När du börjar bodybuilding tenderar du ofta att göra mycket snabba vinster när det gäller prestation och muskelökning. Men med tiden tenderar träningsprestanda ofta att stagnera och det gör även ökningar i muskelmassa. Det är därför ofta vanligt att bodybuilding-utövare försöker ändra sin träningsteknik och träningsupplägg för att kunna fortsätta sina framsteg vad gäller muskelmassa. Den här artikeln ger en introduktion till olika träningsintensiveringstekniker.
Träning före trötthet: förstå nyckelprincipen
Pre-fatigue träning består av att utföra en isoleringsövning på en målmuskel innan du utför en övning som mobiliserar flera muskler inklusive målmuskeln. Principen är att skapa förtrötthet på målmuskeln för att vara säker på att den kommer att mobiliseras och pressas till sina gränser under en flerledsövning.
De 4 huvudsakliga intensitetsvariablerna i pre-fatigue träning
Det finns fyra huvudvariabler för att justera träningsintensiteten före trötthet: intensiteten för varje serie (både vad gäller vikt, antal repetitioner och kontraktionstempo), återhämtningstiden mellan varje serie, varaktigheten mellan slutet av isoleringsövningen och starten av polyartikulär träning och sekvensstrukturen mellan isoleringsövningen och polyartikulär träning (kedjad eller i silo, se nedan).
Intensiteten av förtrötthet (i betydelsen %-mobilisering av målmuskeln under träningen isolerat) beror på varje kroppsbyggare. Vissa föredrar faktiskt en måttlig intensitet huvudsakligen inriktad på blodflöde och mobilisering av nervsystemet. Andra letar efter tidigare muskelsvikt på en isoleringsövning innan de fortsätter med en flerledsövning.
Kedjetrötthet mot siloförtrötthet
Det finns två huvudvarianter av pre-fatigue-övningen: kedjad pre-fatigue och silo pre-fatigue.
Fastkedjad förtrötthet
Kedjetrötthet består av att utföra en isoleringsövning och följa upp den (direkt eller efter en återhämtningsperiod) med flerledsövningen.
Låt oss ta exemplet med den mest kända pre-fatigue-träningen för quadriceps som består av att kedja en serie benförlängningar (direkt eller efter återhämtning) med en serie knäböj. I det här exemplet fungerar endast tempot, vikten som används och sekvenstiden mellan benförlängningen och knäböjningen som en variabel för att justera träningens intensitet.
Silo förtrötthet
Silo pre-fatigue innebär att man utför flera set av en övning isolerat innan man utför flera set av en flerledsövning.
Låt oss återgå till vårt exempel på träning riktad mot quadriceps, en siloträning före trötthet kan till exempel bestå av att göra mellan 3 och 5 set benförlängningar innan man utför mellan 3 till 5 set knäböj. I det här exemplet fungerar antalet repetitioner, tempot, vikterna som används, återhämtningstiden specifik för varje serie (serier av benförlängning och serier av knäböj) samt sekvenstiden mellan benförlängningen och knäböjningen som variabel justering av träningsintensitet.
Pre-fatigue-träning är inte kontrastträning
Det som är viktigt att förstå med träning inför trötthet är att det inte är kontrastträning (tung/lätt eller statisk/rörlig). Principen är att lägga maximal intensitet på målmuskeln (samtidigt som man mobiliserar så få perifera muskler som möjligt) innan man går vidare till en övning där intensiteten kommer att fördelas mellan flera muskelgrupper. Därför kan en armhävningsövning (även statisk) följt av en bänkpress inte betraktas som träning före trötthet.
När det gäller träning före trötthet som riktar sig mot bröstkorgen, består god praxis av att utföra en kabelisoleringsövning (till exempel) före en bänkpressövning.
Syftet med träning före trötthet
Syftet med träning före trötthet är baserat på det faktum att kinetiken i en polyartikulär rörelse kommer att tvinga muskelfibrer (i målmuskeln) att överskrida sin mättnad tack vare den övergripande nervimpulsen och hjälpen av intilliggande muskelgrupper som kommer att ta över under vissa faser av rörelsen eller kommer att ge den initiala impulsen att passera de kritiska ögonblicken för genomförandet av övningen.
Låt oss återgå till vårt exempel på att arbeta med quadricepsträning före trötthet. Utövare förlitar sig till stor del på hjälp av sätesmusklerna för att övervinna faser av misslyckande eller mättnad av quadriceps.
Riskerna med träning före trötthet
Den största risken i samband med träning före trötthet ligger i risken för skador på grund av muskelsvikt eller försämring av det tekniska utförandet av en flerledsrörelse.
Därför är det viktigt att vara progressiv och att korrekt dosera intensiteten av träningen före trötthet såväl som intensiteten av flerledsövningen.
Det bör noteras att man i pre-fatigue-träning inte bör ta som referens intensiteten av de övningar som utförs separat under normala tider. Därför är det i vårt exempel uppenbart att Squat-prestandan kommer att vara helt annorlunda och det kommer inte att vara möjligt att lyfta de vanliga vikterna.
Följ mig på Instagram
SV 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET