{"id":695,"date":"2024-07-12T20:00:37","date_gmt":"2024-07-12T18:00:37","guid":{"rendered":"https:\/\/oray-life.com\/?p=695"},"modified":"2025-04-15T17:02:46","modified_gmt":"2025-04-15T15:02:46","slug":"pre-fatigue-traningsoversikt-och-nyckelprinciper","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/oray-life.com\/sv\/pre-fatigue-traningsoversikt-och-nyckelprinciper\/","title":{"rendered":"Pre-fatigue tr\u00e4ning: \u00f6versikt och nyckelprinciper"},"content":{"rendered":"
\n
\"\"<\/a>
www.oray-life.com<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n

N\u00e4r du b\u00f6rjar bodybuilding tenderar du ofta att g\u00f6ra mycket snabba vinster n\u00e4r det g\u00e4ller prestation och muskel\u00f6kning. Men med tiden tenderar tr\u00e4ningsprestanda ofta att stagnera och det g\u00f6r \u00e4ven \u00f6kningar i muskelmassa. Det \u00e4r d\u00e4rf\u00f6r ofta vanligt att bodybuilding-ut\u00f6vare f\u00f6rs\u00f6ker \u00e4ndra sin tr\u00e4ningsteknik och tr\u00e4ningsuppl\u00e4gg f\u00f6r att kunna forts\u00e4tta sina framsteg vad g\u00e4ller muskelmassa. Den h\u00e4r artikeln ger en introduktion till olika tr\u00e4ningsintensiveringstekniker.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Tr\u00e4ning f\u00f6re tr\u00f6tthet: f\u00f6rst\u00e5 nyckelprincipen<\/h2>\n\n\n\n

Pre-fatigue tr\u00e4ning best\u00e5r av att utf\u00f6ra en isolerings\u00f6vning p\u00e5 en m\u00e5lmuskel innan du utf\u00f6r en \u00f6vning som mobiliserar flera muskler inklusive m\u00e5lmuskeln. Principen \u00e4r att skapa f\u00f6rtr\u00f6tthet p\u00e5 m\u00e5lmuskeln f\u00f6r att vara s\u00e4ker p\u00e5 att den kommer att mobiliseras och pressas till sina gr\u00e4nser under en flerleds\u00f6vning.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

De 4 huvudsakliga intensitetsvariablerna i pre-fatigue tr\u00e4ning<\/h2>\n\n\n\n

Det finns fyra huvudvariabler f\u00f6r att justera tr\u00e4ningsintensiteten f\u00f6re tr\u00f6tthet: intensiteten f\u00f6r varje serie (b\u00e5de vad g\u00e4ller vikt, antal repetitioner och kontraktionstempo), \u00e5terh\u00e4mtningstiden mellan varje serie, varaktigheten mellan slutet av isolerings\u00f6vningen och starten av polyartikul\u00e4r tr\u00e4ning och sekvensstrukturen mellan isolerings\u00f6vningen och polyartikul\u00e4r tr\u00e4ning (kedjad eller i silo, se nedan).<\/p>\n\n\n\n

Intensiteten av f\u00f6rtr\u00f6tthet (i betydelsen %-mobilisering av m\u00e5lmuskeln under tr\u00e4ningen isolerat) beror p\u00e5 varje kroppsbyggare. Vissa f\u00f6redrar faktiskt en m\u00e5ttlig intensitet huvudsakligen inriktad p\u00e5 blodfl\u00f6de och mobilisering av nervsystemet. Andra letar efter tidigare muskelsvikt p\u00e5 en isolerings\u00f6vning innan de forts\u00e4tter med en flerleds\u00f6vning.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n
<\/div>\n\n\n\n

Kedjetr\u00f6tthet mot silof\u00f6rtr\u00f6tthet<\/h2>\n\n\n\n

Det finns tv\u00e5 huvudvarianter av pre-fatigue-\u00f6vningen: kedjad pre-fatigue och silo pre-fatigue.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n

Fastkedjad f\u00f6rtr\u00f6tthet<\/h3>\n\n\n\n

Kedjetr\u00f6tthet best\u00e5r av att utf\u00f6ra en isolerings\u00f6vning och f\u00f6lja upp den (direkt eller efter en \u00e5terh\u00e4mtningsperiod) med flerleds\u00f6vningen.<\/p>\n\n\n\n

L\u00e5t oss ta exemplet med den mest k\u00e4nda pre-fatigue-tr\u00e4ningen f\u00f6r quadriceps som best\u00e5r av att kedja en serie benf\u00f6rl\u00e4ngningar (direkt eller efter \u00e5terh\u00e4mtning) med en serie kn\u00e4b\u00f6j. I det h\u00e4r exemplet fungerar endast tempot, vikten som anv\u00e4nds och sekvenstiden mellan benf\u00f6rl\u00e4ngningen och kn\u00e4b\u00f6jningen som en variabel f\u00f6r att justera tr\u00e4ningens intensitet.<\/p>\n\n\n\n

Silo f\u00f6rtr\u00f6tthet<\/h3>\n\n\n\n

Silo pre-fatigue inneb\u00e4r att man utf\u00f6r flera set av en \u00f6vning isolerat innan man utf\u00f6r flera set av en flerleds\u00f6vning.<\/p>\n\n\n\n

L\u00e5t oss \u00e5terg\u00e5 till v\u00e5rt exempel p\u00e5 tr\u00e4ning riktad mot quadriceps, en silotr\u00e4ning f\u00f6re tr\u00f6tthet kan till exempel best\u00e5 av att g\u00f6ra mellan 3 och 5 set benf\u00f6rl\u00e4ngningar innan man utf\u00f6r mellan 3 till 5 set kn\u00e4b\u00f6j. I det h\u00e4r exemplet fungerar antalet repetitioner, tempot, vikterna som anv\u00e4nds, \u00e5terh\u00e4mtningstiden specifik f\u00f6r varje serie (serier av benf\u00f6rl\u00e4ngning och serier av kn\u00e4b\u00f6j) samt sekvenstiden mellan benf\u00f6rl\u00e4ngningen och kn\u00e4b\u00f6jningen som variabel justering av tr\u00e4ningsintensitet.<\/p>\n\n\n

\n
<\/p>\n
\n
<\/div>\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
<\/div>\n
<\/path><\/g><\/g><\/g><\/svg><\/div>\n
\n
Voir cette publication sur Instagram<\/div>\n<\/div>\n
<\/div>\n
\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
\n
<\/div>\n
<\/div>\n<\/div>\n

<\/a><\/p>\n

Une publication partag\u00e9e par Natural Fitness | Mode | Resa (@oray_life)<\/a><\/p>\n<\/div>\n<\/blockquote>\n