जब आप बॉडीबिल्डिंग शुरू करते हैं, तो आप अक्सर प्रदर्शन और मांसपेशियों के लाभ के मामले में बहुत तेज़ी से लाभ प्राप्त करते हैं। हालाँकि, समय के साथ, प्रशिक्षण प्रदर्शन अक्सर स्थिर हो जाता है और मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि भी होती है। इसलिए बॉडीबिल्डिंग चिकित्सकों के लिए अक्सर अपनी प्रशिक्षण तकनीक और प्रशिक्षण व्यवस्था को बदलना आम बात है ताकि मांसपेशियों के द्रव्यमान के मामले में अपनी प्रगति जारी रख सकें। यह लेख विभिन्न प्रशिक्षण गहनता तकनीकों का परिचय प्रदान करता है।
थकान-पूर्व प्रशिक्षण: मुख्य सिद्धांत को समझना
प्री-थकान प्रशिक्षण में लक्ष्य मांसपेशी सहित कई मांसपेशियों को गतिशील करने वाले व्यायाम को करने से पहले लक्ष्य मांसपेशी पर एक अलग व्यायाम करना शामिल है। सिद्धांत यह है कि लक्ष्य मांसपेशी पर प्री-थकान पैदा की जाए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि इसे बहु-संयुक्त व्यायाम के दौरान गतिशील किया जाएगा और इसकी सीमा तक धकेला जाएगा।
थकान-पूर्व प्रशिक्षण में 4 मुख्य तीव्रता चर
थकान-पूर्व प्रशिक्षण तीव्रता को समायोजित करने के लिए 4 मुख्य चर हैं: प्रत्येक श्रृंखला की तीव्रता (प्रयुक्त भार, पुनरावृत्तियों की संख्या और संकुचन गति दोनों के संदर्भ में), प्रत्येक श्रृंखला के बीच पुनर्प्राप्ति समय, पृथक व्यायाम के अंत और बहु-आर्टिकुलर व्यायाम के प्रारंभ के बीच की अवधि और पृथक व्यायाम तथा बहु-आर्टिकुलर व्यायाम के बीच अनुक्रम संरचना (जंजीर में या साइलो में, नीचे देखें)।
प्री-थकान की तीव्रता (अलग-अलग व्यायाम के दौरान लक्ष्य मांसपेशी की % गतिशीलता के अर्थ में) प्रत्येक बॉडीबिल्डिंग व्यवसायी पर निर्भर करती है। वास्तव में, कुछ लोग मुख्य रूप से रक्त प्रवाह और तंत्रिका तंत्र गतिशीलता के उद्देश्य से मध्यम तीव्रता पसंद करते हैं। अन्य लोग मल्टी-जॉइंट व्यायाम जारी रखने से पहले अलग-अलग व्यायाम पर पहले की मांसपेशियों की विफलता को देखते हैं।
चेन्ड प्री-थकान बनाम साइलो प्री-थकान
पूर्व-थकान व्यायाम के 2 मुख्य प्रकार हैं: जंजीर पूर्व-थकान और साइलो पूर्व-थकान।
जंजीर पूर्व थकान
श्रृंखलाबद्ध पूर्व-थकान में एक पृथक व्यायाम करना और उसके बाद (सीधे या एक रिकवरी अवधि के बाद) बहु-संयुक्त व्यायाम करना शामिल है।
आइए क्वाड्रिसेप्स के लिए सबसे प्रसिद्ध प्री-थकान प्रशिक्षण का उदाहरण लें जिसमें स्क्वाट की एक श्रृंखला के साथ लेग एक्सटेंशन (सीधे या रिकवरी के बाद) की एक श्रृंखला शामिल है। इस उदाहरण में, केवल गति, इस्तेमाल किया गया वजन और लेग एक्सटेंशन और स्क्वाट के बीच अनुक्रम समय व्यायाम की तीव्रता को समायोजित करने के लिए एक चर के रूप में काम करता है।
साइलो पूर्व थकान
साइलो प्री-थकान में बहु-संयुक्त व्यायाम के कई सेट करने से पहले एक व्यायाम के कई सेटों को अलग-अलग करना शामिल है।
