في الوقت الحاضر، لا أحد تقريبًا يعرف اسم آرثر جونز. إذا كنت لا تعرفه ولكنك مهتم باللياقة البدنية أو ترغب فقط في ممارسة التمارين الرياضية، فهذا أمر مؤسف بالنسبة لك. ابتكر آرثر جونز منهج "التدريب عالي الكثافة" (المعروف أيضًا باسم HIT)، ويجب عدم الخلط بينه وبين "التدريب المتقطع عالي الكثافة" الذي يزداد شعبيته اليوم في فصول مجموعات اللياقة البدنية. على نحو فعال، يمكن لآرثر جونز أن يساعدك على تحسين تدريباتك وربما يعلمك الكثير. لذلك دعونا نحفر في هذا!
من كان آرثر جونز
كان آرثر جونز من عشاق اللياقة البدنية وتخيل طريقة جديدة للتدريب تختلف عن نظريات تدريب كمال الأجسام السائدة. بدأ في وضع المبادئ القياسية لكمال الأجسام في السبعينيات، والتي غيرت عالم التدريب البدني تمامًا. في ذلك الوقت، كانت معظم تمارين القوة واللياقة البدنية وكمال الأجسام تتمحور حول حركات رفع الأثقال (ضغط المقعد، القرفصاء، الرفعة المميتة…). وكانت معظم هذه التمارين متعددة العضلات ومتعددة المفاصل. تذكر أنه في ذلك الوقت، كانت الأثقال والدمبل وتمارين وزن الجسم هي الأدوات الوحيدة المتاحة تقريبًا للرياضيين وممارسي اللياقة البدنية.
ثم بدأ بكتابة بعض المبادئ الأساسية في نشرة نوتيلوس (الذي سنرى أدناه بالتفصيل) وأنشأ الأول نوتيلوس آلة اللياقة البدنية. كانت الابتكارات الرئيسية لهذه الآلات هي السلاسل ومحاور الدوران التي جعلت من الممكن عدم الاعتماد على الجاذبية الوحيدة. بدأ العمل على العديد من خطوط أجهزة اللياقة البدنية التي أحدثت ثورة في عالم اللياقة البدنية تمامًا. وباعتباره رجل أعمال حقيقي، أدرك بسرعة إمكانات السوق لآلاته وسرعان ما أنشأ شركة تسمى "Nautilus". وسرعان ما حقق نجاحًا تجاريًا حقيقيًا في أمريكا الشمالية وبدأ في بيع أجهزته في جميع أنحاء العالم. بحلول عام 1984، كان أكثر من 4700 مركزًا للياقة البدنية في Nautilus نشطًا في الولايات المتحدة الأمريكية. تم استخدام أجهزة اللياقة البدنية الخاصة به في كل مكان تقريبًا بدءًا من الرياضات الاحترافية (البيسبول وكرة السلة وكرة القدم الأمريكية...) والجامعات والمدارس الثانوية وحتى صالات اللياقة البدنية التجارية. حقق جونز نجاحًا كبيرًا لدرجة أنه تم إدراجه في قائمة فوربس لأغنى 400 شخص في ذلك الوقت. ثم أنشأ شركة MedX لتطوير التمارين والمعدات الطبية للعمود الفقري العنقي والعمود الفقري القطني والركبة.
لا تزال شركته Nautilus Inc. نشطة حتى اليوم وتمتلك علامات تجارية أخرى لمعدات اللياقة البدنية مثل Bowflex وStairmaster. إن العديد من تصميماته ومعداته الخاصة بآلات Nautilus هي في الواقع الأسلاف الحقيقيين للمعدات والعلامات التجارية التي يمكننا رؤيتها في كل مكان هذه الأيام.
مستوحاة من والده، أسس غاري جونز (ابن آرثر)، العلامة التجارية الشهيرة لمعدات اللياقة البدنية Hammer Strength في عام 1989. ومن المثير للاهتمام أن ما أصبح الآن المرجع العالمي في أجهزة اللياقة البدنية بدأ بشراكة مع Cincinnati Bengals (امتياز كرة القدم الأمريكية) لتصنيع آلات تدريب القوة التي من شأنها تبسيط الميكانيكا الحيوية لرفع الأثقال مع مطابقة الحركة البشرية الطبيعية.
