আজকাল, আর্থার জোনস নামটি প্রায় কেউই জানে না। আপনি যদি তাকে না চেনেন কিন্তু ফিটনেসের প্রতি আগ্রহী হন বা শুধু ওয়ার্কআউট করতে চান, তাহলে সেটা আপনার জন্য খুবই দুঃখজনক। আর্থার জোনস 'হাই ইনটেনসিটি ট্রেনিং' (এইচআইটি নামেও পরিচিত) পন্থা তৈরি করেছেন, 'হাই ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং'-এর সাথে বিভ্রান্ত না হওয়া যা আজ ফিটনেস গ্রুপ ক্লাসে জনপ্রিয়তা বাড়ছে। কার্যকরীভাবে, আর্থার জোন্স আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউট উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে এবং সম্ভবত আপনাকে অনেক কিছু শেখাতে পারে। সুতরাং এর এই মধ্যে খনন করা যাক!
যিনি ছিলেন আর্থার জোন্স
আর্থার জোন্স একজন ফিটনেস উত্সাহী ছিলেন যিনি প্রশিক্ষণের একটি নতুন উপায় কল্পনা করেছিলেন, মূলধারার বডি বিল্ডিং প্রশিক্ষণ তত্ত্ব থেকে আলাদা। তিনি 1970-এর দশকে বডি বিল্ডিংয়ের জন্য আদর্শ নীতিগুলিকে আনুষ্ঠানিক করতে শুরু করেছিলেন, যা সম্পূর্ণরূপে শারীরিক প্রশিক্ষণের বিশ্বকে বদলে দিয়েছে। তখন, বেশিরভাগ শক্তি, ফিটনেস এবং বডিবিল্ডিং ওয়ার্কআউটগুলি ভারোত্তোলন (বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট...) থেকে চালনার চারপাশে কেন্দ্রীভূত ছিল। এই ব্যায়ামের বেশিরভাগই ছিল পলি-মাসকুলার এবং পলি-জয়েন্ট। মনে রাখবেন যে তখন, বারবেল, ডাম্বেল এবং শরীরের ওজনের ব্যায়ামগুলি ক্রীড়াবিদ এবং ফিটনেস অনুশীলনকারীদের কাছে উপলব্ধ ছিল প্রায় একমাত্র সরঞ্জাম।
তারপর তিনি কিছু মূল নীতি লিখতে শুরু করেন নটিলাস বুলেটিন (যা আমরা নীচে বিস্তারিতভাবে দেখব) এবং প্রথমটি তৈরি করেছি নটিলাস ফিটনেস মেশিন। এই মেশিনগুলির প্রধান উদ্ভাবনগুলি ছিল ঘূর্ণনের চেইন এবং অক্ষ যা একমাত্র অভিকর্ষের উপর নির্ভরশীল না হওয়া সম্ভব করে তুলেছিল। তিনি বেশ কয়েকটি ফিটনেস মেশিন লাইনে কাজ শুরু করেছিলেন যা ফিটনেস জগতে সম্পূর্ণ বিপ্লব ঘটিয়েছে। একজন সত্যিকারের উদ্যোক্তা হিসেবে, তিনি দ্রুত এর মেশিনের বাজার সম্ভাবনা উপলব্ধি করেন এবং দ্রুত 'নটিলাস' নামে একটি কোম্পানি তৈরি করেন। তিনি দ্রুত উত্তর আমেরিকায় সত্যিকারের বাণিজ্যিক সাফল্য লাভ করেন এবং বিশ্বব্যাপী তার মেশিন বিক্রি করতে শুরু করেন। 