Wanneer u begint met bodybuilding, heeft u vaak de neiging om zeer snelle winst te boeken in termen van prestaties en spiergroei. Na verloop van tijd hebben de trainingsprestaties echter vaak de neiging te stagneren, evenals de toename van de spiermassa. Het is daarom vaak gebruikelijk dat bodybuildingbeoefenaars proberen hun trainingstechniek en trainingsregime te veranderen om hun vooruitgang op het gebied van spiermassa te kunnen voortzetten. Dit artikel biedt een inleiding tot verschillende technieken voor trainingsintensivering.
Pre-vermoeidheidstraining: het belangrijkste principe begrijpen
Pre-vermoeidheidstraining bestaat uit het uitvoeren van een isolatieoefening op een doelspier voordat een oefening wordt uitgevoerd waarbij verschillende spieren, inclusief de doelspier, worden gemobiliseerd. Het principe is om pre-vermoeidheid op de doelspier te creëren om er zeker van te zijn dat deze zal worden gemobiliseerd en tot het uiterste zal worden geduwd tijdens een oefening met meerdere gewrichten.
De 4 belangrijkste intensiteitsvariabelen bij training vóór vermoeidheid
Er zijn 4 hoofdvariabelen voor het aanpassen van de trainingsintensiteit vóór vermoeidheid: de intensiteit van elke serie (zowel in termen van gebruikt gewicht, aantal herhalingen als contractietempo), de hersteltijd tussen elke serie, de duur tussen het einde van de isolatieoefening en het begin van de poly-articulaire oefening en de volgordestructuur tussen de isolatie-oefening en de poly-articulaire oefening (geketend of in silo, zie hieronder).
De intensiteit van de pre-vermoeidheid (in de zin van de %-mobilisatie van de doelspier tijdens de geïsoleerde oefening) hangt af van elke bodybuildingbeoefenaar. Sommigen geven zelfs de voorkeur aan een gematigde intensiteit, voornamelijk gericht op de bloedstroom en de mobilisatie van het zenuwstelsel. Anderen zoeken naar eerder spierfalen tijdens een isolatieoefening voordat ze doorgaan met een oefening met meerdere gewrichten.
Geketende pre-vermoeidheid versus Silo-pre-vermoeidheid
Er zijn 2 hoofdvarianten van de pre-vermoeidheidsoefening: geketende pre-vermoeidheid en silo-pre-vermoeidheid.
Geketende pre-vermoeidheid
Geketende pre-vermoeidheid bestaat uit het uitvoeren van een isolatieoefening en deze (direct of na een herstelperiode) opvolgen met de meergewrichtsoefening.
Laten we het voorbeeld nemen van de bekendste pre-vermoeidheidstraining voor de quadriceps, die bestaat uit het koppelen van een reeks beenextensies (direct of na herstel) aan een reeks squats. In dit voorbeeld dienen alleen het tempo, het gebruikte gewicht en de volgordetijd tussen beenstrekking en squat als variabele voor het aanpassen van de intensiteit van de oefening.
Silo pre-vermoeidheid
Silo-pre-vermoeidheid omvat het afzonderlijk uitvoeren van verschillende sets van een oefening voordat verschillende sets van een oefening met meerdere gewrichten worden uitgevoerd.
Laten we terugkeren naar ons voorbeeld van training gericht op de quadriceps. Een pre-vermoeidheidssilotraining zou bijvoorbeeld kunnen bestaan uit het doen van 3 tot 5 sets beenextensies voordat u 3 tot 5 sets squats uitvoert. In dit voorbeeld dienen het aantal herhalingen, het tempo, de gebruikte gewichten, de hersteltijd die specifiek is voor elke serie (reeks beenextensies en reeks squats) en de reekstijd tussen de beenextensie en de squat als variabele aanpassing. van de trainingsintensiteit.
Pre-vermoeidheidstraining is geen contrasttraining
Wat belangrijk is om te begrijpen over pre-vermoeidheidstraining is dat het geen contrasttraining is (zwaar/licht of statisch/mobiel). Het principe is om de maximale intensiteit op te leggen aan de doelspier (terwijl zo min mogelijk perifere spieren worden gemobiliseerd) voordat wordt overgegaan op een oefening waarbij de intensiteit over verschillende spiergroepen wordt verdeeld. Daarom kan een push-upoefening (zelfs statische) gevolgd door bankdrukken niet worden beschouwd als training vóór vermoeidheid.
In het geval van pre-vermoeidheidstraining gericht op de borstspieren bestaat een goede praktijk uit het uitvoeren van een kabelisolatieoefening (bijvoorbeeld) vóór een bankdrukkenoefening.
Het doel van training vóór vermoeidheid
Het doel van training vóór vermoeidheid is gebaseerd op het feit dat de kinetiek van een poly-articulaire beweging de spiervezels (van de doelspier) zal dwingen hun verzadiging te overschrijden dankzij de algemene zenuwimpuls en de hulp van aangrenzende spiergroepen die neemt het over tijdens bepaalde fasen van de beweging of zal de eerste impuls geven om de kritieke momenten van uitvoering van de oefening te passeren.
Laten we terugkeren naar ons voorbeeld van werken aan quadricepstraining vóór vermoeidheid. Beoefenaars vertrouwen grotendeels op de hulp van de bilspieren om fasen van falen of verzadiging van de quadriceps te helpen overwinnen.
De risico's van training vóór vermoeidheid
Het belangrijkste risico dat gepaard gaat met training vóór vermoeidheid ligt in het risico op blessures als gevolg van spierfalen of verslechtering van de technische uitvoering van een beweging met meerdere gewrichten.
Daarom is het belangrijk om progressief te zijn en de intensiteit van de oefening vóór vermoeidheid en de intensiteit van de oefening met meerdere gewrichten goed te doseren.
Opgemerkt moet worden dat men bij training vóór vermoeidheid niet als referentiepunt de intensiteit van de oefeningen mag nemen die afzonderlijk in normale tijden worden uitgevoerd. Daarom is het in ons voorbeeld duidelijk dat de Squat-prestatie totaal anders zal zijn en dat het niet mogelijk zal zijn om de gebruikelijke gewichten op te tillen.
Volg me op instagram
NL 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET