Předúnavový trénink: přehled a klíčové principy

Když začínáte s kulturistikou, často máte tendenci dosahovat velmi rychlého nárůstu výkonu a svalové hmoty. Postupem času však tréninkový výkon často stagnuje a stejně tak i nárůst svalové hmoty. Proto je často běžné, že se kulturisté snaží změnit svou tréninkovou techniku a tréninkový režim, aby byli schopni pokračovat ve svém pokroku v oblasti svalové hmoty. Tento článek poskytuje úvod do různých tréninkových intenzifikačních technik.

Předúnavový trénink: pochopení klíčového principu

Trénink před únavou se skládá z provedení izolačního cvičení na cílový sval před provedením cvičení, které zmobilizuje několik svalů včetně cílového svalu. Principem je vytvořit na cílovém svalu předúnavu, abyste měli jistotu, že se při vícekloubovém cviku zmobilizuje a dotlačí na své limity.

4 hlavní proměnné intenzity v předúnavovém tréninku

Existují 4 hlavní proměnné pro úpravu intenzity předúnavového tréninku: intenzita každé série (jak z hlediska použité váhy, počtu opakování a tempa kontrakcí), doba zotavení mezi jednotlivými sériemi, doba mezi koncem izolačního cvičení a začátek polyartikulárního cvičení a struktura sekvence mezi izolačním cvičením a polyartikulárním cvičením (na řetězu nebo v silo, viz níže).

Intenzita předúnavy (ve smyslu % mobilizace cílového svalu při cvičení v izolaci) závisí na každém kulturistovi. Někteří dávají přednost mírné intenzitě zaměřené především na průtok krve a mobilizaci nervového systému. Jiní hledají předchozí svalové selhání na izolačním cvičení, než pokračují ve vícekloubovém cvičení.

Zřetězená předúnava vs. předúnava sila

Existují 2 hlavní varianty cvičení před únavou: předúnava zřetězená a předúnava ze sila.

Zřetězená předúnava

Zřetězená předúnava spočívá v provedení izolačního cvičení a po něm (přímo nebo po období zotavení) vícekloubovým cvičením.

Vezměme si příklad nejznámějšího předúnavového tréninku pro kvadricepsy, který spočívá v řetězení série extenzí nohou (přímo nebo po zotavení) se sérií dřepů. V tomto příkladu slouží jako proměnná pro nastavení intenzity cvičení pouze tempo, použitá váha a čas sekvence mezi prodloužením nohy a dřepem.

Předúnava sila

Předúnava sila zahrnuje provedení několika sérií cviku izolovaně před provedením několika sérií vícekloubového cviku.

Vraťme se k našemu příkladu tréninku zaměřeného na kvadricepsy, předúnavový silový trénink by se mohl skládat například z provedení 3 až 5 sérií extenzí nohou před provedením 3 až 5 sérií dřepů. V tomto příkladu slouží jako variabilní nastavení počet opakování, tempo, použité závaží, doba zotavení specifická pro každou sérii (série prodloužení nohou a série dřepů) a také čas sekvence mezi prodloužením nohy a dřepem. intenzity cvičení.

Publikace Voir cette na Instagramu

Une publikace partagée par Natural Fitness | Móda | Cestování (@oray_life)

Předúnavový trénink není kontrastní trénink

U předúnavového tréninku je důležité pochopit, že se nejedná o kontrastní trénink (těžký/lehký nebo statický/mobilní). Principem je uložit maximální intenzitu na cílový sval (a zároveň mobilizovat co nejméně periferních svalů) před přechodem na cvičení, kde bude intenzita rozdělena mezi několik svalových skupin. Za předúnavový trénink tedy nelze považovat shyb (i statický) s následným benchpressem.

V případě předúnavového tréninku zaměřeného na prsní svaly se osvědčený postup skládá z provedení cvičení izolace kabelů (například) před cvičením na lavičce.

Účel předúnavového tréninku

Cíl předúnavového tréninku je založen na tom, že kinetika polyartikulárního pohybu donutí svalová vlákna (cílového svalu) překročit saturaci díky celkovému nervovému impulsu a pomoci přilehlých svalových skupin, které budou převezme v určitých fázích pohybu nebo poskytne prvotní impuls k překonání kritických momentů provedení cviku.

Vraťme se k našemu příkladu práce na předúnavovém tréninku kvadricepsů. Cvičící se z velké části spoléhají na pomoc hýžďových svalů, která jim pomůže překonat fáze selhání nebo nasycení kvadricepsu.

Rizika předúnavového tréninku

Hlavní riziko spojené s předúnavovým tréninkem spočívá v riziku zranění v důsledku svalového selhání nebo zhoršení technického provedení vícekloubového pohybu.

Proto je důležité být progresivní a správně dávkovat intenzitu předúnavového cvičení i intenzitu vícekloubového cvičení.

Je třeba poznamenat, že v předúnavovém tréninku bychom neměli brát jako referenční bod intenzitu cvičení prováděných samostatně v normálních časech. V našem příkladu je tedy zřejmé, že výkon dřepu bude úplně jiný a nebude možné zvedat obvyklé váhy.

Publikace Voir cette na Instagramu

Une publikace partagée par Natural Fitness | Móda | Cestování (@oray_life)

Sledujte mě na Instagramu

• Instagram