نقطة انطلاق آرثر جونز: نفاق المنشطات
ولدت رغبة جونز في ابتكار نظام تدريب جديد من ملاحظة بسيطة (كانت موضوعية بالفعل في السبعينيات): انتشار المنشطات وإساءة استخدامها في عالم كمال الأجسام (وفي الرياضات الاحترافية).
"اخترع نظامًا تدريبيًا مختلفًا تمامًا من شأنه أن يعطي نتائج جيدة ويقضي على آفة المنشطات"
لذلك، لماذا يتم الترويج للياقة البدنية، التي كان من المفترض أن تعمل على تحسين صحة وحياة ممارسيها، إذا كان الأمر يتعلق برؤية الناس يلتهمون المنشطات ويدمرون حياتهم؟ كان هذا هراءً تامًا، ربما يكون هناك خطأ ما!
ربما كان النهج بأكمله القائم على الحركات والتمارين المتعددة المفاصل الموروثة من رفع الأثقال سيئًا. ولهذا السبب أراد أن يبدأ من البداية. ماذا لو كان من الممكن اختراع نظام تدريبي مختلف تمامًا من شأنه أن يعطي نتائج جيدة ويقضي على آفة المنشطات؟
كانت تلك نقطة البداية لنظرية التدريب عالي الكثافة لآرثر جونز.
المبدأ الأساسي الأول: العزلة هي الطريقة التي تنمو بها العضلات
وبعد ملاحظة كيفية تدريب لاعبي كمال الأجسام، أدرك بسرعة أن جميع تدريباتهم تقريبًا تدور حول حركات مركبة ومتعددة المفاصل مستوحاة من رفع الأثقال. سواء كان الأمر يتعلق بتمارين القرفصاء أو تمرين الضغط على مقاعد البدلاء أو الرفعة المميتة، كانت كل هذه الحركات في قلب تدريب أي لاعب كمال أجسام في ذلك الوقت. لدرجة أن تمارين العزل المرتكزة على الحديد (تجعيد العضلة ذات الرأسين وغيرها) كانت تمارس بشكل أساسي للتمكن من زيادة أدائها في حركات رفع الأثقال هذه. والتي كانت، حسب رأيهم، الطريقة الوحيدة التي عرفوها والتي تؤدي إلى نمو العضلات.
ومن المؤكد أن العديد من الرياضيين من خلال هذه الطريقة قد حصلوا على مكاسب عضلية بسرعة ودون تناول المنشطات. ومع ذلك، كان منحنى مكاسب العضلات راكدًا بسرعة كبيرة بعد هذه المكاسب الأولية. وكان ذلك عندما كان معظم الرياضيين يلجأون إلى المنشطات من أجل مواصلة تقدمهم.
"آلات لاستهداف وعزل العضلات وتعظيم انقباضها وتقليل مخاطر الإصابة والإفراط في التدريب"
منذ ذلك الحين، اعتبر حقيقة بسيطة وهي أن طبيعة هذه الحركات هي التي حدت من تقدم الرياضيين. إن حقيقة أنهم استخدموا عدة عضلات فقط جعلت من الممكن إشباع العضلات خلال فترة زمنية قصيرة جدًا وبأوزان أثقل وأثقل بالضرورة. لذلك، كان من الصعب جدًا التقدم في ظل هذه الظروف دون رفع الأثقال مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة ويؤدي إلى الإفراط في التدريب.
ومن هنا بدأ جونز يتخيل آلات نوتيلوس الخاصة به لاستهداف العضلات وعزلها وزيادة انقباضها إلى الحد الأقصى وتقليل مخاطر الإصابة والإفراط في التدريب.
