Heutzutage kennt fast niemand mehr den Namen Arthur Jones. Wenn Sie ihn nicht kennen, sich aber für Fitness interessieren oder einfach gerne trainieren, ist das sehr schade für Sie. Arthur Jones hat den Ansatz des "High Intensity Training" (auch H.I.T. genannt) entwickelt, nicht zu verwechseln mit dem "High Intensity Interval Training", das heute in Fitness-Gruppenkursen immer beliebter wird. Arthur Jones kann Ihnen helfen, Ihr Training zu verbessern, und Ihnen wahrscheinlich eine Menge beibringen. Also nichts wie ran an den Speck!
Wer war Arthur Jones?
Arthur Jones war ein Fitness-Enthusiast, der sich eine neue Art des Trainings vorstellte, die sich von den gängigen Bodybuilding-Trainingstheorien unterschied. In den 1970er Jahren begann er, Standardprinzipien für das Bodybuilding zu formalisieren, was die Welt des körperlichen Trainings völlig veränderte. Damals konzentrierten sich die meisten Kraft-, Fitness- und Bodybuilding-Workouts auf Übungen aus dem Gewichtheben (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben...). Die meisten dieser Übungen waren multimuskulär und multigelenkig. Denken Sie daran, dass damals Langhanteln, Kurzhanteln und Körpergewichtsübungen fast die einzigen Hilfsmittel waren, die den Sportlern und Fitnesspraktikern zur Verfügung standen.
Dann begann er, einige Schlüsselprinzipien in der Studie aufzuschreiben. Nautilus-Bulletin (die wir weiter unten im Detail sehen werden) und erstellte die erste Nautilus Fitnessgerät. Die wichtigsten Neuerungen dieser Geräte waren die Ketten und Drehachsen, die es ermöglichten, von der alleinigen Schwerkraft unabhängig zu sein. Er begann, an verschiedenen Fitnessgeräten zu arbeiten, die die Fitnesswelt völlig revolutionierten. Als echter Unternehmer erkannte er schnell das Marktpotenzial für seine Geräte und gründete ein Unternehmen namens "Nautilus". Er hatte schnell einen echten kommerziellen Erfolg in Nordamerika und begann, seine Geräte weltweit zu verkaufen. Bis 1984 waren über 4700 Nautilus-Fitnesscenter in den USA aktiv. Seine Fitnessgeräte wurden fast überall eingesetzt, vom Profisport (Baseball, Basketball, U.S. Football...) über Universitäten und High Schools bis hin zu kommerziellen Fitnessstudios. Jones wurde so erfolgreich, dass er in die Forbes-Liste der 400 reichsten Menschen seiner Zeit aufgenommen wurde. Anschließend gründete er das Unternehmen MedX, um medizinisch basierte Übungen und Geräte für die Halswirbelsäule, die Lendenwirbelsäule und das Knie zu entwickeln.
Sein Unternehmen Nautilus Inc. ist auch heute noch aktiv und besitzt weitere Marken für Fitnessgeräte wie Bowflex und Stairmaster. Viele der von ihm entworfenen Nautilus-Maschinen und -Geräte sind in der Tat die wahren Vorläufer der Geräte und Marken, die wir heute überall sehen können.
Inspiriert von seinem Vater, gründete Gary Jones (Arthurs Sohn) 1989 die kultige Fitnessgerätemarke Hammer Strength. Interessanterweise begann die heutige Weltreferenz für Fitnessgeräte mit einer Partnerschaft mit den Cincinnati Bengals (der US-Football-Franchise), um Krafttrainingsgeräte zu entwickeln, die die Biomechanik des Gewichthebens vereinfachen und gleichzeitig der natürlichen menschlichen Bewegung entsprechen sollten.
Arthur Jones' Ausgangspunkt: die Heuchelei der Steroide
Der Wunsch von Jones, ein neues Trainingssystem zu erfinden, entstand aus einer einfachen Beobachtung (die bereits in den 70er Jahren aktuell war): die Allgegenwart und der Missbrauch von Steroiden in der Welt des Bodybuildings (und im Profisport).
"ein völlig anderes Trainingssystem zu erfinden, das gute Ergebnisse bringt und die Geißel der Steroide beseitigt".
Warum sollte man also für Fitness werben, das die Gesundheit und das Leben der Trainierenden verbessern sollte, wenn man dabei zusehen muss, wie die Menschen sich mit Steroiden vollstopfen und ihr Leben zerstören? Das war völliger Blödsinn, da konnte etwas nicht stimmen!
Vielleicht war der gesamte Ansatz, der auf mehrgelenkigen Bewegungen und Übungen aus dem Gewichtheben basierte, schlecht. Deshalb wollte er noch einmal ganz von vorne anfangen. Was wäre, wenn es möglich wäre, ein völlig anderes Trainingssystem zu erfinden, das gute Ergebnisse liefern und die Geißel der Steroide beseitigen würde?
Das war der Ausgangspunkt für die Theorie des Hochintensitätstrainings von Arthur Jones.
Schlüsselprinzip 1: Durch Isolation wächst ein Muskel
Nachdem er beobachtet hatte, wie Bodybuilder trainierten, stellte er schnell fest, dass sich fast ihr gesamtes Training um zusammengesetzte und mehrgelenkige Bewegungen drehte, die vom Gewichtheben inspiriert waren. Ob Kniebeugen, Bankdrücken oder Kreuzheben, all diese Bewegungen standen damals im Mittelpunkt des Trainings eines jeden Bodybuilders. Das ging so weit, dass Isolationsübungen mit der Langhantel (Bizepscurls usw.) vor allem deshalb durchgeführt wurden, um die Leistung bei diesen Gewichthebebewegungen zu steigern. Das war ihrer Meinung nach die einzige Möglichkeit, die sie kannten, um Muskelwachstum zu erzielen.
Sicherlich hatten viele Athleten durch diese Methode schnell und ohne Einnahme von Steroiden Muskelzuwächse erfahren. Allerdings war die Kurve der Muskel-Gewinne stagniert sehr schnell nach diesen ersten Gewinne. Und das war, wenn die meisten Athleten wurden auf Steroide drehen, um ihre Fortschritte fortzusetzen.
"Maschinen, die die Muskeln ansprechen und isolieren, ihre Kontraktion maximieren und das Risiko von Verletzungen und Übertraining verringern.
Von da an vertrat er die Ansicht, dass es die Natur dieser Bewegungen war, die den Fortschritt der Athleten begrenzte. Allein die Tatsache, dass sie mehrere Muskeln beanspruchen, machte es nur möglich, die Muskeln in einem sehr kurzen Zeitraum und mit notwendigerweise immer schwereren Gewichten zu sättigen. Daher war es sehr schwierig, unter diesen Umständen Fortschritte zu erzielen, ohne zu viel zu heben, was das Verletzungsrisiko erheblich erhöhte und zu Übertraining führte.
Von da an begann Jones, sich seine Nautilus-Maschinen vorzustellen, um Muskeln gezielt zu isolieren, ihre Kontraktion zu maximieren und das Risiko von Verletzungen und Übertraining zu verringern.
Schlüsselprinzip 2: Schocken Sie den Muskel mit so viel Intensität wie möglich
Bei der Untersuchung des Trainings der Bodybuilder entdeckte Jones, dass diese jeden Tag stundenlang trainierten. Dieses Trainingstempo war jedoch nur unter der Bedingung der Einnahme von Dopingmitteln vertretbar. Die meisten Athleten, die keine Steroide einnahmen, waren nämlich nicht in der Lage, diese Trainingseinheiten so regelmäßig zu absolvieren, ohne dass es zu einem erheblichen Leistungsabfall, einer Stagnation der Muskelmasse und vor allem zu Verletzungen kam.
Er leitet aus seinen Beobachtungen ab, dass Muskeltraining und Krafttraining nur dazu dienen sollten, einen äußeren Reiz zu setzen, der den menschlichen Körper zu einer Reaktion zwingt. Dazu sei es unbedingt notwendig, die Trainingseinheiten zu verkürzen und so intensiv wie möglich zu gestalten, um ausreichende muskuläre und hormonelle Reize zu setzen.
"Ohne Kompromisse bei der Sicherheit und dem Verletzungsrisiko einzugehen, geht es darum, das größtmögliche Gewicht aufzusetzen und die größtmögliche Anzahl von Muskelkontraktionen durchzuführen, sowohl in Bezug auf die Kontraktionsintensität als auch auf die Wiederholungen.
Arthur Jones sah in der Ausführung einer Muskelübung nur einen äußeren Reiz, den es nur einmal in möglichst perfekter Weise, mit größtmöglicher Sicherheit und mit höchster Intensität auszuführen galt. Er fasste dies in Form eines Trainingssystems zusammen, das auf einer einzigen Serie pro Muskel basiert, die bis an die absoluten Grenzen des menschlich Möglichen getrieben werden muss.
Ohne Abstriche bei der Sicherheit und dem Verletzungsrisiko zu machenIn diesem Fall geht es darum, das größtmögliche Gewicht aufzusetzen und die größtmögliche Anzahl von Muskelkontraktionen durchzuführen, sowohl in Bezug auf die Kontraktionsintensität als auch auf die Wiederholungen.
Schlüsselprinzip 3: Vermeiden Sie Übertraining, Sie brauchen nur den Reiz
Arthur Jones war sich bewusst, dass jede Muskelbewegung in zwei unterschiedliche Phasen unterteilt werden kann: die katabole Phase (wenn der Muskel Energie benötigt, um die Anstrengung auszuführen, und dazu neigt, sich selbst zu verbrauchen) und die anabole Phase (wenn der Muskel sich von der Anstrengung erholt und sich wieder aufbaut).
Aus dieser Beobachtung heraus schlug Jones in seinen Grundsätzen vor, die katabole Phase auf das strikte Minimum zu reduzieren, das notwendig ist, um das Muskelwachstum auszulösen (Stimulus).
"Je länger eine Trainingseinheit dauert, desto schädlicher ist sie für den möglichen Muskelaufbau".
Nach diesem Ansatz wäre jedes Training, das nach dem Auslösen des Muskelwachstumsreizes durchgeführt wird, völlig kontraproduktiv, da es nur die katabole Phase verlängern würde, ohne eine bessere "natürliche" anabole Phase zu gewährleisten (das Wort "natürlich" ist hier sehr wichtig, da Jones in seiner Argumentation nur Sportler berücksichtigt, die nie Steroide genommen haben).
Je länger also eine Trainingseinheit dauert, desto mehr schadet sie dem Potenzial für Muskelaufbau.
Schlüsselprinzip 4: Durch Erholung wachsen die Muskeln auf natürliche Weise
Nachdem die Muskelwachstumsphase durch das Training eingeleitet wurde, ist die wichtigste Phase für das Muskelwachstum die anabole Phase (in der sich der Muskel erholt und wieder aufbaut).
"Es muss alles getan werden, um die Qualität dieser Erholungsphase zu verbessern".
Daher ist es ebenso wichtig, sich auf die Qualität der Erholungsphase zu konzentrieren wie auf die Reizphase. Diese Erholungsphase nach dem Training ist nämlich der Moment, in dem der Muskel überkompensiert und wächst. Es muss also alles getan werden, um die Qualität dieser Erholungsphase zu verbessern, und zwar durch die bestmögliche Erholung, den besten Schlaf und die bestmögliche Ernährung.
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