मैंने हाल ही में आर्थर जोन्स के उच्च तीव्रता प्रशिक्षण सिद्धांत को प्रस्तुत करने के लिए एक लेख लिखा है (लेख को पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें)। हालांकि इसमें कोई संदेह नहीं है कि यह फिटनेस के शुरुआती लोगों के लिए मददगार हो सकता है और किसी भी कसरत में कुछ दिलचस्प बातें ला सकता है, यह सिद्धांत बिल्कुल सही नहीं है और इसमें कुछ खामियां शामिल हैं जिन पर मैं इस कसरत पर अपनी दृष्टि और राय पेश करके यहां चर्चा करना चाहता हूं। लिखित।
सहनशक्ति और हृदय स्वास्थ्य, एचआईटी का लुप्त बिंदु
20 से अधिक वर्षों के अभ्यास में, मैं कई उच्च तीव्रता प्रशिक्षण (एचआईटी) अभ्यासकर्ताओं और आश्वस्त अधिवक्ताओं से मिला हूं। हालाँकि, उनमें से लगभग सभी में एक बात समान थी (स्टेरॉयड लेने के अलावा), उन सभी में सांस लेने की क्षमता और सहनशक्ति की कमी थी। कुछ ही सीढ़ियाँ चढ़ने के बाद उनकी साँसें उखड़ती देखना बहुत दुखद था। दुर्भाग्य से, यह इस कसरत संरचना का काफी तार्किक परिणाम है। आर्थर जोन्स का ध्यान नॉटिलस मशीनें बेचने पर था लेकिन उसके पास कोई कार्डियो मशीन नहीं थी। इसलिए, उनके सिद्धांत में कार्डियो व्यायाम या सहनशक्ति पर विचार लगभग शामिल नहीं था।
इसके अलावा, यह तथ्य कि सिद्धांत बहुत कम समय अवधि में सबसे गहन प्रयास प्रदान करने पर केंद्रित है, एथलीटों को इस तनाव का सामना करने के लिए तैयार शारीरिक अनुकूलन प्रदान करता है। इस प्रशिक्षण तकनीक को अपनाने से हृदय प्रणाली बहुत अधिक सहनशक्ति खो देती है।
सिद्धांत इस तथ्य को पूरी तरह से नजरअंदाज करता है कि सभी मांसपेशियां हृदय द्वारा पंप किए गए रक्त (और पोषक तत्वों को ले जाने) से संचालित होती हैं। इसलिए एक कमज़ोर हृदय (अतिविकसित मांसपेशियों से ख़राब) लंबे समय तक प्रयास के दौरान मांसपेशियों में पर्याप्त रक्त प्रवाह प्रदान करने में सक्षम नहीं होगा। न ही यह प्राकृतिक एनाबॉलिक चरण (वह चरण जहां मांसपेशियां खुद की मरम्मत और पुनर्निर्माण करती हैं) के दौरान मांसपेशियों को कुशलतापूर्वक मरम्मत करने वाले पोषक तत्व प्रदान करने में सक्षम नहीं होगी। नींद की गुणवत्ता भी ख़राब हो जाती है और आराम का चरण जो अधिक क्षतिपूर्ति की अनुमति देता है वह उतना प्रभावी नहीं होता जितना सैद्धांतिक रूप से होना चाहिए।
आप अपना कार्डियो कब करते हैं?
चाहे आप नियमित नागरिक हों, पेशेवर एथलीट हों या बॉडीबिल्डर हों, आपको किसी न किसी बिंदु पर अपने हृदय की स्थिति को बनाए रखने या सुधारने की आवश्यकता होगी। जोन्स के हिट सिद्धांत के अंदर कार्डियो को कैसे फिट माना जाता है?
“क्या होगा यदि आप सुबह अपना कार्डियो करते हैं और शाम को अपना हिट वर्कआउट करते हैं (या इसके विपरीत)? क्या यह ओवरट्रेनिंग न करने के एचआईटी के संस्थापक सिद्धांतों का सम्मान करता है। क्या यह अतिप्रशिक्षण है?”
