आजकल, आर्थर जोन्स का नाम लगभग कोई नहीं जानता। अगर आप उन्हें नहीं जानते लेकिन फिटनेस में रुचि रखते हैं या सिर्फ़ कसरत करना पसंद करते हैं, तो यह आपके लिए काफ़ी दुख की बात है। आर्थर जोन्स ने 'हाई इंटेंसिटी ट्रेनिंग' (जिसे HIT के नाम से भी जाना जाता है) दृष्टिकोण बनाया, जिसे 'हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग' से भ्रमित नहीं होना चाहिए जो आजकल फिटनेस ग्रुप क्लास में लोकप्रियता हासिल कर रहा है। प्रभावी रूप से, आर्थर जोन्स आपके वर्कआउट को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं और शायद आपको बहुत कुछ सिखा भी सकते हैं। तो चलिए इस पर गहराई से चर्चा करते हैं!
आर्थर जोन्स कौन थे?
आर्थर जोन्स एक फिटनेस उत्साही थे जिन्होंने प्रशिक्षण के एक नए तरीके की कल्पना की, जो मुख्यधारा के बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण सिद्धांतों से अलग था। उन्होंने 1970 के दशक में बॉडीबिल्डिंग के लिए मानक सिद्धांतों को औपचारिक रूप देना शुरू किया, जिसने शारीरिक प्रशिक्षण की दुनिया को पूरी तरह से बदल दिया। उस समय, अधिकांश ताकत, फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट वेटलिफ्टिंग (बेंच प्रेस, स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स…) के मूव्स के इर्द-गिर्द केंद्रित थे। इनमें से अधिकांश व्यायाम पॉली-मस्कुलर और पॉली-जॉइंट थे। याद रखें कि उस समय, बारबेल, डंबल और बॉडी-वेट एक्सरसाइज एथलीटों और फिटनेस चिकित्सकों के लिए लगभग एकमात्र उपकरण थे।
इसके बाद उन्होंने कुछ प्रमुख सिद्धांतों को लिखना शुरू किया। नॉटिलस बुलेटिन (जिसके बारे में हम नीचे विस्तार से देखेंगे) और पहला बनाया नॉटिलस फिटनेस मशीन। इन मशीनों का मुख्य नवाचार चेन और रोटेशन की धुरी थी जिसने इसे एकमात्र गुरुत्वाकर्षण पर निर्भर न होने के लिए संभव बनाया। उन्होंने कई फिटनेस मशीन लाइनों पर काम करना शुरू किया जिसने फिटनेस की दुनिया में पूरी तरह से क्रांति ला दी। एक सच्चे उद्यमी के रूप में, उन्होंने जल्दी ही अपनी मशीनों के लिए बाजार की क्षमता को पहचान लिया और जल्दी से 'नॉटिलस' नामक एक कंपनी बनाई। उन्हें जल्दी ही उत्तरी अमेरिका में एक सच्ची व्यावसायिक सफलता मिली और उन्होंने अपनी मशीनों को दुनिया भर में बेचना शुरू कर दिया। 1984 तक, यूएसए में 4700 से अधिक नॉटिलस फिटनेस सेंटर सक्रिय थे। उनकी फिटनेस मशीनों का इस्तेमाल पेशेवर खेलों (बेसबॉल, बास्केटबॉल, यूएस फ़ुटबॉल…), विश्वविद्यालयों और हाई स्कूलों से लेकर व्यावसायिक फिटनेस जिम तक लगभग हर जगह किया जाता था। जोन्स इतने सफल हुए कि उन्हें उस समय के 400 सबसे अमीर लोगों की फोर्ब्स सूची में शामिल किया गया। फिर उन्होंने ग्रीवा रीढ़, काठ रीढ़ और घुटने के लिए चिकित्सा-आधारित व्यायाम और उपकरण विकसित करने के लिए कंपनी मेडएक्स बनाई।
उनकी कंपनी नॉटिलस इंक. आज भी सक्रिय है और बोफ्लेक्स और स्टेयरमास्टर जैसे अन्य फिटनेस उपकरण ब्रांड की मालिक है। नॉटिलस मशीन के उनके कई डिज़ाइन और उपकरण, वास्तव में, उन उपकरणों और ब्रांडों के सच्चे पूर्वज हैं जिन्हें हम आजकल हर जगह देख सकते हैं।
अपने पिता से प्रेरित होकर, गैरी जोन्स (आर्थर के बेटे) ने 1989 में प्रतिष्ठित फिटनेस उपकरण ब्रांड हैमर स्ट्रेंथ की स्थापना की। दिलचस्प बात यह है कि, फिटनेस मशीनों में जो अब विश्व संदर्भ है, वह सिनसिनाटी बेंगल्स (यूएस फुटबॉल फ्रैंचाइज़ी) के साथ साझेदारी के साथ शुरू हुआ, ताकि ताकत-प्रशिक्षण मशीनों को तैयार किया जा सके, जो प्राकृतिक मानव आंदोलन से मेल खाते हुए भारोत्तोलन के बायोमैकेनिक्स को सरल बना सके।
आर्थर जोन्स का प्रारंभिक बिंदु: स्टेरॉयड का पाखंड
जोन्स की एक नई प्रशिक्षण प्रणाली का आविष्कार करने की इच्छा एक साधारण अवलोकन (70 के दशक में पहले से ही सामयिक) से पैदा हुई थी: बॉडीबिल्डिंग (और पेशेवर खेलों में) की दुनिया में स्टेरॉयड की सर्वव्यापकता और दुरुपयोग।
“एक पूरी तरह से अलग प्रशिक्षण प्रणाली का आविष्कार करें जो अच्छे परिणाम देगा और स्टेरॉयड के संकट को खत्म कर देगा”
इसलिए, फिटनेस को बढ़ावा देने की क्या जरूरत थी, जिसका उद्देश्य अभ्यास करने वालों के स्वास्थ्य और जीवन को बेहतर बनाना था, जबकि इसका उद्देश्य लोगों को स्टेरॉयड पर निर्भर होते देखना और अपने जीवन को बर्बाद होते देखना था? यह पूरी तरह से बकवास था, कुछ गड़बड़ हो सकती है!
