y ritmo de contracci\u00f3n), el tiempo de recuperaci\u00f3n entre cada serie, la duraci\u00f3n entre el final del ejercicio de aislamiento y el inicio del ejercicio poliarticular y la estructura de secuencia entre el ejercicio de aislamiento y el ejercicio poliarticular (encadenado o en silo, ver m\u00e1s abajo).<\/p>\n\n\n\n

La intensidad de la prefatiga (en el sentido de la movilizaci\u00f3n % del m\u00fasculo objetivo durante el ejercicio de forma aislada) depende de cada practicante de culturismo. De hecho, algunos prefieren una intensidad moderada dirigida principalmente al flujo sangu\u00edneo y a la movilizaci\u00f3n del sistema nervioso. Otros buscan fallo muscular previo en un ejercicio de aislamiento antes de continuar con un ejercicio multiarticular.<\/p>\n\n\n\n

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Prefatiga encadenada versus prefatiga de silo<\/h2>\n\n\n\n

Hay 2 variaciones principales del ejercicio de prefatiga: prefatiga encadenada y prefatiga en silo.<\/p>\n\n\n\n

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Prefatiga encadenada<\/h3>\n\n\n\n

La prefatiga encadenada consiste en realizar un ejercicio de aislamiento y seguirlo (directamente o tras un periodo de recuperaci\u00f3n) con el ejercicio multiarticular.<\/p>\n\n\n\n

Pongamos el ejemplo del entrenamiento prefatiga para cu\u00e1driceps m\u00e1s conocido que consiste en encadenar una serie de extensiones de piernas (directamente o tras la recuperaci\u00f3n) con una serie de sentadillas. En este ejemplo, s\u00f3lo el tempo, el peso utilizado y el tiempo de secuencia entre la extensi\u00f3n de piernas y la sentadilla sirven como variables para ajustar la intensidad del ejercicio.<\/p>\n\n\n\n

Prefatiga del silo<\/h3>\n\n\n\n

La prefatiga de silo implica realizar varias series de un ejercicio de forma aislada antes de realizar varias series de un ejercicio multiarticular.<\/p>\n\n\n\n

Volvamos a nuestro ejemplo de entrenamiento dirigido a los cu\u00e1driceps, un entrenamiento en silo previo a la fatiga podr\u00eda consistir, por ejemplo, en realizar entre 3 y 5 series de extensiones de piernas antes de realizar entre 3 y 5 series de sentadillas. En este ejemplo, el n\u00famero de repeticiones, el tempo, los pesos utilizados, el tiempo de recuperaci\u00f3n espec\u00edfico de cada serie (series de extensi\u00f3n de piernas y series de sentadillas), as\u00ed como el tiempo de secuencia entre la extensi\u00f3n de piernas y la sentadilla sirven como ajuste variable. de intensidad del ejercicio.<\/p>\n\n\n

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