{"id":695,"date":"2024-07-12T20:00:37","date_gmt":"2024-07-12T18:00:37","guid":{"rendered":"https:\/\/oray-life.com\/?p=695"},"modified":"2025-04-15T17:02:46","modified_gmt":"2025-04-15T15:02:46","slug":"vasymysharjoittelun-yleiskatsaus-ja-keskeiset-periaatteet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/oray-life.com\/fi\/vasymysharjoittelun-yleiskatsaus-ja-keskeiset-periaatteet\/","title":{"rendered":"V\u00e4symyst\u00e4 edelt\u00e4v\u00e4 harjoittelu: yleiskatsaus ja keskeiset periaatteet"},"content":{"rendered":"
\n
\"\"<\/a>
www.oray-life.com<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Kun aloitat kehonrakennuksen, sinulla on usein tapana saada eritt\u00e4in nopeaa suorituskyky\u00e4 ja lihaskasvua. Ajan mittaan harjoitussuorituskyky kuitenkin usein pys\u00e4htyy ja niin my\u00f6s lihasmassan kasvu. Siksi on usein tavallista, ett\u00e4 kehonrakennusharjoittajat pyrkiv\u00e4t muuttamaan harjoitustekniikkaansa ja harjoitusohjelmaaan voidakseen jatkaa edistymist\u00e4\u00e4n lihasmassan suhteen. T\u00e4ss\u00e4 artikkelissa esitell\u00e4\u00e4n erilaisia harjoituksen tehostamistekniikoita.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

V\u00e4symyst\u00e4 edelt\u00e4v\u00e4 harjoittelu: avainperiaatteen ymm\u00e4rt\u00e4minen<\/h2>\n\n\n\n

V\u00e4symyst\u00e4 edelt\u00e4v\u00e4 harjoittelu koostuu eristysharjoituksen suorittamisesta kohdelihakselle ennen harjoituksen suorittamista, joka mobilisoi useita lihaksia, mukaan lukien kohdelihaksen. Periaatteena on luoda esiv\u00e4symys kohdelihakseen, jotta varmistetaan, ett\u00e4 se mobilisoituu ja ty\u00f6ntyy rajoihinsa moninivelharjoituksen aikana.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

4 t\u00e4rkeint\u00e4 intensiteettimuuttujaa ennen v\u00e4symyst\u00e4 harjoittelussa<\/h2>\n\n\n\n

V\u00e4symyst\u00e4 edelt\u00e4v\u00e4n harjoittelun intensiteetin s\u00e4\u00e4t\u00e4miseen on 4 p\u00e4\u00e4muuttujaa: kunkin sarjan intensiteetti (sek\u00e4 k\u00e4ytetyn painon, toistojen lukum\u00e4\u00e4r\u00e4n ja supistustempon suhteen), palautumisaika sarjojen v\u00e4lill\u00e4, kesto eristysharjoituksen p\u00e4\u00e4ttymisen v\u00e4lill\u00e4 ja moninivelharjoituksen aloitus ja eristysharjoituksen ja moninivelharjoituksen v\u00e4linen j\u00e4rjestysrakenne (ketjutettu tai siilossa, katso alla).<\/p>\n\n\n\n

Esiv\u00e4symyksen intensiteetti (kohdelihaksen %-mobilisaatiossa yksitt\u00e4isen harjoituksen aikana) riippuu jokaisesta kehonrakennusharrastajasta. Jotkut todellakin suosivat kohtalaista intensiteetti\u00e4, joka on p\u00e4\u00e4asiassa tarkoitettu verenkiertoon ja hermoston mobilisointiin. Toiset etsiv\u00e4t aiempaa lihasten vajaatoimintaa eristysharjoituksessa ennen kuin jatkavat usean nivelen harjoittelua.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

Ketjuttu esiv\u00e4symys vs. Siilon esiv\u00e4symys<\/h2>\n\n\n\n

Esiv\u00e4symysharjoituksessa on kaksi p\u00e4\u00e4muunnelmaa: ketjutettu esiv\u00e4symys ja siilon esiv\u00e4symys.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Ketjuttu esiv\u00e4symys<\/h3>\n\n\n\n

Ketjuttu esiv\u00e4symys koostuu eristysharjoituksen suorittamisesta ja sen seurannasta (suoraan tai palautumisjakson j\u00e4lkeen) moninivelharjoittelulla.<\/p>\n\n\n\n

Otetaan esimerkkin\u00e4 tunnetuin nelip\u00e4isen lihasten v\u00e4symist\u00e4 edelt\u00e4v\u00e4 harjoitus, joka koostuu sarjan jalkojen pidennysten ketjuttamisesta (suoraan tai palautumisen j\u00e4lkeen) kyykkysarjalla. T\u00e4ss\u00e4 esimerkiss\u00e4 vain tempo, k\u00e4ytetty paino ja jalkojen venytyksen ja kyykyn v\u00e4linen jaksoaika toimivat muuttujana harjoituksen intensiteetin s\u00e4\u00e4t\u00f6\u00f6n.<\/p>\n\n\n\n

Siilon esiv\u00e4symys<\/h3>\n\n\n\n

Siilon esiv\u00e4symys sis\u00e4lt\u00e4\u00e4 useiden harjoitussarjojen suorittamisen eristyksiss\u00e4 ennen useiden moninivelharjoitussarjojen suorittamista.<\/p>\n\n\n\n

Palataanpa esimerkkiimme nelip\u00e4isiin lihaksiin kohdistetusta harjoittelusta. V\u00e4symyst\u00e4 edelt\u00e4v\u00e4 siiloharjoittelu voisi koostua esimerkiksi 3\u20135 sarjan jalkojen ojennussarjasta ennen 3\u20135 sarjan kyykky\u00e4. T\u00e4ss\u00e4 esimerkiss\u00e4 toistojen m\u00e4\u00e4r\u00e4, tempo, k\u00e4ytetyt painot, kullekin sarjalle (jalan ojennussarja ja kyykkysarja) omaava palautumisaika sek\u00e4 jalkojen venytyksen ja kyykyn v\u00e4linen jaksoaika toimivat muuttuvana s\u00e4\u00e4d\u00f6n\u00e4. harjoituksen intensiteetist\u00e4.<\/p>\n\n\n

\n
<\/p>\n
\n
<\/div>\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
<\/div>\n
<\/path><\/g><\/g><\/g><\/svg><\/div>\n
\n
Voir t\u00e4m\u00e4n julkaisun Instagramissa<\/div>\n<\/div>\n
<\/div>\n
\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n

<\/a><\/p>\n

Une julkaisun osa Natural Fitness | Muoti | Matkailu (@oray_life)<\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/blockquote>\n