शायद भारोत्तोलन से विरासत में मिली पॉली-ज्वाइंट मूवमेंट और व्यायाम पर आधारित पूरा दृष्टिकोण खराब था। इसीलिए वह शुरू से ही फिर से शुरू करना चाहता था। क्या होगा अगर एक पूरी तरह से अलग प्रशिक्षण प्रणाली का आविष्कार करना संभव हो जो अच्छे परिणाम दे और स्टेरॉयड के संकट को खत्म कर दे?
यह आर्थर जोन्स के उच्च तीव्रता प्रशिक्षण सिद्धांत का प्रारंभिक बिंदु था।
मुख्य सिद्धांत 1: अलगाव से ही मांसपेशी बढ़ती है
बॉडीबिल्डर कैसे प्रशिक्षण लेते हैं, यह देखने के बाद, उन्हें जल्दी ही एहसास हुआ कि उनके लगभग सभी प्रशिक्षण भारोत्तोलन से प्रेरित यौगिक और बहु-संयुक्त आंदोलनों के इर्द-गिर्द घूमते हैं। चाहे वह स्क्वाट हो, बेंच प्रेस हो या डेडलिफ्ट हो, ये सभी मूवमेंट उस समय किसी भी बॉडीबिल्डर के प्रशिक्षण के केंद्र में थे। इस हद तक कि बारबेल-आधारित आइसोलेशन एक्सरसाइज (बाइसेप्स कर्ल, आदि) का अभ्यास मुख्य रूप से इन भारोत्तोलन आंदोलनों पर अपने प्रदर्शन को बढ़ाने में सक्षम होने के लिए किया जाता था। जो, उनके अनुसार, मांसपेशियों की वृद्धि को ट्रिगर करने का एकमात्र तरीका था।
निश्चित रूप से, इस पद्धति के माध्यम से, कई एथलीटों ने स्टेरॉयड लिए बिना ही मांसपेशियों में तेज़ी से वृद्धि का अनुभव किया था। हालाँकि, इन शुरुआती लाभों के बाद मांसपेशियों में वृद्धि का वक्र बहुत जल्दी स्थिर हो गया था। और यही वह समय था जब अधिकांश एथलीट अपनी प्रगति जारी रखने के लिए स्टेरॉयड की ओर रुख कर रहे थे।
“मांसपेशियों को लक्षित करने और अलग करने, उनके संकुचन को अधिकतम करने और चोट और अति-प्रशिक्षण के जोखिम को कम करने वाली मशीनें”
तब से, उन्होंने इस साधारण तथ्य पर विचार किया कि यह इन आंदोलनों की प्रकृति ही थी जिसने एथलीटों की प्रगति को सीमित कर दिया था। यह तथ्य कि वे कई मांसपेशियों को शामिल करते हैं, केवल बहुत ही कम समय के दौरान और आवश्यक रूप से भारी और भारी वजन के साथ मांसपेशियों को संतृप्त करना संभव बनाता है। इसलिए, इन परिस्थितियों में बहुत अधिक वजन उठाए बिना प्रगति करना बहुत मुश्किल था, जिससे चोट लगने का जोखिम काफी बढ़ गया और परिणामस्वरूप ओवरट्रेनिंग हुई।
यहीं से जोन्स ने अपनी नॉटिलस मशीनों के बारे में सोचना शुरू किया, जो मांसपेशियों को लक्ष्य बनाकर उन्हें अलग करती हैं, उनके संकुचन को अधिकतम करती हैं तथा चोट और अति-प्रशिक्षण के जोखिम को कम करती हैं।
मुख्य सिद्धांत 2: मांसपेशियों को यथासंभव तीव्रता से झटका दें
बॉडीबिल्डर्स के वर्कआउट का अध्ययन करते समय जोन्स ने पाया कि वे हर दिन घंटों प्रशिक्षण ले रहे थे। हालांकि, यह प्रशिक्षण गति केवल डोपिंग उत्पादों को लेने की शर्त पर ही उचित थी। वास्तव में, स्टेरॉयड नहीं लेने वाले अधिकांश एथलीट प्रदर्शन में महत्वपूर्ण गिरावट, मांसपेशियों के द्रव्यमान में ठहराव और सबसे बढ़कर चोट के बिना नियमित रूप से इन सत्रों को दोहराने में असमर्थ थे।
उन्होंने अपने अवलोकन से निष्कर्ष निकाला कि मांसपेशियों के व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण का उद्देश्य केवल एक बाहरी उत्तेजना पैदा करना है जो मानव शरीर को प्रतिक्रिया करने के लिए मजबूर करता है। इसके लिए, प्रशिक्षण सत्रों को छोटा करना और उन्हें यथासंभव तीव्र बनाना नितांत आवश्यक था ताकि पर्याप्त मांसपेशियों और हार्मोनल उत्तेजना पैदा की जा सके।