1984 সালের মধ্যে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে 4700 টিরও বেশি নটিলাস ফিটনেস সেন্টার সক্রিয় ছিল। পেশাদার ক্রীড়া (বেসবল, বাস্কেটবল, মার্কিন ফুটবল…), বিশ্ববিদ্যালয় এবং উচ্চ বিদ্যালয় থেকে শুরু করে বাণিজ্যিক ফিটনেস জিম পর্যন্ত প্রায় সর্বত্রই তার ফিটনেস মেশিন ব্যবহার করা হয়েছিল। জোন্স এতটাই সফল হয়েছিলেন যে তিনি সেই সময়ের 400 ধনী ব্যক্তির ফোর্বসের তালিকায় অন্তর্ভুক্ত হন। তারপর তিনি সার্ভিকাল মেরুদণ্ড, কটিদেশীয় মেরুদণ্ড এবং হাঁটুর জন্য চিকিৎসা-ভিত্তিক ব্যায়াম এবং সরঞ্জামগুলি বিকাশের জন্য মেডএক্স কোম্পানি তৈরি করেন।
তার কোম্পানি, Nautilus Inc., এখনও সক্রিয় এবং Bowflex এবং Stairmaster এর মতো অন্যান্য ফিটনেস সরঞ্জাম ব্র্যান্ডের মালিক৷ তার অনেক নটিলাস মেশিন ডিজাইন এবং সরঞ্জাম, আসলে, সরঞ্জাম এবং ব্র্যান্ডের প্রকৃত পূর্বপুরুষ আমরা আজকাল সর্বত্র দেখতে পাচ্ছি।
তার বাবা গ্যারি জোনস (আর্থারের ছেলে) দ্বারা অনুপ্রাণিত হয়ে 1989 সালে আইকনিক ফিটনেস ইকুইপমেন্ট ব্র্যান্ড হ্যামার স্ট্রেংথ প্রতিষ্ঠা করেন। মজার বিষয় হল, ফিটনেস মেশিনের বিশ্ব রেফারেন্স যা এখন সিনসিনাটি বেঙ্গলস (মার্কিন ফুটবল ফ্র্যাঞ্চাইজি) এর সাথে অংশীদারিত্বের মাধ্যমে শুরু হয়েছিল শক্তি-প্রশিক্ষণ মেশিন যা প্রাকৃতিক মানুষের চলাচলের সাথে মেলে ভারোত্তোলনের বায়োমেকানিক্সকে সহজ করবে।
আর্থার জোন্সের সূচনা বিন্দু: স্টেরয়েডের কপটতা
একটি নতুন প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা উদ্ভাবনের জন্য জোন্সের আকাঙ্ক্ষার জন্ম হয়েছিল একটি সাধারণ পর্যবেক্ষণ থেকে (ইতিমধ্যেই 70 এর দশকে বিষয়গত): শরীরচর্চার জগতে (এবং পেশাদার খেলাধুলায়) স্টেরয়েডের সর্বব্যাপী উপস্থিতি এবং অপব্যবহার।
"একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন প্রশিক্ষণ পদ্ধতি উদ্ভাবন করুন যা ভাল ফলাফল দেবে এবং স্টেরয়েডের ক্ষতিকারক দূর করবে"
অতএব, কেন ফিটনেস প্রচার করা, যা অনুশীলনকারীদের স্বাস্থ্য এবং জীবনকে উন্নত করার কথা ছিল, যদি এটি দেখতে পায় যে লোকেরা স্টেরয়েড খেয়ে নিজেদের জীবন নষ্ট করে? এটা সম্পূর্ণ বাজে কথা ছিল, কিছু ভুল হতে পারে!
সম্ভবত ভারোত্তোলন থেকে উত্তরাধিকারসূত্রে পাওয়া পলি-জয়েন্ট নড়াচড়া এবং অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে পুরো পদ্ধতিটি খারাপ ছিল। সেজন্য শুরু থেকেই আবার শুরু করতে চেয়েছিলেন তিনি। যদি একটি সম্পূর্ণ ভিন্ন প্রশিক্ষণ ব্যবস্থা উদ্ভাবন করা সম্ভব হয় যা ভাল ফলাফল দেবে এবং স্টেরয়েডের ক্ষতিকারক দূর করবে?
এটি ছিল আর্থার জোন্সের উচ্চ তীব্রতা প্রশিক্ষণ তত্ত্বের সূচনা বিন্দু।
মূল নীতি 1: বিচ্ছিন্নতা হল কিভাবে একটি পেশী বৃদ্ধি পায়
বডি বিল্ডাররা কীভাবে প্রশিক্ষণ দেয় তা পর্যবেক্ষণ করার পরে, তিনি দ্রুত বুঝতে পেরেছিলেন যে তাদের প্রায় সমস্ত প্রশিক্ষণই ভারোত্তোলন দ্বারা অনুপ্রাণিত যৌগিক এবং বহু-জয়েন্ট আন্দোলনের চারপাশে ঘোরে। এটি স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস বা ডেডলিফ্ট হোক না কেন, এই সমস্ত আন্দোলনগুলি তখনকার যে কোনও বডি বিল্ডারের প্রশিক্ষণের কেন্দ্রবিন্দুতে ছিল। বারবেল-ভিত্তিক বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম (বাইসেপ কার্ল, ইত্যাদি) অনুশীলন করা হয়েছিল মূলত এই ভারোত্তোলন আন্দোলনগুলিতে তাদের কর্মক্ষমতা বাড়াতে সক্ষম হওয়ার জন্য। যা ছিল, তাদের মতে, একমাত্র উপায় তারা জানত যে পেশী বৃদ্ধির সূত্রপাত করে।
অবশ্যই, এই পদ্ধতির মাধ্যমে, অনেক ক্রীড়াবিদ দ্রুত এবং স্টেরয়েড গ্রহণ ছাড়াই পেশী লাভের অভিজ্ঞতা লাভ করেছিলেন। যাইহোক, এই প্রাথমিক লাভের পরে পেশী লাভের বক্ররেখা খুব দ্রুত স্থবির হয়ে পড়েছিল। এবং এটি ছিল যখন বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ তাদের অগ্রগতি চালিয়ে যাওয়ার জন্য স্টেরয়েডের দিকে ঝুঁকছিলেন।
"পেশীগুলিকে লক্ষ্য এবং বিচ্ছিন্ন করার মেশিনগুলি, তাদের সংকোচনকে সর্বাধিক করে এবং আঘাত এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ঝুঁকি কমায়"
তারপর থেকে, তিনি সাধারণ সত্যটি বিবেচনা করেছিলেন যে এই আন্দোলনগুলির প্রকৃতিই ক্রীড়াবিদদের অগ্রগতি সীমিত করেছিল। তারা বেশ কয়েকটি পেশীকে নিযুক্ত করার কারণে খুব অল্প সময়ের মধ্যে এবং অগত্যা ভারী এবং ভারী ওজনের সাথে পেশীগুলিকে পরিপূর্ণ করা সম্ভব হয়েছিল। অতএব, এই পরিস্থিতিতে খুব বেশি উত্তোলন না করে অগ্রগতি করা খুব কঠিন ছিল যা উল্লেখযোগ্যভাবে আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায় এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ফলে।
সেখান থেকেই জোন্স তার নটিলাস মেশিনগুলিকে লক্ষ্য করতে এবং পেশীগুলিকে আলাদা করতে, তাদের সংকোচনকে সর্বাধিক করতে এবং আঘাত ও অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ঝুঁকি কমাতে কল্পনা করতে শুরু করেছিলেন।
মূল নীতি 2: যতটা সম্ভব তীব্রতার সাথে পেশীতে আঘাত করুন
বডি বিল্ডারদের ওয়ার্কআউট অধ্যয়ন করার সময়, জোন্স আবিষ্কার করেছিলেন যে তারা প্রতিদিন ঘন্টার পর ঘন্টা প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন। যাইহোক, এই প্রশিক্ষণের গতি শুধুমাত্র ডোপিং পণ্য গ্রহণের শর্তে কার্যকর ছিল। প্রকৃতপক্ষে, বেশিরভাগ ক্রীড়াবিদ স্টেরয়েড গ্রহণ করেন না তারা কর্মক্ষমতা, পেশী ভরের স্থবিরতা এবং সর্বোপরি আঘাত ব্যতীত এই সেশনগুলি নিয়মিতভাবে পুনরুত্পাদন করতে অক্ষম ছিলেন।
তিনি তার পর্যবেক্ষণ থেকে অনুমান করেন যে পেশী ব্যায়াম এবং শক্তি প্রশিক্ষণ শুধুমাত্র একটি বাহ্যিক উদ্দীপনা তৈরি করতে পরিবেশন করা উচিত যা মানবদেহকে প্রতিক্রিয়া জানাতে বাধ্য করে। এর জন্য, পর্যাপ্ত পেশী এবং হরমোন উদ্দীপনা তৈরি করার জন্য প্রশিক্ষণ সেশনগুলিকে সংক্ষিপ্ত করা এবং যতটা সম্ভব তীব্র করা প্রয়োজন ছিল।
