У наш час майже ніхто не знає імені Артура Джонса. Якщо ви його не знаєте, але цікавитеся фітнесом або просто любите тренуватися, це дуже шкода для вас. Артур Джонс створив підхід «високоінтенсивних тренувань» (також відомий як HIT), який не слід плутати з «високоінтенсивними інтервальними тренуваннями», які сьогодні набувають популярності в групах фітнесу. По суті, Артур Джонс може допомогти вам покращити ваші тренування та, ймовірно, багато чому навчити. Тож давайте розберемося в цьому!
Ким був Артур Джонс
Артур Джонс був ентузіастом фітнесу, який уявив новий спосіб тренувань, відмінний від основних теорій бодібілдингу. Він почав формалізувати стандартні принципи бодібілдингу в 1970-х роках, що повністю змінило світ фізичної підготовки. Тоді більшість силових тренувань, фітнесу та бодібілдингу були зосереджені на рухах із важкої атлетики (жим лежачи, присідання, станова тяга…). Більшість цих вправ були полім’язовими та полісуглобовими. Пам’ятайте, що тоді штанга, гантелі та вправи на власну вагу були чи не єдиними інструментами, доступними для спортсменів і фітнес-практиків.
Потім він почав записувати деякі ключові принципи в Бюлетень Наутілуса (що ми детально розглянемо нижче) і створив перший Наутілус тренажер для фітнесу. Головними нововведеннями цих машин були ланцюги і осі обертання, які дозволяли не залежати від єдиної сили тяжіння. Він почав працювати над кількома лініями фітнес-тренажерів, які повністю змінили світ фітнесу. Як справжній підприємець, він швидко усвідомив потенціал ринку для своїх машин і швидко створив компанію під назвою «Наутілус». Він швидко досяг справжнього комерційного успіху в Північній Америці та почав продавати свої машини по всьому світу. До 1984 року в США працювало понад 4700 фітнес-центрів Nautilus. Його фітнес-тренажери використовувалися майже скрізь, від професійного спорту (бейсбол, баскетбол, американський футбол…), університетів і середніх шкіл до комерційних фітнес-залів. Джонс став настільки успішним, що потрапив до списку Forbes 400 найбагатших людей того часу. Потім він створив компанію MedX для розробки медичних вправ та обладнання для шийного відділу хребта, поперекового відділу хребта та колін.
Його компанія, Nautilus Inc., все ще активна сьогодні та володіє іншими брендами фітнес-обладнання, такими як Bowflex і Stairmaster. Багато з його конструкцій машин і обладнання Nautilus насправді є справжніми предками обладнання та брендів, які ми можемо побачити всюди зараз.
Натхненний своїм батьком, Гарі Джонс (син Артура) у 1989 році заснував культовий бренд обладнання для фітнесу Hammer Strength. Цікаво, що те, що зараз є світовим стандартом у сфері фітнес-тренажерів, почалося з партнерства з Cincinnati Bengals (американська футбольна франшиза) для створення силові тренажери, які б спростили біомеханіку важкої атлетики, відповідаючи природним рухам людини.
Відправна точка Артура Джонса: лицемірство стероїдів
Бажання Джонса винайти нову систему тренувань народилося з простого спостереження (вже актуального в 70-х роках): повсюдність і зловживання стероїдами в світі бодібілдингу (і в професійному спорті).
«Винайти зовсім іншу систему тренувань, яка б дала хороші результати та усунула лихо стероїдів»
Тому навіщо рекламувати фітнес, який мав покращити здоров’я та життя практикуючих, якщо це було для того, щоб побачити, як люди наїдаються стероїдів і руйнують своє життя? Це була повна нісенітниця, може щось не так!
Можливо, поганим був весь підхід, заснований на полісуглобових рухах і вправах, успадкованих від важкої атлетики. Тому він хотів почати все спочатку. Що, якби можна було винайти зовсім іншу систему тренувань, яка б давала хороші результати та позбулася лиха стероїдів?
Це було відправною точкою теорії високоінтенсивного тренування Артура Джонса.
Ключовий принцип 1: ізоляція - це те, як м'яз росте
Після спостереження за тим, як тренуються бодібілдери, він швидко зрозумів, що майже всі їхні тренування обертаються навколо складних і багатосуглобових рухів, натхненних важкою атлетикою. Будь то присідання, жими лежачи або станова тяга, всі ці рухи тоді були основою тренувань будь-якого бодібілдера. Аж до того, що ізолюючі вправи зі штангою (згинання біцепсів тощо) практикувалися головним чином для того, щоб мати можливість підвищити продуктивність цих рухів для важкої атлетики. За їх словами, це був єдиний відомий їм спосіб ініціювати ріст м’язів.
Звичайно, за допомогою цього методу багато спортсменів відчули приріст м’язів швидко і без прийому стероїдів. Однак крива приросту м’язової маси дуже швидко стагнувала після цього початкового приросту. І саме тоді більшість спортсменів почали вживати стероїди, щоб продовжити свій прогрес.
«Машини для націлювання та ізоляції м’язів, максимального їх скорочення та зменшення ризику травм і перетренованості»
Відтоді він вважав той простий факт, що саме природа цих рухів обмежувала прогрес спортсменів. Сам факт того, що вони задіяли кілька м’язів, дозволяв наситити м’язи лише за дуже короткий проміжок часу і з обов’язково все більшими й більшими вагами. Тому було дуже важко прогресувати за цих обставин, не піднімаючи надто важких речей, що значно підвищувало ризик травм і призводило до перетренованості.
Саме з цього моменту Джонс почав уявляти свої машини Nautilus для націлювання та ізоляції м’язів, максимального їх скорочення та зменшення ризику травм і перетренованості.
Ключовий принцип 2: шокуйте м’яз якомога сильніше
Вивчаючи тренування бодібілдерів, Джонс виявив, що вони тренуються годинами щодня. Однак такий тренувальний темп був можливим лише за умови вживання допінгу. Дійсно, більшість атлетів, які не приймали стероїди, були не в змозі відтворити ці заняття так само регулярно без значного зниження продуктивності, застою м’язової маси і, перш за все, травм.
Зі своїх спостережень він робить висновок, що м’язові вправи та силові тренування повинні служити лише для створення зовнішнього стимулу, який змушує людське тіло реагувати. Для цього було абсолютно необхідно скоротити тренування та зробити їх максимально інтенсивними, щоб створити адекватні м’язові та гормональні стимули.
«Без шкоди для безпеки та ризику отримання травми постало б питання набору максимальної ваги та виконання максимально можливої кількості скорочень м’язів, як з точки зору інтенсивності скорочення, так і повторення»
Артур Джонс розглядав виконання м’язової вправи лише як зовнішній стимул, який достатньо було б виконати лише один раз у найдосконаліший спосіб, з якомога більшою безпекою та з найвищою інтенсивністю. Він синтезував це у формі системи тренувань, заснованої на одній серії для кожного м’яза, яку потрібно було розвести до абсолютних меж людських можливостей.
Без шкоди для безпеки та ризику травм, це було б питання набору якомога більшої ваги та виконання максимальної кількості м’язових скорочень, як з точки зору інтенсивності скорочення, так і повторення.
Ключовий принцип 3: уникайте перетренованості, вам просто потрібен стимул
Артур Джонс добре знав, що будь-яку м’язову вправу можна розділити на дві окремі фази: катаболічну фазу (коли м’яз потребує енергії для виконання зусиль і має тенденцію до самоспоживання) і анаболічну фазу (коли м’яз відновлюється після зусиль). і відновлює себе).
Саме на основі цього спостереження Джонс запропонував у своїх принципах скоротити катаболічну фазу до суворого мінімуму, необхідного для запуску росту м’язів (стимулу).
«Чим довше триває тренування, тим більше це шкодить потенціалу набору м’язової маси»
Згідно з цим підходом, будь-яке тренування, проведене після стимулювання росту м’язів, було б абсолютно контрпродуктивним, оскільки воно лише подовжило б катаболічну фазу, не гарантуючи кращої «природної» анаболічної фази (слово «природна» тут дуже важливе, тому що Джонс у своїх міркуваннях розглядає тільки спортсменів, які ніколи не приймали стероїди).
Таким чином, згідно з цим підходом, чим довше триває тренування, тим більшою шкодою це буде для потенціалу набору м’язової маси.
Ключовий принцип 4: Відновлення – це природний ріст м’язів
Після початку фази росту м’язів під час тренувань, найважливішою фазою для забезпечення росту м’язів є фаза анаболізму (коли м’яз відновлюється та відновлюється).
«Потрібно зробити все, щоб покращити якість цього етапу відновлення»
Тому так само важливо зосередитися на якості фази відновлення, як і на фазі стимулу. Дійсно, ця фаза відновлення після тренування є моментом, коли м’яз надкомпенсується і росте. Таким чином, необхідно зробити все можливе, щоб покращити якість цієї фази одужання завдяки найкращому відновленню, найкращому сну та найкращому харчуванню.
Слідкуйте за мною в Instagram
UK 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET