Когато започнете да се занимавате с бодибилдинг, често сте склонни да постигате много бързи печалби по отношение на производителността и мускулите. Въпреки това, с течение на времето, тренировъчната ефективност често има тенденция да стагнира, както и покачването на мускулна маса. Поради това често е обичайно за практикуващите бодибилдинг да се стремят да променят тренировъчната си техника и тренировъчен режим, за да могат да продължат напредъка си по отношение на мускулната маса. Тази статия предоставя въведение в различни техники за интензификация на обучението.
Обучение преди умора: разбиране на ключовия принцип
Тренировката преди умора се състои от изпълнение на изолиращо упражнение върху целевия мускул, преди да се изпълни упражнение, мобилизиращо няколко мускула, включително целевия мускул. Принципът е да се създаде предварителна умора на целевия мускул, за да сте сигурни, че той ще бъде мобилизиран и изтласкан до границите си по време на многоставно упражнение.
4-те основни променливи на интензивност в тренировките преди умора
Има 4 основни променливи за регулиране на интензитета на тренировка преди умора: интензивността на всяка серия (както по отношение на използваното тегло, броя на повторенията и темпото на свиване), времето за възстановяване между всяка серия, продължителността между края на изолиращото упражнение и началото на полиартикуларното упражнение и структурата на последователността между изолиращото упражнение и полиартикуларното упражнение (с вериги или в силоз, вижте по-долу).
Интензивността на предумората (в смисъл на % мобилизация на целевия мускул по време на изолирано упражнение) зависи от всеки практикуващ бодибилдинг. Наистина, някои предпочитат умерена интензивност, насочена главно към притока на кръв и мобилизирането на нервната система. Други търсят предишна мускулна недостатъчност при изолиращо упражнение, преди да продължат с многоставно упражнение.
Верижна предварителна умора срещу силозна предварителна умора
Има 2 основни варианта на упражнението преди умора: предварителна умора във вериги и силозна предварителна умора.
Окована предварителна умора
Верижната предварителна умора се състои от изпълнение на изолиращо упражнение и последващо го (директно или след период на възстановяване) с многоставно упражнение.
Нека вземем примера с най-известната тренировка преди умора за квадрицепсите, която се състои от свързване на поредица от разгъвания на краката (директно или след възстановяване) със серия от клякания. В този пример само темпото, използваната тежест и последователното време между удължаването на крака и клякането служат като променлива за регулиране на интензивността на упражнението.
Предварителна умора на силоза
Силозната предварителна умора включва изпълнение на няколко комплекта от упражнения в изолация преди изпълнение на няколко комплекта от многоставно упражнение.
Нека се върнем към нашия пример за тренировка, насочена към квадрицепсите, силосната тренировка преди умора може да се състои например от правене на между 3 и 5 серии разгъвания на крака, преди да се изпълнят между 3 до 5 серии клякания. В този пример броят на повторенията, темпото, използваните тежести, времето за възстановяване, специфично за всяка серия (серия от удължаване на краката и серия от клякания), както и последователното време между удължаването на краката и клякането служат като променлива настройка на интензивността на упражненията.
Тренировката преди умора не е тренировка с контраст
Това, което е важно да разберете за тренировката преди умора е, че тя не е контрастна тренировка (тежка/лека или статична/подвижна). Принципът е да се наложи максимална интензивност върху целевия мускул (като се мобилизират възможно най-малко периферни мускули), преди да се премине към упражнение, при което интензивността ще бъде разпределена между няколко мускулни групи. Следователно упражнението за лицеви опори (дори статично), последвано от лежанка, не може да се счита за тренировка преди умора.
В случай на тренировка преди умора, насочена към гръдните мускули, добрата практика се състои в изпълнение на упражнение за изолиране на кабела (например) преди упражнение за преса от лег.
Целта на тренировката преди умора
Целта на тренировката преди умора се основава на факта, че кинетиката на едно полиартикуларно движение ще принуди мускулните влакна (на целевия мускул) да превишат насищането си благодарение на общия нервен импулс и помощта на съседни мускулни групи, които ще поеме през определени фази на движението или ще даде началния импулс за преминаване на критичните моменти от изпълнението на упражнението.
Нека се върнем към нашия пример за работа върху тренировка за квадрицепси преди умора. Практикуващите разчитат до голяма степен на помощта на глутеалните мускули, за да помогнат за преодоляване на фазите на отказ или насищане на квадрицепсите.
Рисковете от тренировка преди умора
Основният риск, свързан с тренировката преди умора, е рискът от нараняване поради мускулна недостатъчност или влошаване на техническото изпълнение на многоставно движение.
Затова е важно да бъдете прогресивни и да дозирате правилно интензивността на упражнението преди умора, както и интензивността на многоставното упражнение.
Трябва да се отбележи, че при тренировките преди умора не трябва да се приема като отправна точка интензивността на упражненията, изпълнявани отделно в нормално време. Следователно в нашия пример е очевидно, че изпълнението на клек ще бъде напълно различно и няма да е възможно да вдигнете обичайните тежести.
Последвай ме в Инстаграм
BG 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET