Lorsqu’on débute en musculation, on a souvent tendance à faire des gains très rapides en termes de performances et de gains musculaires. Cependant, avec le temps, les performances à l’entraînement ont souvent tendance à stagner, tout comme les gains de masse musculaire. Il est donc souvent courant que les pratiquants de musculation cherchent à changer de technique et de régime d'entraînement afin de pouvoir poursuivre leur progression en termes de masse musculaire. Cet article propose une introduction aux différentes techniques d’intensification de la formation.
Entraînement pré-fatigue : comprendre le principe clé
L’entraînement pré-fatigue consiste à réaliser un exercice d’isolement sur un muscle cible avant de réaliser un exercice mobilisant plusieurs muscles dont le muscle cible. Le principe est de créer une pré-fatigue sur le muscle cible pour être sûr qu'il sera mobilisé et poussé dans ses limites lors d'un exercice multi-articulaire.
Les 4 principales variables d'intensité dans l'entraînement pré-fatigue
Il existe 4 variables principales pour ajuster l'intensité de l'entraînement pré-fatigue : l'intensité de chaque série (tant en termes de poids utilisé, de nombre de répétitions que de rythme de contraction), le temps de récupération entre chaque série, la durée entre la fin de l'exercice d'isolement. et le début de l'exercice poly-articulaire et la structure de séquence entre l'exercice d'isolement et l'exercice poly-articulaire (enchaîné ou en silo, voir ci-dessous).
L'intensité de la pré-fatigue (au sens de la mobilisation % du muscle cible lors de l'exercice en isolation) dépend de chaque pratiquant de musculation. En effet, certains préfèrent une intensité modérée visant principalement la circulation sanguine et la mobilisation du système nerveux. D’autres recherchent une défaillance musculaire préalable lors d’un exercice d’isolement avant de poursuivre un exercice multi-articulaire.
Pré-fatigue enchaînée vs pré-fatigue en silo
Il existe 2 variantes principales de l’exercice de pré-fatigue : la pré-fatigue enchaînée et la pré-fatigue en silo.
Pré-fatigue enchaînée
La pré-fatigue enchaînée consiste à réaliser un exercice d'isolement et à le faire suivre (directement ou après une période de récupération) par l'exercice multi-articulaire.
Prenons l'exemple de l'entraînement pré-fatigue des quadriceps le plus connu qui consiste à enchaîner une série d'extensions de jambes (directement ou après récupération) avec une série de squats. Dans cet exemple, seuls le tempo, le poids utilisé et le temps de séquence entre l'extension de jambe et le squat servent de variable pour ajuster l'intensité de l'exercice.
Pré-fatigue des silos
La pré-fatigue en silo consiste à effectuer plusieurs séries d’exercices de manière isolée avant d’effectuer plusieurs séries d’exercices multi-articulaires.
Reprenons notre exemple d'entraînement ciblant les quadriceps, un entraînement en silo pré-fatigue pourrait consister par exemple à faire entre 3 et 5 séries d'extensions de jambes avant de réaliser entre 3 à 5 séries de squats. Dans cet exemple, le nombre de répétitions, le tempo, les poids utilisés, le temps de récupération propre à chaque série (série d'extension de jambe et série de squats) ainsi que le temps d'enchaînement entre l'extension de jambe et le squat servent de réglage variable. de l’intensité de l’exercice.
L'entraînement pré-fatigue n'est pas un entraînement de contraste
Ce qu’il est important de comprendre à propos de l’entraînement pré-fatigue, c’est qu’il ne s’agit pas d’un entraînement de contraste (lourd/léger ou statique/mobile). Le principe est d'imposer l'intensité maximale au muscle cible (tout en mobilisant le moins de muscles périphériques possible) avant de passer à un exercice où l'intensité sera répartie entre plusieurs groupes musculaires. Ainsi, un exercice de pompes (même statiques) suivi d’un développé couché ne peut pas être considéré comme un entraînement de pré-fatigue.
Dans le cas d'un entraînement pré-fatigue ciblant les pectoraux, une bonne pratique consiste à réaliser un exercice d'isolation des câbles (par exemple) avant un exercice de développé couché.
Le but de l'entraînement pré-fatigue
Le but de l'entraînement pré-fatigue repose sur le fait que la cinétique d'un mouvement poly-articulaire va forcer les fibres musculaires (du muscle cible) à dépasser leur saturation grâce à l'influx nerveux global et à l'aide des groupes musculaires adjacents qui vont prendra le relais lors de certaines phases du mouvement ou fournira l'impulsion initiale pour passer les moments critiques d'exécution de l'exercice.
Revenons à notre exemple de travail sur l'entraînement des quadriceps en pré-fatigue. Les praticiens s'appuient en grande partie sur l'aide des muscles fessiers pour aider à surmonter les phases d'échec ou de saturation des quadriceps.
Les risques de l’entraînement pré-fatigue
Le principal risque lié à l'entraînement pré-fatigue réside dans le risque de blessure due à une défaillance musculaire ou à une détérioration de l'exécution technique d'un mouvement multi-articulaire.
Il est donc important d’être progressif et de bien doser l’intensité de l’exercice de pré-fatigue ainsi que l’intensité de l’exercice multi-articulaire.
Il convient de noter que lors de l'entraînement pré-fatigue, il ne faut pas prendre comme point de référence l'intensité des exercices effectués séparément en temps normal. Ainsi, dans notre exemple, il est évident que la performance du Squat sera complètement différente et qu’il ne sera pas possible de soulever les poids habituels.
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