المبدأ الأساسي 2: صدم العضلات بأكبر قدر ممكن من الشدة
أثناء دراسة تدريبات لاعبي كمال الأجسام، اكتشف جونز أنهم يتدربون لساعات كل يوم. ومع ذلك، لم يكن من الممكن الحفاظ على وتيرة التدريب هذه إلا بشرط تناول منتجات المنشطات. في الواقع، لم يتمكن معظم الرياضيين الذين لا يتناولون المنشطات من تكرار هذه الجلسات بشكل منتظم دون انخفاض كبير في الأداء، وركود كتلة العضلات، وقبل كل شيء الإصابة.
ويستنتج من ملاحظاته أن التمارين العضلية وتدريبات القوة يجب أن تؤدي فقط إلى خلق محفز خارجي يجبر جسم الإنسان على التفاعل. لهذا، كان من الضروري للغاية تقصير جلسات التدريب وجعلها مكثفة قدر الإمكان من أجل خلق محفزات عضلية وهرمونية كافية.
"دون المساس بالسلامة وخطر الإصابة، سيكون الأمر يتعلق بوضع أثقل وزن ممكن وأداء أكبر عدد ممكن من تقلصات العضلات، سواء من حيث شدة الانكماش أو التكرار"
رأى آرثر جونز أن تنفيذ تمرين عضلي هو مجرد حافز خارجي يكفي تنفيذه مرة واحدة فقط بأفضل طريقة ممكنة وبأكبر قدر ممكن من الأمان وبأعلى شدة. لقد قام بتجميع هذا في شكل نظام تدريب يعتمد على سلسلة واحدة لكل عضلة والتي يجب دفعها إلى الحدود المطلقة لما هو ممكن إنسانيًا.
دون المساس بالسلامة وخطر الإصابة، سيكون الأمر يتعلق بوضع أثقل وزن ممكن وأداء أكبر عدد ممكن من تقلصات العضلات، سواء من حيث شدة الانكماش والتكرار.
المبدأ الرئيسي 3: تجنب الإفراط في التدريب، فأنت تحتاج فقط إلى التحفيز
كان آرثر جونز يدرك جيدًا أن أي تمرين عضلي يمكن تقسيمه إلى مرحلتين متميزتين: مرحلة التقويض (عندما تحتاج العضلة إلى الطاقة لأداء الجهد وتميل إلى الاستهلاك الذاتي) ومرحلة البناء (عندما تتعافى العضلة من جهدها). ويعيد بناء نفسه).
ومن هذه الملاحظة اقترح جونز في مبادئه تقليل مرحلة التقويض إلى الحد الأدنى الضروري لتحفيز نمو العضلات (التحفيز).
"كلما طالت فترة التدريب، كلما كان ذلك أكثر ضررًا على إمكانية اكتساب العضلات"
وفقًا لهذا النهج، فإن أي تدريب يتم إجراؤه بعد تحفيز نمو العضلات سيكون له نتائج عكسية تمامًا لأنه لن يؤدي إلا إلى إطالة مرحلة التقويض دون ضمان مرحلة بنائية "طبيعية" أفضل (كلمة "طبيعي" مهمة جدًا هنا، لأن جونز يأخذ في الاعتبار فقط الرياضيين الذين لم يتناولوا المنشطات مطلقًا في تفكيره).
لذلك، وفقًا لهذا النهج، كلما طالت جلسة التدريب، كلما كان ذلك أكثر ضررًا على إمكانية اكتساب العضلات.
المبدأ الأساسي 4: التعافي هو كيفية نمو العضلات بشكل طبيعي
بعد بدء مرحلة نمو العضلات من خلال التدريب، فإن المرحلة الأكثر أهمية لضمان نمو العضلات هي مرحلة البناء (عندما تتعافى العضلات وتعيد بناءها).
"يجب القيام بكل شيء لتحسين جودة مرحلة التعافي هذه"
ولذلك، من المهم التركيز على جودة مرحلة التعافي بقدر أهمية التركيز على مرحلة التحفيز. في الواقع، مرحلة التعافي بعد التدريب هذه هي اللحظة التي تعوض فيها العضلات بشكل مفرط وتنمو. وبالتالي، يجب القيام بكل شيء لتحسين جودة مرحلة التعافي هذه، وذلك بفضل أفضل تعافي ممكن وأفضل نوم وأفضل تغذية ممكنة.
تابعني في الاسنقرام
AR 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET