Cuando comienzas a hacer culturismo, a menudo tiendes a obtener ganancias muy rápidas en términos de rendimiento y ganancia muscular. Sin embargo, con el tiempo, el rendimiento del entrenamiento tiende a estancarse y también lo hacen las ganancias de masa muscular. Por lo tanto, suele ser común que los practicantes de culturismo busquen cambiar su técnica y régimen de entrenamiento para poder continuar su progreso en términos de masa muscular. Este artículo proporciona una introducción a diferentes técnicas de intensificación del entrenamiento.
Entrenamiento previo a la fatiga: comprender el principio clave
El entrenamiento previo a la fatiga consiste en realizar un ejercicio de aislamiento en un músculo objetivo antes de realizar un ejercicio que movilice varios músculos, incluido el músculo objetivo. El principio es crear una prefatiga en el músculo objetivo para asegurarse de que será movilizado y llevado al límite durante un ejercicio multiarticular.
Las 4 principales variables de intensidad en el entrenamiento prefatiga
Existen 4 variables principales para ajustar la intensidad del entrenamiento prefatiga: la intensidad de cada serie (tanto en términos de peso utilizado, número de repeticiones y ritmo de contracción), el tiempo de recuperación entre cada serie, la duración entre el final del ejercicio de aislamiento y el inicio del ejercicio poliarticular y la estructura de secuencia entre el ejercicio de aislamiento y el ejercicio poliarticular (encadenado o en silo, ver más abajo).
La intensidad de la prefatiga (en el sentido de la movilización % del músculo objetivo durante el ejercicio de forma aislada) depende de cada practicante de culturismo. De hecho, algunos prefieren una intensidad moderada dirigida principalmente al flujo sanguíneo y a la movilización del sistema nervioso. Otros buscan fallo muscular previo en un ejercicio de aislamiento antes de continuar con un ejercicio multiarticular.
Prefatiga encadenada versus prefatiga de silo
Hay 2 variaciones principales del ejercicio de prefatiga: prefatiga encadenada y prefatiga en silo.
Prefatiga encadenada
La prefatiga encadenada consiste en realizar un ejercicio de aislamiento y seguirlo (directamente o tras un periodo de recuperación) con el ejercicio multiarticular.
Pongamos el ejemplo del entrenamiento prefatiga para cuádriceps más conocido que consiste en encadenar una serie de extensiones de piernas (directamente o tras la recuperación) con una serie de sentadillas. En este ejemplo, sólo el tempo, el peso utilizado y el tiempo de secuencia entre la extensión de piernas y la sentadilla sirven como variables para ajustar la intensidad del ejercicio.
Prefatiga del silo
La prefatiga de silo implica realizar varias series de un ejercicio de forma aislada antes de realizar varias series de un ejercicio multiarticular.
Volvamos a nuestro ejemplo de entrenamiento dirigido a los cuádriceps, un entrenamiento en silo previo a la fatiga podría consistir, por ejemplo, en realizar entre 3 y 5 series de extensiones de piernas antes de realizar entre 3 y 5 series de sentadillas. En este ejemplo, el número de repeticiones, el tempo, los pesos utilizados, el tiempo de recuperación específico de cada serie (series de extensión de piernas y series de sentadillas), así como el tiempo de secuencia entre la extensión de piernas y la sentadilla sirven como ajuste variable. de intensidad del ejercicio.
El entrenamiento previo a la fatiga no es un entrenamiento de contraste.
Lo que es importante entender sobre el entrenamiento previo a la fatiga es que no es un entrenamiento de contraste (pesado/ligero o estático/móvil). El principio es imponer la máxima intensidad al músculo objetivo (movilizando el menor número posible de músculos periféricos) antes de pasar a un ejercicio en el que la intensidad se distribuirá entre varios grupos de músculos. Por lo tanto, un ejercicio de flexión (incluso estático) seguido de un press de banca no puede considerarse un entrenamiento previo a la fatiga.
En el caso del entrenamiento de prefatiga dirigido a los pectorales, una buena práctica consiste en realizar un ejercicio de aislamiento de cables (por ejemplo) antes de un ejercicio de press de banca.
El propósito del entrenamiento previo a la fatiga.
El objetivo del entrenamiento prefatiga se basa en que la cinética de un movimiento poliarticular obligará a las fibras musculares (del músculo objetivo) a superar su saturación gracias al impulso nervioso global y a la ayuda de los grupos musculares adyacentes que tomará el relevo durante determinadas fases del movimiento o proporcionará el impulso inicial para superar los momentos críticos de ejecución del ejercicio.
Volvamos a nuestro ejemplo de trabajo en el entrenamiento de cuádriceps previo a la fatiga. Los practicantes confían en gran medida en la ayuda de los músculos de los glúteos para ayudar a superar las fases de falla o saturación del cuádriceps.
Los riesgos del entrenamiento prefatiga
El principal riesgo asociado al entrenamiento prefatiga radica en el riesgo de sufrir lesiones por fallo muscular o deterioro en la ejecución técnica de un movimiento multiarticular.
Por ello, es importante ser progresivo y dosificar adecuadamente la intensidad del ejercicio de prefatiga así como la intensidad del ejercicio multiarticular.
Cabe señalar que en el entrenamiento prefatiga no se debe tomar como referencia la intensidad de los ejercicios realizados por separado en tiempos normales. Por lo tanto, en nuestro ejemplo, es obvio que el rendimiento en sentadilla será completamente diferente y no será posible levantar las pesas habituales.
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