{"id":695,"date":"2024-07-12T20:00:37","date_gmt":"2024-07-12T18:00:37","guid":{"rendered":"https:\/\/oray-life.com\/?p=695"},"modified":"2025-04-15T17:02:46","modified_gmt":"2025-04-15T15:02:46","slug":"visao-geral-e-principios-chave-do-treinamento-pre-fadiga","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/oray-life.com\/pt\/visao-geral-e-principios-chave-do-treinamento-pre-fadiga\/","title":{"rendered":"Treinamento pr\u00e9-fadiga: vis\u00e3o geral e princ\u00edpios-chave"},"content":{"rendered":"
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www.oray-life.com<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

Quando voc\u00ea inicia a muscula\u00e7\u00e3o, muitas vezes tende a obter ganhos muito r\u00e1pidos em termos de desempenho e ganhos musculares. No entanto, com o tempo, o desempenho do treino tende muitas vezes a estagnar, assim como os ganhos de massa muscular. \u00c9 por isso que muitas vezes \u00e9 comum que os praticantes de muscula\u00e7\u00e3o procurem alterar a sua t\u00e9cnica e regime de treino para poderem continuar o seu progresso em termos de massa muscular. Este artigo fornece uma introdu\u00e7\u00e3o a diferentes t\u00e9cnicas de intensifica\u00e7\u00e3o de treinamento.<\/p>\n\n\n\n

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Treinamento pr\u00e9-fadiga: entendendo o princ\u00edpio fundamental<\/h2>\n\n\n\n

O treinamento pr\u00e9-fadiga consiste na realiza\u00e7\u00e3o de um exerc\u00edcio de isolamento em um m\u00fasculo alvo antes de realizar um exerc\u00edcio mobilizando v\u00e1rios m\u00fasculos incluindo o m\u00fasculo alvo. O princ\u00edpio \u00e9 criar uma pr\u00e9-fadiga no m\u00fasculo alvo para ter certeza de que ele ser\u00e1 mobilizado e levado ao seu limite durante um exerc\u00edcio multiarticular.<\/p>\n\n\n\n

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As 4 principais vari\u00e1veis de intensidade no treino pr\u00e9-fadiga<\/h2>\n\n\n\n

Existem 4 vari\u00e1veis principais para ajustar a intensidade do treino pr\u00e9-fadiga: a intensidade de cada s\u00e9rie (tanto em termos de peso utilizado, n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es e ritmo de contra\u00e7\u00e3o), o tempo de recupera\u00e7\u00e3o entre cada s\u00e9rie, a dura\u00e7\u00e3o entre o final do exerc\u00edcio de isolamento e o in\u00edcio do exerc\u00edcio poliarticular e a estrutura de sequ\u00eancia entre o exerc\u00edcio de isolamento e o exerc\u00edcio poliarticular (encadeado ou em silo, veja abaixo).<\/p>\n\n\n\n

A intensidade da pr\u00e9-fadiga (no sentido da mobiliza\u00e7\u00e3o do % do m\u00fasculo alvo durante o exerc\u00edcio de forma isolada) depende de cada praticante de muscula\u00e7\u00e3o. Na verdade, alguns preferem uma intensidade moderada destinada principalmente ao fluxo sangu\u00edneo e \u00e0 mobiliza\u00e7\u00e3o do sistema nervoso. Outros procuram falha muscular pr\u00e9via em um exerc\u00edcio de isolamento antes de continuar com um exerc\u00edcio multiarticular.<\/p>\n\n\n\n

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Pr\u00e9-fadiga encadeada vs. Pr\u00e9-fadiga do silo<\/h2>\n\n\n\n

Existem 2 varia\u00e7\u00f5es principais do exerc\u00edcio de pr\u00e9-fadiga: pr\u00e9-fadiga encadeada e pr\u00e9-fadiga de silo.<\/p>\n\n\n\n

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Pr\u00e9-fadiga acorrentada<\/h3>\n\n\n\n

A pr\u00e9-fadiga encadeada consiste em realizar um exerc\u00edcio de isolamento e acompanh\u00e1-lo (diretamente ou ap\u00f3s um per\u00edodo de recupera\u00e7\u00e3o) com o exerc\u00edcio multiarticular.<\/p>\n\n\n\n

Vejamos o exemplo do treino pr\u00e9-fadiga mais conhecido para quadr\u00edceps que consiste em encadear uma s\u00e9rie de extens\u00f5es de pernas (diretamente ou ap\u00f3s a recupera\u00e7\u00e3o) com uma s\u00e9rie de agachamentos. Neste exemplo, apenas o andamento, o peso utilizado e o tempo de sequ\u00eancia entre a extens\u00e3o da perna e o agachamento servem de vari\u00e1vel para ajuste da intensidade do exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n

Silo pr\u00e9-fadiga<\/h3>\n\n\n\n

A pr\u00e9-fadiga do silo envolve a realiza\u00e7\u00e3o de v\u00e1rias s\u00e9ries de um exerc\u00edcio isoladamente antes de realizar v\u00e1rias s\u00e9ries de um exerc\u00edcio multiarticular.<\/p>\n\n\n\n

Voltemos ao nosso exemplo de treino direcionado ao quadr\u00edceps, um treino silo pr\u00e9-fadiga poderia consistir, por exemplo, em fazer entre 3 e 5 s\u00e9ries de extens\u00f5es de pernas antes de realizar entre 3 a 5 s\u00e9ries de agachamentos. Neste exemplo, o n\u00famero de repeti\u00e7\u00f5es, o andamento, os pesos utilizados, o tempo de recupera\u00e7\u00e3o espec\u00edfico de cada s\u00e9rie (s\u00e9rie de extens\u00e3o de perna e s\u00e9rie de agachamento) bem como o tempo de sequ\u00eancia entre a extens\u00e3o de perna e o agachamento servem como ajuste vari\u00e1vel da intensidade do exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n

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