{"id":695,"date":"2024-07-12T20:00:37","date_gmt":"2024-07-12T18:00:37","guid":{"rendered":"https:\/\/oray-life.com\/?p=695"},"modified":"2025-04-15T17:02:46","modified_gmt":"2025-04-15T15:02:46","slug":"apercu-de-lentrainement-pre-fatigue-et-principes-cles","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/oray-life.com\/fr\/apercu-de-lentrainement-pre-fatigue-et-principes-cles\/","title":{"rendered":"Entra\u00eenement pr\u00e9-fatigue : aper\u00e7u et principes cl\u00e9s"},"content":{"rendered":"
\n
\"\"<\/a>
www.oray-life.com<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Lorsqu\u2019on d\u00e9bute en musculation, on a souvent tendance \u00e0 faire des gains tr\u00e8s rapides en termes de performances et de gains musculaires. Cependant, avec le temps, les performances \u00e0 l\u2019entra\u00eenement ont souvent tendance \u00e0 stagner, tout comme les gains de masse musculaire. Il est donc souvent courant que les pratiquants de musculation cherchent \u00e0 changer de technique et de r\u00e9gime d'entra\u00eenement afin de pouvoir poursuivre leur progression en termes de masse musculaire. Cet article propose une introduction aux diff\u00e9rentes techniques d\u2019intensification de la formation.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Entra\u00eenement pr\u00e9-fatigue : comprendre le principe cl\u00e9<\/h2>\n\n\n\n

L\u2019entra\u00eenement pr\u00e9-fatigue consiste \u00e0 r\u00e9aliser un exercice d\u2019isolement sur un muscle cible avant de r\u00e9aliser un exercice mobilisant plusieurs muscles dont le muscle cible. Le principe est de cr\u00e9er une pr\u00e9-fatigue sur le muscle cible pour \u00eatre s\u00fbr qu'il sera mobilis\u00e9 et pouss\u00e9 dans ses limites lors d'un exercice multi-articulaire.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Les 4 principales variables d'intensit\u00e9 dans l'entra\u00eenement pr\u00e9-fatigue<\/h2>\n\n\n\n

Il existe 4 variables principales pour ajuster l'intensit\u00e9 de l'entra\u00eenement pr\u00e9-fatigue : l'intensit\u00e9 de chaque s\u00e9rie (tant en termes de poids utilis\u00e9, de nombre de r\u00e9p\u00e9titions que de rythme de contraction), le temps de r\u00e9cup\u00e9ration entre chaque s\u00e9rie, la dur\u00e9e entre la fin de l'exercice d'isolement. et le d\u00e9but de l'exercice poly-articulaire et la structure de s\u00e9quence entre l'exercice d'isolement et l'exercice poly-articulaire (encha\u00een\u00e9 ou en silo, voir ci-dessous).<\/p>\n\n\n\n

L'intensit\u00e9 de la pr\u00e9-fatigue (au sens de la mobilisation % du muscle cible lors de l'exercice en isolation) d\u00e9pend de chaque pratiquant de musculation. En effet, certains pr\u00e9f\u00e8rent une intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e visant principalement la circulation sanguine et la mobilisation du syst\u00e8me nerveux. D\u2019autres recherchent une d\u00e9faillance musculaire pr\u00e9alable lors d\u2019un exercice d\u2019isolement avant de poursuivre un exercice multi-articulaire.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

Pr\u00e9-fatigue encha\u00een\u00e9e vs pr\u00e9-fatigue en silo<\/h2>\n\n\n\n

Il existe 2 variantes principales de l\u2019exercice de pr\u00e9-fatigue : la pr\u00e9-fatigue encha\u00een\u00e9e et la pr\u00e9-fatigue en silo.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Pr\u00e9-fatigue encha\u00een\u00e9e<\/h3>\n\n\n\n

La pr\u00e9-fatigue encha\u00een\u00e9e consiste \u00e0 r\u00e9aliser un exercice d'isolement et \u00e0 le faire suivre (directement ou apr\u00e8s une p\u00e9riode de r\u00e9cup\u00e9ration) par l'exercice multi-articulaire.<\/p>\n\n\n\n

Prenons l'exemple de l'entra\u00eenement pr\u00e9-fatigue des quadriceps le plus connu qui consiste \u00e0 encha\u00eener une s\u00e9rie d'extensions de jambes (directement ou apr\u00e8s r\u00e9cup\u00e9ration) avec une s\u00e9rie de squats. Dans cet exemple, seuls le tempo, le poids utilis\u00e9 et le temps de s\u00e9quence entre l'extension de jambe et le squat servent de variable pour ajuster l'intensit\u00e9 de l'exercice.<\/p>\n\n\n\n

Pr\u00e9-fatigue des silos<\/h3>\n\n\n\n

La pr\u00e9-fatigue en silo consiste \u00e0 effectuer plusieurs s\u00e9ries d\u2019exercices de mani\u00e8re isol\u00e9e avant d\u2019effectuer plusieurs s\u00e9ries d\u2019exercices multi-articulaires.<\/p>\n\n\n\n

Reprenons notre exemple d'entra\u00eenement ciblant les quadriceps, un entra\u00eenement en silo pr\u00e9-fatigue pourrait consister par exemple \u00e0 faire entre 3 et 5 s\u00e9ries d'extensions de jambes avant de r\u00e9aliser entre 3 \u00e0 5 s\u00e9ries de squats. Dans cet exemple, le nombre de r\u00e9p\u00e9titions, le tempo, les poids utilis\u00e9s, le temps de r\u00e9cup\u00e9ration propre \u00e0 chaque s\u00e9rie (s\u00e9rie d'extension de jambe et s\u00e9rie de squats) ainsi que le temps d'encha\u00eenement entre l'extension de jambe et le squat servent de r\u00e9glage variable. de l\u2019intensit\u00e9 de l\u2019exercice.<\/p>\n\n\n

\n
<\/p>\n
\n
<\/div>\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
<\/div>\n
<\/path><\/g><\/g><\/g><\/svg><\/div>\n
\n
Voir cette publication sur Instagram<\/div>\n<\/div>\n
<\/div>\n
\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n

<\/a><\/p>\n

Une publication partag\u00e9e par Natural Fitness | Mode | Voyage (@oray_life)<\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/blockquote>\n