"सुरक्षा और चोट के जोखिम से समझौता किए बिना, यह संभवतः सबसे भारी वजन उठाने और संकुचन की तीव्रता और पुनरावृत्ति दोनों के संदर्भ में अधिकतम संभव मांसपेशी संकुचन करने का प्रश्न होगा"
आर्थर जोन्स ने मांसपेशियों के व्यायाम को केवल एक बाहरी उत्तेजना के रूप में देखा था जिसे केवल एक बार सबसे सही तरीके से, सबसे अधिक संभव सुरक्षा और उच्चतम तीव्रता के साथ निष्पादित करना पर्याप्त होगा। उन्होंने इसे एक प्रशिक्षण प्रणाली के रूप में संश्लेषित किया जो प्रति मांसपेशी एक एकल श्रृंखला पर आधारित है जिसे मानवीय रूप से संभव की पूर्ण सीमाओं तक ले जाना होगा।
सुरक्षा और चोट के जोखिम से कभी समझौता किए बिना, यह संभवतः सबसे भारी वजन डालने और अधिकतम संभव संख्या में मांसपेशी संकुचन करने का प्रश्न होगा, संकुचन तीव्रता और पुनरावृत्ति दोनों के संदर्भ में।
मुख्य सिद्धांत 3: अति-प्रशिक्षण से बचें, आपको बस प्रोत्साहन की आवश्यकता है
आर्थर जोन्स अच्छी तरह जानते थे कि किसी भी मांसपेशी व्यायाम को दो अलग-अलग चरणों में विभाजित किया जा सकता है: अपचय चरण (जब मांसपेशी को प्रयास करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है और वह स्वयं ही ऊर्जा का उपभोग कर लेती है) और उपचय चरण (जब मांसपेशी अपने प्रयास से उबरती है और खुद को पुनः बनाती है)।
इस अवलोकन से ही जोन्स ने अपने सिद्धांतों में मांसपेशियों की वृद्धि (उत्तेजना) को सक्रिय करने के लिए आवश्यक अपचय चरण को न्यूनतम स्तर तक कम करने का प्रस्ताव रखा।
"प्रशिक्षण सत्र जितना लंबा चलेगा, मांसपेशियों के विकास की संभावना उतनी ही अधिक हानिकारक होगी"
इस दृष्टिकोण के अनुसार, मांसपेशी वृद्धि उत्तेजना को सक्रिय करने के बाद किया गया कोई भी प्रशिक्षण पूरी तरह से अनुत्पादक होगा, क्योंकि यह केवल अपचय चरण को लम्बा करेगा, बेहतर 'प्राकृतिक' उपचय चरण की गारंटी नहीं देगा (यहां 'प्राकृतिक' शब्द बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि जोन्स अपने तर्क में केवल उन एथलीटों पर विचार करता है, जिन्होंने कभी स्टेरॉयड नहीं लिया है)।
इसलिए, इस दृष्टिकोण के अनुसार, प्रशिक्षण सत्र जितना लंबा चलेगा, मांसपेशियों के विकास की संभावना के लिए उतना ही अधिक हानिकारक होगा।
मुख्य सिद्धांत 4: मांसपेशियों का प्राकृतिक रूप से विकास स्वास्थ्य-लाभ से होता है
प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशी वृद्धि चरण की शुरुआत करने के बाद, मांसपेशी वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चरण एनाबोलिक चरण (जब मांसपेशी ठीक होती है और पुनर्निर्माण करती है) है।
“इस पुनर्प्राप्ति चरण की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए सब कुछ किया जाना चाहिए”
इसलिए, रिकवरी चरण की गुणवत्ता पर ध्यान देना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि उत्तेजना चरण पर। वास्तव में, यह प्रशिक्षण के बाद का रिकवरी चरण वह क्षण होता है जब मांसपेशी अधिक क्षतिपूर्ति करती है और बढ़ती है। इस प्रकार, इस रिकवरी चरण की गुणवत्ता को बेहतर बनाने के लिए सब कुछ किया जाना चाहिए, सर्वोत्तम संभव रिकवरी, सर्वोत्तम नींद और सर्वोत्तम संभव पोषण के लिए धन्यवाद।
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