Obecnie prawie nikt nie zna nazwiska Arthur Jones. Jeśli go nie znasz, ale interesujesz się Fitnessem lub po prostu lubisz ćwiczyć, to wielka szkoda dla Ciebie. Arthur Jones stworzył podejście „treningu o wysokiej intensywności” (znanego również jako HIT), którego nie należy mylić z „treningiem interwałowym o wysokiej intensywności”, który zyskuje dziś coraz większą popularność na zajęciach grupowych Fitness. W rzeczywistości Arthur Jones może pomóc Ci ulepszyć Twoje treningi i prawdopodobnie wiele Cię nauczyć. Więc zagłębmy się w to!
Kim był Arthur Jones
Arthur Jones był entuzjastą fitnessu, który wyobraził sobie nowy sposób treningu, odmienny od głównych teorii treningu kulturystycznego. Zaczął formalizować standardowe zasady kulturystyki w latach 70. XX wieku, co całkowicie zmieniło świat treningu fizycznego. W tamtych czasach większość treningów siłowych, fitness i kulturystycznych skupiała się na ruchach z podnoszenia ciężarów (wyciskanie na ławce, przysiady, martwy ciąg…). Większość z tych ćwiczeń dotyczyła ćwiczeń wielomięśniowych i wielostawowych. Pamiętaj, że w tamtych czasach sztangi, hantle i ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała były prawie jedynymi narzędziami dostępnymi dla sportowców i osób ćwiczących fitness.
Następnie zaczął spisywać w podręczniku kilka kluczowych zasad Biuletyn Nautilusa (które zobaczymy szczegółowo poniżej) i stworzył pierwszy Łodzik maszyna do fitnessu. Główną innowacją tych maszyn były łańcuchy i osie obrotu, które pozwoliły uniezależnić się od samej grawitacji. Zaczął pracować nad kilkoma liniami maszyn Fitness, które całkowicie zrewolucjonizowały świat Fitness. Jako prawdziwy przedsiębiorca szybko zdał sobie sprawę z potencjału rynkowego swoich maszyn i szybko stworzył firmę o nazwie „Nautilus”. Szybko odniósł prawdziwy sukces komercyjny w Ameryce Północnej i zaczął sprzedawać swoje maszyny na całym świecie. Do 1984 roku w USA działało ponad 4700 centrów fitness Nautilus. Jego urządzenia do ćwiczeń były używane niemal wszędzie, od profesjonalnych sportów (baseball, koszykówka, futbol amerykański…), uniwersytetów i szkół średnich, po komercyjne siłownie fitness. Jones odniósł taki sukces, że znalazł się na liście 400 najbogatszych ludzi tamtych czasów magazynu Forbes. Następnie założył firmę MedX, aby opracować medyczne ćwiczenia i sprzęt dla kręgosłupa szyjnego, lędźwiowego i kolanowego.
Jego firma, Nautilus Inc., działa nadal i jest właścicielem innych marek sprzętu fitness, takich jak Bowflex i Stairmaster. Wiele z jego projektów maszyn i wyposażenia Nautilus to w rzeczywistości prawdziwi przodkowie sprzętu i marek, które możemy obecnie spotkać wszędzie.
Zainspirowany ojcem, Gary Jones (syn Arthura) założył w 1989 roku kultową markę sprzętu fitness Hammer Strength. Co ciekawe, to, co jest obecnie światowym punktem odniesienia w dziedzinie urządzeń fitness, zaczęło się od współpracy z drużyną Cincinnati Bengals (franczyza futbolu amerykańskiego) w celu wytwarzania maszyny do treningu siłowego, które uprościłyby biomechanikę podnoszenia ciężarów, dopasowując się jednocześnie do naturalnego ruchu człowieka.
Punkt wyjścia Arthura Jonesa: hipokryzja sterydów
Pragnienie Jonesa wynalezienia nowego systemu treningowego zrodziło się z prostej obserwacji (aktualnej już w latach 70.): wszechobecności i nadużywania sterydów w świecie kulturystyki (oraz w sporcie zawodowym).
„wymyślić zupełnie inny system treningowy, który dałby dobre rezultaty i wyeliminowałby plagę sterydów”
Po co zatem promować Fitness, który miał poprawić zdrowie i życie ćwiczących, skoro miało to na celu oglądanie ludzi obżerających się sterydami i rujnujących sobie życie? To kompletna bzdura, coś mogło być nie tak!
Być może całe podejście oparte na ruchach wielostawowych i ćwiczeniach odziedziczonych po podnoszeniu ciężarów było złe. Dlatego chciał zacząć od początku. A co by było, gdyby można było wymyślić zupełnie inny system treningowy, który dałby dobre rezultaty i wyeliminował plagę sterydów?
To był punkt wyjścia teorii treningu o wysokiej intensywności Arthura Jonesa.
Kluczowa zasada 1: Izolacja to sposób, w jaki mięśnie rosną
Obserwując, jak trenują kulturyści, szybko zdał sobie sprawę, że prawie wszystkie ich treningi opierają się na ruchach złożonych i wielostawowych inspirowanych podnoszeniem ciężarów. Niezależnie od tego, czy były to przysiady, wyciskanie na ławce czy martwy ciąg, wszystkie te ruchy były wówczas podstawą treningu każdego kulturysty. Do tego stopnia, że ćwiczenia izolacyjne ze sztangą (uginanie bicepsa itp.) były praktykowane głównie po to, aby móc zwiększyć wydajność podczas tych ruchów podnoszenia ciężarów. Według nich był to jedyny znany im sposób, który powodował wzrost mięśni.
