Quando inizi a fare bodybuilding, spesso tendi a ottenere guadagni molto rapidi in termini di prestazioni e guadagni muscolari. Tuttavia, nel tempo, le prestazioni dell’allenamento tendono spesso a stagnare, così come l’aumento della massa muscolare. È quindi spesso comune per i praticanti di bodybuilding cercare di cambiare la propria tecnica di allenamento e il proprio regime di allenamento per poter continuare i propri progressi in termini di massa muscolare. Questo articolo fornisce un'introduzione alle diverse tecniche di intensificazione dell'allenamento.
Allenamento pre-fatica: comprendere il principio chiave
L'allenamento pre-fatica consiste nell'eseguire un esercizio di isolamento su un muscolo target prima di eseguire un esercizio che mobiliti diversi muscoli compreso il muscolo target. Il principio è quello di creare un pre-affaticamento sul muscolo bersaglio per essere sicuri che sarà mobilizzato e spinto al limite durante un esercizio multiarticolare.
Le 4 principali variabili di intensità nell'allenamento pre-fatica
Esistono 4 variabili principali per regolare l'intensità dell'allenamento pre-fatica: l'intensità di ciascuna serie (sia in termini di peso utilizzato, numero di ripetizioni e tempo di contrazione), il tempo di recupero tra ciascuna serie, la durata tra la fine dell'esercizio di isolamento e l'inizio dell'esercizio poliarticolare e la struttura della sequenza tra l'esercizio di isolamento e l'esercizio poliarticolare (concatenati o in silo, vedi sotto).
L'intensità del pre-affaticamento (nel senso della mobilitazione % del muscolo bersaglio durante l'esercizio in isolamento) dipende da ciascun praticante di bodybuilding. Alcuni, infatti, preferiscono un’intensità moderata mirata principalmente al flusso sanguigno e alla mobilizzazione del sistema nervoso. Altri cercano un precedente cedimento muscolare in un esercizio di isolamento prima di continuare con un esercizio multi-articolare.
Pre-fatica concatenata vs. pre-fatica del silo
Esistono 2 varianti principali dell'esercizio di pre-fatica: pre-fatica concatenata e pre-fatica a silo.
Pre-fatica concatenata
Il pre-affaticamento concatenato consiste nell'eseguire un esercizio di isolamento e nel farvi seguire (direttamente o dopo un periodo di recupero) con l'esercizio multiarticolare.
Prendiamo l'esempio del più noto allenamento pre-fatica per i quadricipiti che consiste nel concatenare una serie di leg extension (direttamente o dopo il recupero) con una serie di squat. In questo esempio, solo il ritmo, il peso utilizzato e il tempo di sequenza tra l'estensione della gamba e lo squat servono come variabile per regolare l'intensità dell'esercizio.
Prefatica del silo
Il pre-affaticamento del silo prevede l'esecuzione di diverse serie di un esercizio in isolamento prima di eseguire diverse serie di un esercizio multi-articolare.
Ritorniamo al nostro esempio di allenamento mirato ai quadricipiti, un allenamento pre-fatica potrebbe consistere, ad esempio, nell'eseguire dalle 3 alle 5 serie di leg extension prima di eseguire dalle 3 alle 5 serie di squat. In questo esempio, il numero di ripetizioni, il ritmo, i pesi utilizzati, il tempo di recupero specifico per ciascuna serie (serie di leg extension e serie di squat) nonché il tempo di sequenza tra leg extension e squat servono come regolazione variabile dell'intensità dell'esercizio.
L'allenamento pre-fatica non è un allenamento a contrasto
Ciò che è importante capire riguardo all'allenamento pre-fatica è che non si tratta di un allenamento a contrasto (pesante/leggero o statico/mobile). Il principio è quello di imporre la massima intensità al muscolo bersaglio (mobilitando il minor numero possibile di muscoli periferici) prima di passare ad un esercizio in cui l'intensità sarà distribuita tra più gruppi muscolari. Pertanto, un esercizio di flessione (anche statico) seguito da una panca non può essere considerato un allenamento pre-fatica.
Nel caso di un allenamento pre-fatica mirato ai pettorali, una buona pratica consiste nell'eseguire un esercizio di isolamento dei cavi (ad esempio) prima di un esercizio di distensione su panca.
Lo scopo dell'allenamento pre-fatica
Lo scopo dell'allenamento pre-fatica si basa sul fatto che la cinetica di un movimento poliarticolare costringerà le fibre muscolari (del muscolo bersaglio) a superare la loro saturazione grazie all'impulso nervoso complessivo e all'aiuto dei gruppi muscolari adiacenti che subentreranno durante determinate fasi del movimento o forniranno l'impulso iniziale per superare i momenti critici di esecuzione dell'esercizio.
Torniamo al nostro esempio di lavoro sull'allenamento pre-affaticamento dei quadricipiti. I praticanti si affidano in gran parte all'aiuto dei muscoli glutei per aiutare a superare le fasi di cedimento o saturazione dei quadricipiti.
I rischi dell’allenamento pre-fatica
Il rischio principale associato all’allenamento pre-fatica risiede nel rischio di infortuni dovuti a cedimento muscolare o deterioramento nell’esecuzione tecnica di un movimento multiarticolare.
Pertanto, è importante essere progressivi e dosare adeguatamente l'intensità dell'esercizio pre-fatica così come l'intensità dell'esercizio multi-articolare.
È bene precisare che nell'allenamento pre-fatica non si deve prendere come punto di riferimento l'intensità degli esercizi eseguiti separatamente in tempi normali. Quindi, nel nostro esempio, è ovvio che la prestazione dello Squat sarà completamente diversa e non sarà possibile sollevare i soliti pesi.
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