Kai pradedate kultūrizmą, dažnai esate linkę labai greitai padidinti našumą ir raumenų augimą. Tačiau laikui bėgant treniruočių našumas dažnai sustingsta, taigi ir raumenų masės padidėjimas. Todėl dažnai kultūrizmo praktikai siekia pakeisti savo treniruočių techniką ir treniruočių režimą, kad galėtų toliau tobulėti raumenų masės srityje. Šiame straipsnyje pristatomi įvairūs treniruočių intensyvinimo būdai.
Treniruotės prieš nuovargį: pagrindinio principo supratimas
Treniruotės prieš nuovargį susideda iš izoliacinio pratimo atlikimo tiksliniam raumeniui prieš atliekant pratimą, mobilizuojantį kelis raumenis, įskaitant tikslinį raumenį. Principas yra sukurti išankstinį tikslinio raumens nuovargį, kad būtumėte tikri, kad atliekant kelių sąnarių pratimą jis bus mobilizuotas ir išstumtas iki savo ribų.
4 pagrindiniai intensyvumo kintamieji treniruotėse prieš nuovargį
Yra 4 pagrindiniai kintamieji, skirti koreguoti treniruotės prieš nuovargį intensyvumą: kiekvienos serijos intensyvumas (pagal naudojamą svorį, pakartojimų skaičių ir susitraukimų tempą), atsistatymo laikas tarp kiekvienos serijos, trukmė tarp izoliacijos pratimo pabaigos. ir daugiasąnarinio pratimo pradžia bei sekos struktūra tarp izoliacinio pratimo ir daugiasąnarinio pratimo (su grandine arba silosu, žr. toliau).
Išankstinio nuovargio intensyvumas (taikinio raumens % mobilizavimo prasme pratimo metu atskirai) priklauso nuo kiekvieno kultūrizmo specialisto. Iš tiesų, kai kurie renkasi vidutinio intensyvumo intensyvumą, daugiausia skirtą kraujotakai ir nervų sistemos mobilizavimui. Kiti ieško ankstesnio raumenų nepakankamumo atlikdami izoliacinį pratimą, prieš tęsdami kelių sąnarių pratimą.
Grandininis išankstinis nuovargis, palyginti su šilo nuovargiu
Yra 2 pagrindiniai pratimo prieš nuovargį variantai: grandininis prieš nuovargį ir silosinis prieš nuovargį.
Grandininis išankstinis nuovargis
Grandininis išankstinis nuovargis – tai izoliacinio pratimo atlikimas ir po jo sekimas (tiesiogiai arba po atsigavimo laikotarpio) atliekant kelių sąnarių pratimą.
Paimkime pavyzdį apie geriausiai žinomą keturgalvio raumens treniruotę prieš nuovargį, kurią sudaro kelių kojų tiesimų serija (tiesiogiai arba po atsigavimo) su pritūpimų serija. Šiame pavyzdyje tik tempas, naudojamas svoris ir sekos laikas tarp kojos tiesimo ir pritūpimo yra kintamasis pratimo intensyvumui reguliuoti.
Siloso išankstinis nuovargis
Išankstinis nuovargis apima kelių pratimų rinkinių atlikimą atskirai, prieš atliekant kelis kelių sąnarių pratimų rinkinius.
Grįžkime prie mūsų pavyzdžio, kai treniruojame keturgalvius raumenis, treniruotę prieš nuovargį gali sudaryti, pavyzdžiui, atlikus 3–5 kojų tiesinimo serijas prieš atliekant 3–5 pritūpimų rinkinius. Šiame pavyzdyje pakartojimų skaičius, tempas, naudojami svoriai, kiekvienai serijai būdingas atkūrimo laikas (kojos tiesimo serija ir pritūpimų serija), taip pat sekos laikas tarp kojos tiesimo ir pritūpimo yra kintamasis reguliavimas. pratimų intensyvumo.
Treniruotės prieš nuovargį nėra kontrastinės treniruotės
Svarbu suprasti apie treniruotes prieš nuovargį, kad tai nėra kontrastinė treniruotė (sunki/lengva arba statinė/mobili). Principas yra primesti maksimalų intensyvumą tiksliniam raumeniui (mobilizuojant kuo mažiau periferinių raumenų), prieš pereinant prie pratimo, kurio metu intensyvumas bus paskirstytas kelioms raumenų grupėms. Todėl atsispaudimo pratimas (net statinis), po kurio atliekamas spaudimas ant suoliuko, negali būti laikomas treniruote prieš nuovargį.
Atliekant treniruotes prieš nuovargį, skirtą krūtinės raumenims, gerą praktiką sudaro kabelio izoliavimo pratimas (pavyzdžiui), prieš spaudimą ant sėdimos kėdės.
Treniruotės prieš nuovargį tikslas
Treniruotės prieš nuovargį tikslas grindžiamas tuo, kad poliartikulinio judesio kinetika privers raumenų skaidulas (tikslinio raumens) viršyti savo prisotinimą dėl bendro nervinio impulso ir gretimų raumenų grupių pagalbos, kurios perims tam tikrose judesio fazėse arba suteiks pradinį impulsą įveikti kritinius pratimo atlikimo momentus.
Grįžkime prie mūsų pavyzdžio, kaip treniruoti keturgalvius raumenis prieš nuovargį. Praktikai daugiausia pasikliauja sėdmenų raumenų pagalba, kad padėtų įveikti keturgalvių raumenų gedimo ar prisotinimo fazes.
Treniruotės prieš nuovargį rizika
Pagrindinė rizika, susijusi su treniruotėmis prieš nuovargį, yra rizika susižaloti dėl raumenų nepakankamumo arba techninio kelių sąnarių judesio atlikimo pablogėjimo.
Todėl svarbu progresuoti ir tinkamai dozuoti pratimų prieš nuovargį intensyvumą bei kelių sąnarių pratimų intensyvumą.
Pažymėtina, kad treniruotėse prieš nuovargį nereikėtų kaip atskaitos taško įprastu laiku atskirai atliekamų pratimų intensyvumo. Vadinasi, mūsų pavyzdyje akivaizdu, kad pritūpimų atlikimas bus visiškai kitoks ir nebus galima pakelti įprastų svorių.
Sek mane instagrame
LT 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
ET