Amikor elkezdi a testépítést, gyakran hajlamos nagyon gyors teljesítmény- és izomnövekedést elérni. Idővel azonban az edzési teljesítmény gyakran stagnál, és így az izomtömeg növekedése is. Ezért gyakran előfordul, hogy a testépítő szakemberek megpróbálják megváltoztatni edzéstechnikájukat és edzési rendjüket annak érdekében, hogy az izomtömeg tekintetében folytatni tudják fejlődésüket. Ez a cikk bemutatja a különböző edzésintenzifikációs technikákat.
Fáradtság előtti edzés: a fő elv megértése
A fáradtság előtti edzés abból áll, hogy izolációs gyakorlatot hajtanak végre egy célimon, mielőtt több izmot, köztük a célizmot is mozgósítanak. Az alapelv az, hogy előfáradt a célizom, hogy biztosak lehessenek abban, hogy mobilizálják és a határaira szorítják a több ízületet érintő gyakorlat során.
A 4 fő intenzitási változó a fáradtság előtti edzésben
A fáradtság előtti edzés intenzitásának beállításához 4 fő változó van: az egyes sorozatok intenzitása (mind a használt súly, az ismétlések száma és az összehúzódási tempó tekintetében), az egyes sorozatok közötti regenerálódási idő, az izolációs gyakorlat vége közötti időtartam. valamint a többízületi gyakorlat kezdete, valamint az izolációs gyakorlat és a többízületi gyakorlat közötti sorrend felépítése (láncolt vagy silóban, lásd alább).
Az előfáradtság intenzitása (a célizom % mobilizációja értelmében az izolált gyakorlat során) minden testépítő szakembertől függ. Valójában egyesek a mérsékelt intenzitást részesítik előnyben, amely főként a véráramlást és az idegrendszer mobilizálását célozza. Mások egy izolációs gyakorlat során keresik a korábbi izomelégtelenséget, mielőtt folytatnák a többízületi gyakorlatot.
Láncolt előfáradtság vs. Siló előfáradtság
A kifáradás előtti gyakorlatnak 2 fő változata van: láncolt előfáradtság és siló előfáradtság.
Láncos előfáradtság
A láncolt előfáradtság egy izolációs gyakorlat végrehajtásából, majd azt követő (közvetlenül vagy egy felépülési időszak után) több ízületet érintő gyakorlatból áll.
Vegyük a példát a legismertebb, fáradtság előtti edzésre a négyfejű izomra, amely abból áll, hogy egy sorozat lábnyújtást (közvetlenül vagy felépülés után) láncolunk guggolásokkal. Ebben a példában csak a tempó, a használt súly, valamint a lábnyújtás és a guggolás közötti sorrendi idő szolgál változóként a gyakorlat intenzitásának beállításához.
Siló előfáradtság
A siló előtti fáradtság azt jelenti, hogy több sorozatot izoláltan kell végrehajtani, mielőtt több sorozatot több ízületi gyakorlatból hajtanának végre.
Térjünk vissza a négyfejű izmokat célzó edzési példánkhoz, a fáradtság előtti siló edzés például abból állhat, hogy 3-5 sorozat lábnyújtást végzünk el 3-5 sorozat guggolás végrehajtása előtt. Ebben a példában az ismétlések száma, a tempó, a használt súlyok, az egyes sorozatokra (lábnyújtási sorozatok és guggolások sorozatai) jellemző felépülési idő, valamint a lábnyújtás és a guggolás közötti sorozatidő változó beállításként szolgál. az edzés intenzitásáról.
A fáradtság előtti edzés nem kontraszt edzés
A fáradtság előtti edzéssel kapcsolatban fontos megérteni, hogy ez nem kontrasztos edzés (nehéz/könnyű vagy statikus/mobil). Az alapelv az, hogy a maximális intenzitást a célizomra kell rákényszeríteni (miközben a lehető legkevesebb perifériás izmot kell mozgósítani), mielőtt olyan gyakorlatra térnénk át, ahol az intenzitás több izomcsoport között oszlik meg. Ezért egy fekvőtámasz (akár statikus) gyakorlat, amelyet fekvenyomás követ, nem tekinthető fáradtság előtti edzésnek.
A mellizmokat célzó, fáradtság előtti edzés esetén a jó gyakorlat egy kábelleválasztó gyakorlat végrehajtása (például) a fekvenyomás előtt.
A fáradtság előtti edzés célja
A fáradtság előtti edzés célja azon a tényen alapszik, hogy a poli-artikuláris mozgás kinetikája arra kényszeríti az izomrostokat (a célizomban), hogy túllépjék telítettségüket, köszönhetően az általános idegimpulzusnak és a szomszédos izomcsoportok segítségével, amelyek átveszi az irányítást a mozgás bizonyos fázisaiban, vagy megadja a kezdeti impulzust a gyakorlat végrehajtásának kritikus pillanatainak áthaladásához.
Térjünk vissza a fáradtság előtti quadriceps edzésre vonatkozó példánkhoz. A gyakorlók nagyrészt a farizmok segítségére támaszkodnak, hogy segítsenek leküzdeni a négyfejű izom meghibásodásának vagy telítettségének fázisait.
A fáradtság előtti edzés kockázatai
A fáradtság előtti edzéssel kapcsolatos fő kockázat az izomelégtelenség vagy a több ízületből álló mozgás technikai kivitelezésének romlása miatti sérülés veszélye.
Ezért fontos, hogy haladjunk, és megfelelően adagoljuk a fáradtság előtti gyakorlat intenzitását, valamint a több ízületet érintő gyakorlat intenzitását.
Figyelembe kell venni, hogy a fáradtság előtti edzéseknél nem szabad referenciapontnak venni a normál időben külön-külön végzett gyakorlatok intenzitását. Ezért a mi példánkban nyilvánvaló, hogy a guggolás teljesítménye teljesen más lesz, és nem lesz lehetséges a szokásos súlyok emelése.
Kövess az Instagramon
HU 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET