ボディビルディングを始めると、パフォーマンスと筋肉量の増加という点で、非常に急速な進歩を遂げる傾向があります。しかし、時間が経つにつれて、トレーニング パフォーマンスは停滞する傾向があり、筋肉量の増加も同様に停滞します。そのため、ボディビルディングの実践者は、筋肉量の増加を継続できるように、トレーニング テクニックとトレーニング レジメンを変更しようとすることがよくあります。この記事では、さまざまなトレーニング強化テクニックを紹介します。
疲労前トレーニング：重要な原則を理解する
事前疲労トレーニングは、対象筋肉を含む複数の筋肉を動かす運動を行う前に、対象筋肉に対して単独の運動を行うことです。原則として、対象筋肉に事前疲労を与えて、多関節運動中に確実に筋肉を動かして限界まで追い込むようにします。
疲労前トレーニングにおける4つの主な強度変数
疲労前のトレーニング強度を調整するための主な変数は 4 つあります。各シリーズの強度 (使用する重量、反復回数、収縮テンポの両方)、各シリーズ間の回復時間、アイソレーション エクササイズの終了から多関節エクササイズの開始までの期間、アイソレーション エクササイズと多関節エクササイズ間のシーケンス構造 (連鎖またはサイロ、下記参照) です。
事前疲労の強度（単独運動中の対象筋肉の % 運動という意味）は、ボディービル実践者によって異なります。実際、血流と神経系の運動を主に目的とした中程度の強度を好む人もいます。また、多関節運動を続ける前に、単独運動で事前に筋肉が疲労するのを待つ人もいます。
連鎖型プレ疲労 vs. サイロ型プレ疲労
プレ疲労運動には、連鎖プレ疲労とサイロプレ疲労の 2 つの主なバリエーションがあります。
連鎖する前疲労
連鎖プレ疲労は、単独運動を行い、その後（直接または回復期間の後に）多関節運動を行うことで構成されます。
最もよく知られている大腿四頭筋の疲労前トレーニングの例を見てみましょう。このトレーニングは、一連のレッグエクステンション（直接または回復後）と一連のスクワットを連鎖させるものです。この例では、テンポ、使用する重量、レッグエクステンションとスクワットの間のシーケンス時間のみが、運動の強度を調整するための変数として機能します。
サイロの疲労前
サイロ事前疲労では、複数関節運動を数セット行う前に、単独の運動を数セット行います。
大腿四頭筋をターゲットにしたトレーニングの例に戻りましょう。疲労前のサイロ トレーニングは、たとえば、3 ～ 5 セットのレッグ エクステンションを行った後に、3 ～ 5 セットのスクワットを行うというものです。この例では、反復回数、テンポ、使用する重量、各シリーズ (レッグ エクステンションのシリーズとスクワットのシリーズ) に固有の回復時間、およびレッグ エクステンションとスクワットの間のシーケンス時間が、運動強度の可変調整として機能します。
疲労前トレーニングはコントラストトレーニングではない
プレ疲労トレーニングについて理解しておくべき重要なことは、コントラストトレーニング（重い/軽い、静的/可動性）ではないということです。原則は、強度が複数の筋肉群に分散される運動に移る前に、対象の筋肉に最大強度を課すこと（できるだけ少ない周辺筋肉を可動化しながら）です。したがって、腕立て伏せ運動（静的であっても）の後にベンチプレスを行うことは、プレ疲労トレーニングとはみなされません。
胸筋をターゲットにした疲労前トレーニングの場合、ベンチプレス運動の前にケーブルアイソレーション運動（例）を実行するのがよい方法です。
疲労前トレーニングの目的
疲労前トレーニングの目的は、多関節運動の運動学が、全体的な神経インパルスと、運動の特定の段階で引き継ぐ、または運動実行の重要な瞬間を通過するための最初のインパルスを提供する隣接する筋肉グループの助けにより、（対象筋肉の）筋繊維を飽和状態を超えるように強制するという事実に基づいています。
疲労前の大腿四頭筋トレーニングの例に戻りましょう。実践者は、大腿四頭筋の不全または飽和の段階を克服するために、主に臀筋の助けに頼っています。
疲労前のトレーニングのリスク
疲労前のトレーニングに伴う主なリスクは、筋肉の機能不全や多関節運動の技術的実行の低下による怪我のリスクにあります。
したがって、疲労前の運動の強度と多関節運動の強度を段階的に適切に調整することが重要です。
疲労前のトレーニングでは、通常時に個別に実行されるエクササイズの強度を基準点として考えるべきではないことに注意してください。したがって、この例では、スクワットのパフォーマンスが完全に異なり、通常の重量を持ち上げることができないことは明らかです。
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