आइए क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करने वाले प्रशिक्षण के अपने उदाहरण पर वापस आते हैं, एक प्री-थकान साइलो प्रशिक्षण में, उदाहरण के लिए, स्क्वाट के 3 से 5 सेट करने से पहले लेग एक्सटेंशन के 3 से 5 सेट करना शामिल हो सकता है। इस उदाहरण में, दोहराव की संख्या, गति, इस्तेमाल किए गए वजन, प्रत्येक श्रृंखला (लेग एक्सटेंशन की श्रृंखला और स्क्वाट की श्रृंखला) के लिए विशिष्ट रिकवरी समय और साथ ही लेग एक्सटेंशन और स्क्वाट के बीच अनुक्रम समय व्यायाम की तीव्रता के चर समायोजन के रूप में कार्य करता है।
थकान-पूर्व प्रशिक्षण, कंट्रास्ट प्रशिक्षण नहीं है
थकान-पूर्व प्रशिक्षण के बारे में यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह विपरीत प्रशिक्षण (भारी/हल्का या स्थिर/गतिशील) नहीं है। सिद्धांत यह है कि लक्ष्य मांसपेशी पर अधिकतम तीव्रता लागू की जाए (जबकि यथासंभव कम परिधीय मांसपेशियों को गतिशील किया जाए) और फिर एक ऐसे व्यायाम पर जाएं जहां तीव्रता कई मांसपेशी समूहों के बीच वितरित की जाएगी। इसलिए, पुश-अप व्यायाम (यहां तक कि स्थिर) के बाद बेंच प्रेस को थकान-पूर्व प्रशिक्षण नहीं माना जा सकता है।
पेक्टोरल्स को लक्ष्य करने वाले थकान-पूर्व प्रशिक्षण के मामले में, अच्छा अभ्यास यह है कि बेंच प्रेस व्यायाम से पहले केबल आइसोलेशन व्यायाम (उदाहरण के लिए) किया जाए।
थकान-पूर्व प्रशिक्षण का उद्देश्य
थकान-पूर्व प्रशिक्षण का उद्देश्य इस तथ्य पर आधारित है कि बहु-आर्टिकुलर गतिविधि की गतिकी मांसपेशी तंतुओं (लक्ष्य मांसपेशी की) को उनकी संतृप्ति से आगे बढ़ने के लिए मजबूर करेगी, जो समग्र तंत्रिका आवेग और आसन्न मांसपेशी समूहों की मदद से संभव होगा, जो गतिविधि के कुछ चरणों के दौरान कार्यभार संभालेंगे या व्यायाम के निष्पादन के महत्वपूर्ण क्षणों को पार करने के लिए प्रारंभिक आवेग प्रदान करेंगे।
आइए हम थकान से पहले क्वाड्रिसेप्स ट्रेनिंग पर काम करने के अपने उदाहरण पर वापस आते हैं। अभ्यासकर्ता क्वाड्रिसेप्स की विफलता या संतृप्ति के चरणों को दूर करने में मदद के लिए ग्लूटियल मांसपेशियों की मदद पर काफी हद तक निर्भर करते हैं।
थकान-पूर्व प्रशिक्षण के जोखिम
थकान-पूर्व प्रशिक्षण से जुड़ा मुख्य जोखिम मांसपेशियों की विफलता या बहु-संयुक्त गतिविधि के तकनीकी निष्पादन में गिरावट के कारण चोट लगने का जोखिम है।
इसलिए, प्रगतिशील होना और थकान-पूर्व व्यायाम की तीव्रता के साथ-साथ बहु-संयुक्त व्यायाम की तीव्रता को उचित मात्रा में रखना महत्वपूर्ण है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि थकान-पूर्व प्रशिक्षण में किसी को सामान्य समय में अलग-अलग किए जाने वाले व्यायामों की तीव्रता को संदर्भ बिंदु के रूप में नहीं लेना चाहिए। इसलिए, हमारे उदाहरण में, यह स्पष्ट है कि स्क्वाट प्रदर्शन पूरी तरह से अलग होगा और सामान्य भार उठाना संभव नहीं होगा।
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