यदि आप इसे अपने वर्कआउट के अंत में करते हैं, तो वैज्ञानिक शोध से स्पष्ट रूप से पता चला है कि मांसपेशियों की वृद्धि ख़राब होने से बुरा कुछ भी नहीं है। यदि आप इसे अपने वर्कआउट की शुरुआत में करते हैं, तो आप अपने वर्कआउट में समान ऊर्जा और तीव्रता नहीं होने का जोखिम उठाते हैं, जबकि सिद्धांत आपको प्रति मांसपेशी व्यायाम की एक श्रृंखला में अपना सब कुछ लगाने के लिए बाध्य करता है। फिर आपको अपनी कुछ ऊर्जा अपने कार्डियो में लगानी होगी।
क्या होगा यदि आप सुबह कार्डियो करते हैं और शाम को अपना हिट वर्कआउट करते हैं (या इसके विपरीत)? क्या यह ओवरट्रेनिंग न करने के एचआईटी के संस्थापक सिद्धांतों का सम्मान करता है। क्या यह अतिप्रशिक्षण है?
यदि आप दिन में थोड़ी दौड़ लगाते हैं तो क्या यह आपके पैरों की कसरत के लिए हानिकारक है? क्या आप अपनी पिंडलियों और क्वाड्रिसेप्स को अत्यधिक प्रशिक्षित कर रहे हैं?
मेरे दृष्टिकोण से, HIT सिद्धांत वर्कआउट संरचना में निहित खामियों से भरा है जिन्हें इसके संस्थापक द्वारा संबोधित नहीं किया गया है।
आप इस कसरत सिद्धांत से कैसे परेशान हो सकते हैं?
स्पष्ट रूप से, प्रति मांसपेशी व्यायाम की केवल एक ही श्रृंखला करने से आपको शारीरिक गतिविधि के माध्यम से दुबला होने या स्वस्थ होने का अवसर नहीं मिलता है। इसलिए, आपको हर चीज को अपने पोषण पर आधारित करना होगा और यह सुनिश्चित करना होगा कि आप दिन के दौरान केवल वही खाएं जो आपको सख्त जरूरत है। नहीं तो आप दुबले नहीं हो पाएंगे.
इसके लिए दिन के दौरान आपके कैलोरी सेवन में पूर्ण सटीकता की आवश्यकता होती है, और, आपकी कम शारीरिक गतिविधि को देखते हुए, आपके पास त्रुटि की लगभग कोई गुंजाइश नहीं होगी। कहने की जरूरत नहीं है, परिशुद्धता की इस डिग्री को कुछ हफ्तों तक बनाए रखना लगभग असंभव है, कुछ महीनों की तो बात ही छोड़ दें।
हिट अधिवक्ता, क्या वे वास्तव में स्टेरॉयड मुक्त थे?
दो सबसे प्रसिद्ध एचआईटी अधिवक्ता माइक मेंटज़र (अपने भाई रे मेंटज़र के साथ) और डोरियन येट्स थे। दोनों ने स्टेरॉयड के सेवन की बात स्वीकार की। पूरी संभावना है कि हम गंभीरता से यह नहीं कह सकते कि उनके परिणाम पूरी तरह से प्राकृतिक एथलीट द्वारा प्राप्त किए जा सकते हैं।
इसके अलावा, आर्थर जोन्स ने अपनी मशीनों और अपने सिद्धांत को बढ़ावा देने के लिए केसी विएटर और बॉयर कोए के साथ मिलकर काम किया। उन्होंने अपनी कार्यप्रणाली और मशीनों की बदौलत हासिल की गई मांसपेशियों की बढ़त का जमकर विज्ञापन किया। आर्थर जोन्स के नेतृत्व में 1973 के कोलोराडो प्रयोग के अनुसार, केसी विएटर (1970 मिस्टर अमेरिका और पेशेवर बॉडीबिल्डर) ने 28 दिनों में 63 पाउंड (28 किलोग्राम) मांसपेशियां हासिल कीं। क्या यह कहना वास्तव में विश्वसनीय है कि ये परिणाम स्टेरॉयड के उपयोग के बिना प्राप्त किए गए थे? क्या यह सिर्फ केसी वीएटर की 'पहले से मौजूद' मांसपेशियां वापस पाने का था?
क्या क्रॉसफ़िट HIT का सच्चा प्रति-उदाहरण है?