Z pewnością dzięki tej metodzie wielu sportowców szybko i bez stosowania sterydów doświadczyło przyrostu masy mięśniowej. Jednak po początkowych przyrostach krzywa przyrostu masy mięśniowej bardzo szybko uległa stagnacji. I wtedy większość sportowców zwracała się ku sterydom, aby kontynuować swoje postępy.
„maszyny namierzające i izolujące mięśnie, maksymalizujące ich skurcz oraz zmniejszające ryzyko kontuzji i przetrenowania”
Od tego momentu brał pod uwagę prosty fakt, że to właśnie natura tych ruchów ogranicza postęp sportowców. Już samo to, że angażowały kilka mięśni, pozwalało jedynie na ich nasycenie w bardzo krótkim czasie i z konieczności coraz większymi ciężarami. Dlatego bardzo trudno było w takich warunkach robić postępy bez zbyt dużych ciężarów, co znacznie zwiększało ryzyko kontuzji i skutkowało przetrenowaniem.
To właśnie od tego momentu Jones zaczął wyobrażać sobie swoje maszyny Nautilus, które będą ukierunkowywać i izolować mięśnie, maksymalizować ich skurcz oraz zmniejszać ryzyko kontuzji i przetrenowania.
Kluczowa zasada 2: Wstrząsaj mięśniem z największą intensywnością, jak to możliwe
Studiując treningi kulturystów, Jones odkrył, że trenują oni codziennie godzinami. Takie tempo treningowe można było jednak utrzymać jedynie pod warunkiem zażywania środków dopingujących. Rzeczywiście, większość sportowców nieprzyjmujących sterydów nie była w stanie powtarzać tych sesji w miarę regularnie, bez znacznego spadku wydajności, stagnacji masy mięśniowej, a przede wszystkim kontuzji.
Ze swoich obserwacji wnioskuje, że ćwiczenia mięśniowe i trening siłowy powinny służyć jedynie wygenerowaniu zewnętrznego bodźca, który zmusza organizm ludzki do reakcji. W tym celu bezwzględnie konieczne było skrócenie sesji treningowych i uczynienie ich maksymalnie intensywnymi, aby wytworzyć odpowiednie bodźce mięśniowe i hormonalne.
„Bez kompromisu w zakresie bezpieczeństwa i ryzyka kontuzji, sprowadzałoby się to do przybrania jak największego ciężaru i wykonania maksymalnej możliwej liczby skurczów mięśni, zarówno pod względem intensywności skurczów, jak i liczby powtórzeń”
Arthur Jones postrzegał wykonanie ćwiczenia mięśniowego jedynie jako bodziec zewnętrzny, który wystarczy wykonać tylko raz, w możliwie najdoskonalszy sposób, z możliwie największym bezpieczeństwem i największą intensywnością. Zsyntetyzował to w formie systemu treningowego opartego na jednej serii na każdy mięsień, który musiałby zostać wypchnięty do absolutnych granic ludzkich możliwości.
Bez uszczerbku dla bezpieczeństwa i ryzyka obrażeńsprowadzałoby się to do przybrania jak największego ciężaru i wykonania maksymalnej możliwej liczby skurczów mięśni, zarówno pod względem intensywności skurczu, jak i powtarzalności.
Kluczowa zasada 3: Unikaj przetrenowania, potrzebujesz tylko bodźca
Arthur Jones doskonale zdawał sobie sprawę, że każde ćwiczenie mięśni można podzielić na dwie odrębne fazy: fazę kataboliczną (kiedy mięsień potrzebuje energii do wykonania wysiłku i ma tendencję do samozużywania się) oraz fazę anaboliczną (kiedy mięsień regeneruje się po wysiłku). i odbudowuje się).
To właśnie na podstawie tej obserwacji Jones zaproponował w swoich zasadach ograniczenie fazy katabolicznej do ścisłego minimum niezbędnego do wywołania wzrostu mięśni (bodźca).
„im dłużej trwa sesja treningowa, tym bardziej szkodliwa będzie ona dla potencjału przyrostu mięśni”
Zgodnie z tym podejściem jakikolwiek trening przeprowadzany po wywołaniu bodźca wzrostu mięśni przyniósłby zatem całkowicie przeciwny do zamierzonego skutek, ponieważ jedynie wydłużyłby fazę kataboliczną, nie gwarantując lepszej „naturalnej” fazy anabolicznej (słowo „naturalny” jest tutaj bardzo ważne, ponieważ Jones w swoim rozumowaniu bierze pod uwagę wyłącznie sportowców, którzy nigdy nie brali sterydów).
Dlatego zgodnie z tym podejściem im dłużej trwa sesja treningowa, tym bardziej szkodliwa będzie ona dla potencjału przyrostu mięśni.
Kluczowa zasada 4: Regeneracja to naturalny wzrost mięśni
Po rozpoczęciu fazy wzrostu mięśni poprzez trening, najważniejszą fazą zapewniającą wzrost mięśni jest faza anaboliczna (kiedy mięśnie regenerują się i odbudowują).
„trzeba zrobić wszystko, aby poprawić jakość tej fazy rekonwalescencji”
Dlatego równie ważne jest skupienie się na jakości fazy zdrowienia, jak i fazy stymulacyjnej. Rzeczywiście, ta faza regeneracji po treningu to moment, w którym mięśnie nadmiernie się kompensują i rosną. Należy zatem zrobić wszystko, aby poprawić jakość tej fazy rekonwalescencji, dzięki jak najlepszej regeneracji, najlepszemu śnie i najlepszemu możliwemu odżywianiu.
Obserwuj mnie na instagramie
PL 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET