Když začínáte s kulturistikou, často máte tendenci dosahovat velmi rychlého nárůstu výkonu a svalové hmoty. Postupem času však tréninkový výkon často stagnuje a stejně tak i nárůst svalové hmoty. Proto je často běžné, že se kulturisté snaží změnit svou tréninkovou techniku a tréninkový režim, aby byli schopni pokračovat ve svém pokroku v oblasti svalové hmoty. Tento článek poskytuje úvod do různých tréninkových intenzifikačních technik.
Předúnavový trénink: pochopení klíčového principu
Trénink před únavou se skládá z provedení izolačního cvičení na cílový sval před provedením cvičení, které zmobilizuje několik svalů včetně cílového svalu. Principem je vytvořit na cílovém svalu předúnavu, abyste měli jistotu, že se při vícekloubovém cviku zmobilizuje a dotlačí na své limity.
4 hlavní proměnné intenzity v předúnavovém tréninku
Existují 4 hlavní proměnné pro úpravu intenzity předúnavového tréninku: intenzita každé série (jak z hlediska použité váhy, počtu opakování a tempa kontrakcí), doba zotavení mezi jednotlivými sériemi, doba mezi koncem izolačního cvičení a začátek polyartikulárního cvičení a struktura sekvence mezi izolačním cvičením a polyartikulárním cvičením (na řetězu nebo v silo, viz níže).
Intenzita předúnavy (ve smyslu % mobilizace cílového svalu při cvičení v izolaci) závisí na každém kulturistovi. Někteří dávají přednost mírné intenzitě zaměřené především na průtok krve a mobilizaci nervového systému. Jiní hledají předchozí svalové selhání na izolačním cvičení, než pokračují ve vícekloubovém cvičení.
Zřetězená předúnava vs. předúnava sila
Existují 2 hlavní varianty cvičení před únavou: předúnava zřetězená a předúnava ze sila.
Zřetězená předúnava
Zřetězená předúnava spočívá v provedení izolačního cvičení a po něm (přímo nebo po období zotavení) vícekloubovým cvičením.
Vezměme si příklad nejznámějšího předúnavového tréninku pro kvadricepsy, který spočívá v řetězení série extenzí nohou (přímo nebo po zotavení) se sérií dřepů. V tomto příkladu slouží jako proměnná pro nastavení intenzity cvičení pouze tempo, použitá váha a čas sekvence mezi prodloužením nohy a dřepem.
Předúnava sila
Předúnava sila zahrnuje provedení několika sérií cviku izolovaně před provedením několika sérií vícekloubového cviku.
Vraťme se k našemu příkladu tréninku zaměřeného na kvadricepsy, předúnavový silový trénink by se mohl skládat například z provedení 3 až 5 sérií extenzí nohou před provedením 3 až 5 sérií dřepů. V tomto příkladu slouží jako variabilní nastavení počet opakování, tempo, použité závaží, doba zotavení specifická pro každou sérii (série prodloužení nohou a série dřepů) a také čas sekvence mezi prodloužením nohy a dřepem. intenzity cvičení.
Předúnavový trénink není kontrastní trénink
U předúnavového tréninku je důležité pochopit, že se nejedná o kontrastní trénink (těžký/lehký nebo statický/mobilní). Principem je uložit maximální intenzitu na cílový sval (a zároveň mobilizovat co nejméně periferních svalů) před přechodem na cvičení, kde bude intenzita rozdělena mezi několik svalových skupin. Za předúnavový trénink tedy nelze považovat shyb (i statický) s následným benchpressem.
V případě předúnavového tréninku zaměřeného na prsní svaly se osvědčený postup skládá z provedení cvičení izolace kabelů (například) před cvičením na lavičce.
Účel předúnavového tréninku
Cíl předúnavového tréninku je založen na tom, že kinetika polyartikulárního pohybu donutí svalová vlákna (cílového svalu) překročit saturaci díky celkovému nervovému impulsu a pomoci přilehlých svalových skupin, které budou převezme v určitých fázích pohybu nebo poskytne prvotní impuls k překonání kritických momentů provedení cviku.
Vraťme se k našemu příkladu práce na předúnavovém tréninku kvadricepsů. Cvičící se z velké části spoléhají na pomoc hýžďových svalů, která jim pomůže překonat fáze selhání nebo nasycení kvadricepsu.
Rizika předúnavového tréninku
Hlavní riziko spojené s předúnavovým tréninkem spočívá v riziku zranění v důsledku svalového selhání nebo zhoršení technického provedení vícekloubového pohybu.
Proto je důležité být progresivní a správně dávkovat intenzitu předúnavového cvičení i intenzitu vícekloubového cvičení.
Je třeba poznamenat, že v předúnavovém tréninku bychom neměli brát jako referenční bod intenzitu cvičení prováděných samostatně v normálních časech. V našem příkladu je tedy zřejmé, že výkon dřepu bude úplně jiný a nebude možné zvedat obvyklé váhy.
Sledujte mě na Instagramu
CS 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET