Тренировка перед утомлением: обзор и ключевые принципы

Когда вы начинаете заниматься бодибилдингом, вы часто стремитесь к очень быстрому приросту производительности и мышечной массы. Однако со временем результативность тренировок часто имеет тенденцию к застою, как и прирост мышечной массы. Поэтому практикующие бодибилдеры часто стремятся изменить свою технику тренировок и режим тренировок, чтобы иметь возможность продолжить прогресс в плане набора мышечной массы. В этой статье представлено введение в различные методы интенсификации тренировок.

Тренировка перед утомлением: понимание ключевого принципа

Тренировка перед утомлением состоит из выполнения изолирующего упражнения на целевую мышцу перед выполнением упражнения, мобилизующего несколько мышц, включая целевую мышцу. Принцип заключается в том, чтобы создать предварительное утомление целевой мышцы, чтобы быть уверенным, что она будет мобилизована и задействована до предела во время многосуставного упражнения.

4 основные переменные интенсивности в тренировке перед утомлением

Существует 4 основные переменные для регулировки интенсивности тренировки перед утомлением: интенсивность каждой серии (как с точки зрения используемого веса, количества повторений, так и темпа сокращения), время восстановления между каждой серией, продолжительность между окончанием изолирующего упражнения. и начало многосуставного упражнения и структуру последовательности между изолирующим упражнением и многосуставным упражнением (в цепочке или в бункере, см. ниже).

Интенсивность предутомления (в смысле мобилизации 1ТР3Т целевой мышцы при изолированном упражнении) зависит от каждого специалиста по бодибилдингу. Действительно, некоторые предпочитают умеренную интенсивность, направленную главным образом на приток крови и мобилизацию нервной системы. Другие ищут предшествующий мышечный отказ при изолирующем упражнении, прежде чем продолжить многосуставное упражнение.

Цепная предварительная усталость против силосной предварительной усталости

Существует 2 основных варианта упражнений перед утомлением: предутомление в цепочке и силосное предутомление.

Прикованная предусталость

Цепное предварительное утомление состоит из выполнения изолирующего упражнения и последующего (непосредственно или после периода восстановления) многосуставного упражнения.

Давайте возьмем пример самой известной тренировки квадрицепсов перед утомлением, которая состоит из серии разгибаний ног (непосредственно или после восстановления) с серией приседаний. В этом примере только темп, используемый вес и время последовательности между разгибанием ног и приседанием служат переменной величиной для регулировки интенсивности упражнения.

Силосная предварительная усталость

Силосное предварительное утомление предполагает выполнение нескольких подходов упражнения изолированно перед выполнением нескольких подходов многосуставного упражнения.

Давайте вернемся к нашему примеру тренировки, нацеленной на квадрицепсы. Силосная тренировка перед утомлением может состоять, например, из выполнения от 3 до 5 подходов разгибаний ног перед выполнением от 3 до 5 подходов приседаний. В этом примере количество повторений, темп, используемые веса, время восстановления, специфичное для каждой серии (серия разгибаний ног и серия приседаний), а также время последовательности между разгибанием ног и приседанием служат переменной регулировкой. интенсивности упражнений.

Voir cette публикация в Instagram

Публикация, посвященная Natural Fitness | Мода | Путешествие (@oray_life)

Тренировка перед утомлением не является контрастной тренировкой.

Что важно понимать в тренировках перед утомлением, так это то, что это не контрастная тренировка (тяжелая/легкая или статичная/подвижная). Принцип заключается в том, чтобы приложить максимальную интенсивность к целевой мышце (при этом мобилизуя как можно меньше периферических мышц), прежде чем переходить к упражнению, в котором интенсивность будет распределяться между несколькими группами мышц. Поэтому упражнение отжимания (даже статическое) с последующим жимом лежа нельзя рассматривать как предутомляющую тренировку.

В случае тренировки грудных мышц перед утомлением хорошей практикой является выполнение упражнения по изоляции троса (например) перед упражнением по жиму лежа.

Цель предутомительной тренировки

Цель тренировки перед утомлением основана на том факте, что кинетика многосуставного движения заставит мышечные волокна (целевой мышцы) превысить уровень насыщения благодаря общему нервному импульсу и помощи соседних групп мышц, которые будут возьмет на себя управление на определенных фазах движения или даст первоначальный импульс для прохождения критических моментов выполнения упражнения.

Давайте вернемся к нашему примеру работы над тренировкой квадрицепсов перед утомлением. Практикующие в основном полагаются на помощь ягодичных мышц, чтобы преодолеть фазы отказа или насыщения квадрицепсов.

Риски тренировок перед утомлением

Основной риск, связанный с тренировкой перед утомлением, заключается в риске травмы из-за мышечного отказа или ухудшения технического выполнения многосуставного движения.

Поэтому важно проявлять прогрессивность и правильно дозировать интенсивность упражнений перед утомлением, а также интенсивность многосуставных упражнений.

Следует отметить, что при предутомительной тренировке не следует принимать за ориентир интенсивность упражнений, выполняемых отдельно в обычное время. Следовательно, в нашем примере очевидно, что результативность приседаний будет совершенно другой и поднять привычные веса уже не получится.

Voir cette публикация в Instagram

Публикация, посвященная Natural Fitness | Мода | Путешествие (@oray_life)

Следуйте за мной на Instagram

• Инстаграм