疲劳前训练：概述和关键原则

当你开始健身时，你的表现和肌肉增长往往会非常迅速。然而，随着时间的推移，训练表现往往会停滞不前，肌肉质量的增长也是如此。因此，健美运动员通常会寻求改变他们的训练技术和训练方案，以便能够继续在肌肉质量方面取得进步。本文介绍了不同的训练强化技术。

疲劳前训练：了解关键原则

预疲劳训练是指在进行包括目标肌肉在内的多块肌肉的锻炼之前，对目标肌肉进行孤立锻炼。其原理是让目标肌肉预先疲劳，以确保在多关节锻炼期间，目标肌肉能够得到调动并发挥到极限。

疲劳前训练中的 4 个主要强度变量

调整疲劳前训练强度的主要变量有 4 个：每个系列的强度（使用的重量、重复次数和收缩节奏）、每个系列之间的恢复时间、隔离练习结束和多关节练习开始之间的持续时间以及隔离练习和多关节练习之间的序列结构（链式或孤立式，见下文）。

预疲劳的强度（在单独锻炼期间 % 目标肌肉调动的意义）取决于每个健美练习者。事实上，有些人更喜欢中等强度，主要针对血流量和神经系统调动。其他人在继续进行多关节锻炼之前，会先检查孤立锻炼中先前的肌肉衰竭情况。

链式预疲劳与筒仓预疲劳

预疲劳锻炼主要有两种变化：链式预疲劳和筒式预疲劳。

链式预疲劳

链式预疲劳包括进行隔离锻炼，然后（直接或在恢复期之后）进行多关节锻炼。

让我们以最广为人知的股四头肌疲劳前训练为例，该训练包括将一系列腿部伸展（直接或恢复后）与一系列深蹲串联起来。在这个例子中，只有节奏、使用的重量以及腿部伸展和深蹲之间的顺序时间作为调整锻炼强度的变量。

筒仓预疲劳

筒仓预疲劳包括在进行几组多关节锻炼之前，单独进行几组锻炼。

让我们回到针对股四头肌的训练示例，疲劳前的孤岛训练可以包括，例如，在进行 3 到 5 组深蹲之前进行 3 到 5 组腿部伸展。在这个例子中，重复次数、节奏、使用的重量、每个系列（腿部伸展系列和深蹲系列）特定的恢复时间以及腿部伸展和深蹲之间的序列时间作为锻炼强度的可变调整。

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预疲劳训练不是对比训练

关于预疲劳训练，重要的是要了解它不是对比训练（重/轻或静态/移动）。其原则是先对目标肌肉施加最大强度（同时尽可能少地调动外围肌肉），然后再进行强度在多个肌肉群之间分配的锻炼。因此，俯卧撑练习（即使是静态的）后跟卧推不能被视为预疲劳训练。

在针对胸肌进行预先疲劳训练的情况下，好的做法是在卧推练习之前进行绳索隔离练习（例如）。

预先疲劳训练的目的

预先疲劳训练的目的基于这样的事实：多关节运动的动力学将迫使肌肉纤维（目标肌肉的）超过其饱和度，这要归功于整体神经冲动和相邻肌肉群的帮助，这些肌肉群将在运动的某些阶段接管或将提供初始冲动以度过执行锻炼的关键时刻。

让我们回到疲劳前股四头肌训练的例子。练习者很大程度上依靠臀肌的帮助来克服股四头肌衰竭或饱和的阶段。

预先疲劳训练的风险

预先疲劳训练的主要风险在于因肌肉衰竭或多关节运动技术执行能力下降而导致的受伤风险。

因此，循序渐进并适当调整疲劳前锻炼的强度以及多关节锻炼的强度非常重要。

需要注意的是，在疲劳前训练中，不应以平时单独进行的练习强度作为参考点。因此，在我们的例子中，很明显深蹲的表现会完全不同，并且无法举起通常的重量。

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