De nos jours, presque personne ne connaît le nom d'Arthur Jones. Si vous ne le connaissez pas mais que vous vous intéressez au fitness ou que vous aimez simplement vous entraîner, c'est vraiment dommage pour vous. Arthur Jones a créé l'approche "High Intensity Training" (également connue sous le nom de HIT), à ne pas confondre avec "High Intensity Interval Training" qui gagne en popularité aujourd'hui dans les cours collectifs de fitness. En effet, Arthur Jones peut vous aider à améliorer vos entraînements et vous en apprendre probablement beaucoup. Alors creusons ça !
Qui était Arthur Jones
Arthur Jones était un passionné de fitness qui a imaginé une nouvelle façon de s'entraîner, différente des théories d'entraînement de musculation traditionnelles. Il a commencé à formaliser des principes standards pour la musculation dans les années 1970, ce qui a totalement changé le monde de l'entraînement physique. À l'époque, la plupart des entraînements de force, de fitness et de musculation étaient centrés sur des mouvements d'haltérophilie (développé couché, squats, soulevés de terre…). La plupart de ces exercices étaient poly-musculaires et poly-articulaires. Rappelez-vous qu'à l'époque, les haltères, les haltères et les exercices de musculation étaient presque les seuls outils disponibles pour les athlètes et les praticiens de fitness.
Il a alors commencé à écrire quelques principes clés dans le Bulletin Nautilus (que nous verrons plus bas en détail) et créé le premier Nautile appareil de remise en forme. Les principales innovations de ces machines étaient les chaînes et les axes de rotation qui permettaient de ne pas dépendre de la seule gravité. Il a commencé à travailler sur plusieurs gammes de machines de fitness qui ont totalement révolutionné le monde du fitness. En véritable entrepreneur, il réalise rapidement le potentiel de marché de ses machines et crée rapidement une société appelée 'Nautilus'. Il connaît rapidement un véritable succès commercial en Amérique du Nord et commence à vendre ses machines dans le monde entier. En 1984, plus de 4700 centres de fitness Nautilus étaient actifs aux États-Unis. Ses machines de fitness ont été utilisées presque partout, des sports professionnels (baseball, basket-ball, football américain…), des universités et lycées aux salles de fitness commerciales. Jones a connu un tel succès qu'il a été inclus dans la liste Forbes des 400 personnes les plus riches de l'époque. Il a ensuite créé la société MedX pour développer des exercices et des équipements à base médicale pour la colonne cervicale, la colonne lombaire et le genou.
Son entreprise, Nautilus Inc., est toujours active aujourd'hui et possède d'autres marques d'équipements de fitness telles que Bowflex et Stairmaster. Beaucoup de ses conceptions de machines et équipements Nautilus sont, en fait, les véritables ancêtres des équipements et des marques que nous pouvons voir partout de nos jours.
Inspiré par son père, Gary Jones (le fils d'Arthur), a fondé la marque emblématique d'équipements de fitness Hammer Strength en 1989. Fait intéressant, ce qui est maintenant la référence mondiale des appareils de fitness a commencé par un partenariat avec les Bengals de Cincinnati (la franchise de football américaine) pour fabriquer des machines de musculation qui simplifieraient la biomécanique de l'haltérophilie tout en s'adaptant au mouvement humain naturel.
Le point de départ d'Arthur Jones : l'hypocrisie des stéroïdes
La volonté de Jones d'inventer un nouveau système d'entraînement est née d'un constat simple (déjà d'actualité dans les années 70) : l'omniprésence et l'abus des stéroïdes dans le monde du Bodybuilding (et dans le sport professionnel).
"inventer un système d'entraînement totalement différent qui donnerait de bons résultats et éliminerait le fléau des stéroïdes"
Dès lors, pourquoi promouvoir le Fitness, censé améliorer la santé et la vie des pratiquants, si c'était pour voir les gens se gaver de stéroïdes et détruire leur vie ? C'était un non-sens total, quelque chose ne va peut-être pas !
Peut-être que toute l'approche basée sur les mouvements poly-articulaires et les exercices hérités de l'haltérophilie était mauvaise. C'est pourquoi il a voulu recommencer depuis le début. Et s'il était possible d'inventer un système d'entraînement totalement différent qui donnerait de bons résultats et éliminerait le fléau des stéroïdes ?
Ce fut le point de départ de la théorie de l'entraînement à haute intensité d'Arthur Jones.
Principe clé 1 : C'est en isolant qu'un muscle se développe
Après avoir observé comment les bodybuilders s'entraînaient, il s'est vite rendu compte que presque tous leurs entraînements tournaient autour de mouvements composés et multi-articulaires inspirés de l'haltérophilie. Qu'il s'agisse de squats, de développés couchés ou de soulevés de terre, tous ces mouvements étaient au cœur de l'entraînement de tout bodybuilder à l'époque. Au point que des exercices d'isolation à base d'haltères (curls biceps, etc.) étaient pratiqués principalement pour pouvoir augmenter leurs performances sur ces mouvements d'haltérophilie. Ce qui était, selon eux, le seul moyen qu'ils connaissaient pour déclencher la croissance musculaire.
Certes, grâce à cette méthode, de nombreux sportifs avaient connu des gains musculaires rapidement et sans prise de stéroïdes. Cependant, la courbe des gains musculaires stagnait très rapidement après ces gains initiaux. Et c'est à ce moment-là que la plupart des athlètes se tournaient vers les stéroïdes afin de poursuivre leur progression.
"des machines pour cibler et isoler les muscles, maximiser leur contraction et réduire les risques de blessures et de surentraînement"
Dès lors, il considéra le simple fait que c'était la nature même de ces mouvements qui limitait la progression des athlètes. Le fait même qu'ils mobilisent plusieurs muscles ne permettait de saturer les muscles que pendant un laps de temps très court et avec des poids nécessairement de plus en plus lourds. Il était donc très difficile de progresser dans ces circonstances sans soulever trop lourdement ce qui augmentait considérablement le risque de blessure et entraînait un surentraînement.
C'est à partir de là que Jones a commencé à imaginer ses machines Nautilus pour cibler et isoler les muscles, maximiser leur contraction et réduire les risques de blessures et de surentraînement.
Principe clé 2 : Choquez le muscle avec autant d'intensité que possible
En étudiant les séances d'entraînement des bodybuilders, Jones a découvert qu'ils s'entraînaient pendant des heures chaque jour. Cependant, ce rythme d'entraînement n'était tenable qu'à condition de prendre des produits dopants. En effet, la plupart des sportifs ne prenant pas de stéroïdes étaient incapables de reproduire ces séances aussi régulièrement sans baisse significative des performances, stagnation de la masse musculaire et surtout blessure.
Il déduit de ses observations que l'exercice musculaire et la musculation ne doivent servir qu'à créer un stimulus externe qui oblige le corps humain à réagir. Pour cela, il fallait absolument raccourcir les séances d'entraînement et les rendre les plus intenses possible afin de créer des stimuli musculaires et hormonaux adéquats.
"Sans jamais transiger sur la sécurité et le risque de blessure, il s'agirait de prendre le poids le plus lourd possible et d'effectuer le maximum de contractions musculaires possibles, tant en termes d'intensité de contraction que de répétition"
Arthur Jones ne considérait l'exécution d'un exercice musculaire que comme un stimulus externe qu'il suffirait d'exécuter une seule fois de la manière la plus parfaite possible, avec la plus grande sécurité possible et avec la plus grande intensité. Il a synthétisé cela sous la forme d'un système d'entraînement basé sur une seule série par muscle qu'il faudrait pousser aux limites absolues de ce qui est humainement possible.
Sans jamais faire de compromis sur la sécurité et le risque de blessure, il s'agirait de prendre le poids le plus lourd possible et d'effectuer le maximum de contractions musculaires possible, tant en termes d'intensité de contraction que de répétition.
Principe clé 3 : Évitez le surentraînement, vous avez juste besoin du stimulus
Arthur Jones était bien conscient que tout exercice musculaire pouvait se décomposer en deux phases distinctes : la phase catabolique (lorsque le muscle a besoin d'énergie pour effectuer l'effort et a tendance à s'auto-consommer) et la phase anabolique (lorsque le muscle récupère de son effort et se reconstruit).
C'est à partir de ce constat que Jones a proposé dans ses principes de réduire la phase catabolique au strict minimum nécessaire pour déclencher la croissance musculaire (stimulus).
"plus une séance d'entraînement dure longtemps, plus elle sera préjudiciable au potentiel de gain musculaire"
Selon cette approche, tout entraînement réalisé après le déclenchement du stimulus de croissance musculaire serait donc totalement contre-productif car il ne ferait qu'allonger la phase catabolique sans garantir une meilleure phase anabolique "naturelle" (le mot "naturel" est très important ici, car Jones ne considère que les athlètes qui n'ont jamais pris de stéroïdes dans son raisonnement).
Ainsi, selon cette approche, plus une séance d'entraînement dure longtemps, plus elle sera préjudiciable au potentiel de gain musculaire.
Principe clé 4 : La récupération est la façon dont les muscles se développent naturellement
Après avoir initié la phase de croissance musculaire par l'entraînement, la phase la plus importante pour assurer la croissance musculaire est la phase anabolique (lorsque le muscle récupère et se reconstruit).
« tout doit être fait pour améliorer la qualité de cette phase de récupération »
Par conséquent, il est tout aussi important de se concentrer sur la qualité de la phase de récupération que sur la phase de relance. En effet, cette phase de récupération post-entraînement est le moment où le muscle surcompense et grossit. Ainsi, tout doit être fait pour améliorer la qualité de cette phase de récupération, grâce à la meilleure récupération possible, au meilleur sommeil et à la meilleure nutrition possible.
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