दूसरे दिन, मैं क्रॉसफ़िट एथलीटों पर एक वृत्तचित्र देख रहा था जिसमें उनके कसरत के नियम को प्रस्तुत किया गया था और यह प्रभावशाली था। वे कभी-कभी प्रति दिन दो या तीन बार कम से कम 1 घंटे (या 2 घंटे) तक कसरत करते हैं। वे अपना समय एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम (संदिग्ध से अधिक निष्पादन के साथ) में कूदने में बिताते हैं, जिसमें बहुत कम या कोई आराम नहीं होता है।
बहुत कम अवधि के लिए प्रति मांसपेशी अलग-अलग व्यायाम करने के बजाय, वे भारोत्तोलन व्यायाम करने और दोबारा करने में घंटों बिताते हैं। यह HIT के दो सिद्धांतों, अर्थात् छोटी अवधि और अलगाव में काम करना, के विरुद्ध है।
हालाँकि, हम यह नहीं कह सकते कि पेशेवर क्रॉसफ़िटर मांसपेशियाँ नहीं बढ़ाते हैं या इसे बनाए रखने में विफल रहते हैं।
क्या HIT अधिक नॉटिलस मशीनें बेचने में मदद करने के लिए मात्र एक विपणन आविष्कार था?
आर्थर जोन्स ने अपने HIT दृष्टिकोण को दुनिया के सामने प्रस्तुत करने के लिए 1970 में अपना बुलेटिन प्रकाशित किया। उन्होंने 1973 में अपना कोलोराडो प्रयोग केवल 2 विषयों (केसी विएटर और...स्वयं) पर किया। इसके साथ ही, उन्होंने अपनी नॉटिलस मशीनें लॉन्च कीं और बेचना शुरू किया। इसमें कोई संदेह नहीं है कि उनकी मशीनें फिटनेस की दुनिया में एक सच्ची क्रांति थीं और आज भी उनका प्रभाव है। हालाँकि, यह विषय नहीं है। विषय एचआईटी की वैधता पर सवाल उठाना है और अन्य कसरत विधियों की तुलना में इसकी प्रभावशीलता के लिए वैज्ञानिक प्रमाणों की स्पष्ट रूप से कमी है।
इसलिए, आप वैध रूप से खुद से पूछ सकते हैं कि क्या यह सिद्धांत उनके अभिनव फिटनेस उपकरण की बिक्री का समर्थन करने और इसे और अधिक बेचने के लिए एक प्रकार की मार्केटिंग चाल नहीं थी।
हिट के साथ मेरा व्यक्तिगत अनुभव
जब मैंने हिट की खोज की, तो मुझे बहुत दिलचस्पी हुई और मैं इसे स्वयं पर परीक्षण करना चाहता था। स्टेरॉयड मुक्त दृष्टिकोण, मांसपेशियों के लाभ के वादे के साथ एक वास्तविक अभिनव दृष्टिकोण ने मुझे तुरंत आकर्षित किया। परिणामस्वरूप, जब मैं बहुत छोटा था तब मैंने महीनों तक इन सिद्धांतों के अनुसार प्रशिक्षण लिया। लेकिन, वस्तुनिष्ठ रूप से, मैंने नियमित वर्कआउट के माध्यम से जो हासिल किया, उसकी तुलना में मुझे थोड़ा अतिरिक्त लाभ हुआ। परिणामों से थोड़ा निराश होकर, मैंने अपने वर्कआउट को अधिक 'पारंपरिक' वर्कआउट में बदल दिया। सभी प्राकृतिक चिकित्सकों की तरह, मेरे पास कई ठहराव चरण थे, जिसके बाद मैंने फिर से हिट पर स्विच किया और यह वर्षों तक चलता रहा। मैंने अपने 20 वर्षों से अधिक के फिटनेस अभ्यास में विभिन्न प्रकार के वर्कआउट का प्रयोग किया। मेरा व्यक्तिगत निष्कर्ष यह है कि मैंने उच्च तीव्रता प्रशिक्षण से कोई विशेष मांसपेशी लाभ नहीं देखा, लेकिन हर बार जब मैंने इस दृष्टिकोण के अनुसार प्रशिक्षण लिया, तो मेरी सहनशक्ति और हृदय की स्थिति स्पष्ट रूप से खराब हो गई।
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