"নিরাপত্তা এবং আঘাতের ঝুঁকির সাথে কখনো আপস না করেই, সংকোচনের তীব্রতা এবং পুনরাবৃত্তি উভয় ক্ষেত্রেই সম্ভাব্য সর্বাধিক সংখ্যক পেশী সংকোচন এবং সম্ভাব্য সর্বাধিক সংখ্যক পেশী সংকোচন সম্পাদন করার প্রশ্ন হবে"
আর্থার জোনস পেশী ব্যায়ামের সম্পাদনকে শুধুমাত্র একটি বাহ্যিক উদ্দীপনা হিসাবে দেখেছিলেন যে এটি শুধুমাত্র একবার কার্যকর করাই যথেষ্ট হবে সবচেয়ে নিখুঁত উপায়ে, সর্বোচ্চ সম্ভাব্য নিরাপত্তা এবং সর্বোচ্চ তীব্রতার সাথে। তিনি এটিকে একটি প্রশিক্ষণ পদ্ধতির আকারে সংশ্লেষিত করেছিলেন প্রতি পেশীতে একটি একক সিরিজের উপর ভিত্তি করে যা মানবিকভাবে যা সম্ভব তার নিখুঁত সীমাতে ঠেলে দিতে হবে।
নিরাপত্তা এবং আঘাতের ঝুঁকি নিয়ে কখনো আপস না করে, এটি সম্ভাব্য সবচেয়ে ভারী ওজন ধারণ করা এবং সম্ভাব্য সর্বাধিক সংখ্যক পেশী সংকোচন করার একটি প্রশ্ন হবে, সংকোচনের তীব্রতা এবং পুনরাবৃত্তি উভয় ক্ষেত্রেই।
মূল নীতি 3: অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ এড়িয়ে চলুন, আপনার কেবল উদ্দীপনা দরকার
আর্থার জোনস ভালো করেই অবগত ছিলেন যে যেকোনো পেশীর ব্যায়ামকে দুটি স্বতন্ত্র পর্যায়ে বিভক্ত করা যেতে পারে: ক্যাটাবলিক ফেজ (যখন পেশীর প্রচেষ্টা চালানোর জন্য শক্তির প্রয়োজন হয় এবং স্ব-ব্যবহারের প্রবণতা থাকে) এবং অ্যানাবলিক ফেজ (যখন পেশী তার প্রচেষ্টা থেকে পুনরুদ্ধার করে) এবং নিজেকে পুনর্নির্মাণ করে)।
এই পর্যবেক্ষণ থেকেই জোন্স তার নীতিতে প্রস্তাব করেছিলেন যে পেশী বৃদ্ধির (উদ্দীপনা) ট্রিগার করার জন্য প্রয়োজনীয় কঠোর ন্যূনতম ক্যাটাবলিক ফেজ কমাতে হবে।
"প্রশিক্ষণ সেশন যত দীর্ঘ হবে, পেশী লাভের সম্ভাবনার জন্য এটি তত বেশি ক্ষতিকর হবে"
এই পন্থা অনুসারে, পেশী বৃদ্ধির উদ্দীপনাকে ট্রিগার করার পরে সম্পাদিত যে কোনও প্রশিক্ষণ তাই সম্পূর্ণ বিপরীতমুখী হবে কারণ এটি একটি ভাল 'প্রাকৃতিক' অ্যানাবলিক ফেজের গ্যারান্টি ছাড়াই ক্যাটাবলিক ফেজকে দীর্ঘায়িত করবে ('প্রাকৃতিক' শব্দটি এখানে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ জোন্স শুধুমাত্র অ্যাথলেটদের বিবেচনা করে যারা তার যুক্তিতে স্টেরয়েড গ্রহণ করেননি)।
অতএব, এই পদ্ধতির মতে, একটি প্রশিক্ষণ সেশন যত দীর্ঘ হবে, পেশী লাভের সম্ভাবনার জন্য এটি তত বেশি ক্ষতিকারক হবে।
মূল নীতি 4: সুস্থতা হল কিভাবে পেশী স্বাভাবিকভাবে বৃদ্ধি পায়
প্রশিক্ষণের মাধ্যমে পেশী বৃদ্ধির পর্যায় শুরু করার পর, পেশী বৃদ্ধি নিশ্চিত করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পর্যায় হল অ্যানাবলিক ফেজ (যখন পেশী পুনরুদ্ধার করে এবং পুনর্নির্মাণ করে)।
"এই পুনরুদ্ধার পর্বের মান উন্নত করার জন্য সবকিছু করা উচিত"
অতএব, উদ্দীপক পর্যায়ের মতো পুনরুদ্ধার পর্যায়ের গুণমানের দিকেও ফোকাস করা ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ। প্রকৃতপক্ষে, এই প্রশিক্ষণ-পরবর্তী পুনরুদ্ধারের পর্যায়টি সেই মুহূর্ত যখন পেশী অতিরিক্ত ক্ষতিপূরণ দেয় এবং বৃদ্ধি পায়। এইভাবে, এই পুনরুদ্ধার পর্বের গুণমান উন্নত করার জন্য সবকিছুই করা উচিত, সর্বোত্তম সম্ভাব্য পুনরুদ্ধারের জন্য ধন্যবাদ, সর্বোত্তম ঘুম এবং সর্বোত্তম সম্ভাব্য পুষ্টি।
আমাকে ইন্সট্রাগ্রামে অনুসরন কর
BN 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET