기본으로 돌아가서: 고강도 훈련이 당신에게 무엇을 가르칠 수 있습니까?

요즘에는 아서 존스라는 이름을 아는 사람이 거의 없습니다. 그를 모르지만 피트니스에 관심이 있거나 운동을 좋아한다면 그것은 당신에게 매우 유감입니다. Arthur Jones는 오늘날 피트니스 그룹 수업에서 인기를 얻고있는 '고강도 인터벌 트레이닝'과 혼동하지 않도록 '고강도 트레이닝'(H.I.T.라고도 함) 접근 방식을 만들었습니다. 효과적으로 아서 존스는 운동을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 아마도 많은 것을 가르쳐 줄 것입니다. 그럼 지금부터 자세히 알아봅시다!

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아서 존스는 누구였나요?

아서 존스는 주류 보디빌딩 훈련 이론과는 다른 새로운 훈련 방법을 상상한 피트니스 애호가였습니다. 그는 1970년대에 보디빌딩의 표준 원칙을 공식화하기 시작했고, 이는 신체 훈련의 세계를 완전히 바꿔놓았습니다. 당시 대부분의 근력, 피트니스 및 보디빌딩 운동은 벤치 프레스, 스쿼트, 데드리프트 등 역도의 동작을 중심으로 이루어졌습니다. 이러한 운동의 대부분은 다근육 및 다관절 운동이었습니다. 당시에는 바벨, 덤벨, 맨몸 운동이 운동선수와 피트니스 전문가가 사용할 수 있는 거의 유일한 도구였다는 점을 기억하세요.

그런 다음 그는 몇 가지 핵심 원칙을 적기 시작했습니다. 노틸러스 게시판 (아래에서 자세히 살펴볼 것임)을 생성하고 첫 번째 노틸러스 피트니스 기계. 이 기계의 주요 혁신은 체인과 회전축으로, 중력에만 의존하지 않는 것이 가능했습니다. 그는 피트니스 세계에 완전히 혁명을 일으킨 여러 피트니스 머신 라인에서 일하기 시작했습니다. 진정한 기업가였던 그는 이 운동기구의 시장 잠재력을 재빨리 깨닫고 '노틸러스'라는 회사를 설립했습니다. 그는 북미에서 빠르게 상업적 성공을 거두었고, 전 세계에 자신의 머신을 판매하기 시작했습니다. 1984년까지 미국에는 4700개가 넘는 노틸러스 피트니스 센터가 운영되었습니다. 그의 피트니스 머신은 프로 스포츠(야구, 농구, 미식축구 등), 대학, 고등학교부터 상업용 피트니스 체육관에 이르기까지 거의 모든 곳에서 사용되었습니다. 존스는 포브스가 선정한 당시 400대 부호 명단에 포함될 정도로 큰 성공을 거두었습니다. 그 후 경추, 요추, 무릎을 위한 의료 기반 운동 및 장비를 개발하기 위해 MedX라는 회사를 설립했습니다.

그의 회사인 노틸러스사는 오늘날에도 여전히 활발히 활동 중이며, 보우플렉스와 스테어마스터와 같은 다른 피트니스 장비 브랜드를 소유하고 있습니다. 그가 디자인한 많은 노틸러스 운동기구와 장비는 사실 오늘날 우리가 어디에서나 볼 수 있는 장비와 브랜드의 진정한 조상입니다.

아더의 아들인 게리 존스는 아버지에게 영감을 받아 1989년 상징적인 피트니스 장비 브랜드인 해머 스트렝스를 설립했습니다. 흥미롭게도 현재 피트니스 기구의 세계적인 기준이 된 해머 스트렝스는 신시내티 벵갈스(미국 미식축구 프랜차이즈)와의 파트너십을 통해 역도의 생체 역학을 단순화하면서 인간의 자연스러운 움직임과 일치하는 근력 운동 기구를 제작하는 데서 출발했습니다.

아서 존스의 출발점: 스테로이드의 위선

새로운 트레이닝 시스템을 개발하려는 존스의 열망은 보디빌딩 세계(및 프로 스포츠)에서 스테로이드의 편재와 남용이라는 단순한 관찰(이미 70년대에 화제가 된 바 있음)에서 비롯되었습니다.

"좋은 결과를 내고 스테로이드의 재앙을 없앨 수 있는 완전히 다른 훈련 시스템을 발명하라"

그런데 왜 사람들이 스테로이드를 탐닉하고 삶을 파괴하는 것을 보려고 운동하는 사람들의 건강과 삶을 개선해야 하는 피트니스를 홍보하는 것일까요? 이건 말도 안 되는 일이고 뭔가 잘못되었을 수도 있습니다!

아마도 역도에서 물려받은 다 관절 운동과 운동을 기반으로 한 전체 접근 방식이 나빴을 것입니다. 그래서 그는 처음부터 다시 시작하고 싶었습니다. 좋은 결과를 제공하고 스테로이드의 재앙을 제거 할 수있는 완전히 다른 훈련 시스템을 발명 할 수 있다면 어떨까요?

이것이 바로 아서 존스의 고강도 훈련 이론의 출발점이었습니다.

핵심 원칙 1: 고립은 근육이 성장하는 방식입니다.

보디빌더들의 훈련 방식을 관찰한 후, 그는 거의 모든 훈련이 역도에서 영감을 받은 복합 및 다관절 동작을 중심으로 이루어지고 있다는 사실을 금방 깨달았습니다. 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 등 당시 모든 보디빌더 훈련의 핵심은 이러한 동작이었습니다. 바벨을 이용한 이두근 컬과 같은 고립 운동이 주로 이러한 역도 동작의 수행 능력을 향상시키기 위해 시행되었을 정도였습니다. 이 운동이 근육 성장을 촉진하는 유일한 방법이었다고 합니다.
물론 이 방법을 통해 많은 운동선수들이 스테로이드를 복용하지 않고도 빠르게 근육이 증가하는 것을 경험했습니다. 그러나 근육 증가 곡선은 이러한 초기 증가 이후 매우 빠르게 정체되었습니다. 그래서 대부분의 운동선수들은 근육 증가를 지속하기 위해 스테로이드를 사용하게 되었습니다.

"근육을 타겟팅하고 분리하여 수축을 극대화하고 부상과 과잉 훈련의 위험을 줄이는 기계"

그때부터 그는 운동선수의 발전을 제한하는 것이 바로 이러한 움직임의 본질이라는 단순한 사실을 고려했습니다. 여러 근육을 사용한다는 사실 자체가 매우 짧은 시간 동안 더 무겁고 무거운 무게를 들어야만 근육을 포화시킬 수 있었기 때문입니다. 따라서 이러한 상황에서 너무 무겁게 들어 올리지 않고는 발전하기가 매우 어려웠고, 이는 부상 위험을 크게 증가시키고 과도한 훈련을 초래했습니다.

거기서부터 Jones는 근육을 타겟팅하고 분리하여 근육 수축을 극대화하고 부상과 과잉 훈련의 위험을 줄이는 노틸러스 머신을 구상하기 시작했습니다.

핵심 원칙 2: 가능한 한 높은 강도로 근육에 충격 주기

존스는 보디빌더들의 운동을 연구하던 중 그들이 매일 몇 시간씩 훈련한다는 사실을 알게 되었습니다. 하지만 이러한 훈련 속도는 도핑 제품을 복용하는 조건에서만 유지될 수 있었습니다. 실제로 스테로이드를 복용하지 않는 대부분의 선수들은 운동 능력의 현저한 저하, 근육량 정체, 무엇보다도 부상 없이 이러한 세션을 규칙적으로 반복할 수 없었습니다.
그는 자신의 관찰을 통해 근육 운동과 근력 운동은 인체가 반응하도록하는 외부 자극을 만드는 역할을해야한다고 추론합니다. 이를 위해서는 적절한 근육 및 호르몬 자극을 생성하기 위해 훈련 세션을 단축하고 가능한 한 강렬하게 만드는 것이 절대적으로 필요했습니다.

"안전과 부상 위험을 타협하지 않고 가능한 한 가장 무거운 웨이트를 들고 수축 강도와 반복 횟수 측면에서 가능한 최대 근육 수축을 수행하는 것이 관건입니다."

아서 존스는 근육 운동의 실행은 가능한 한 가장 완벽한 방법으로, 가장 안전하게, 가장 높은 강도로 단 한 번만 실행하는 것으로 충분한 외부 자극으로만 간주했습니다. 그는 이를 인간적으로 가능한 한도까지 밀어붙여야 하는 근육당 단일 세리에를 기반으로 한 훈련 시스템의 형태로 종합했습니다.

안전과 부상 위험에 대한 타협은 전혀 없습니다.의 경우, 가능한 한 가장 무거운 웨이트를 들고 최대한 많은 근육 수축을 하는 것이 중요합니다, 수축 강도와 반복 횟수 모두에서 가장 높은 것으로 나타났습니다.

핵심 원칙 3: 과도한 훈련은 피하고 자극만 주세요.

아서 존스는 모든 근육 운동이 이화 작용 단계(근육이 운동을 수행하기 위해 에너지를 필요로 하고 스스로 소비하는 경향이 있는 단계)와 동화 작용 단계(근육이 운동 후 회복하고 스스로 재건하는 단계)로 구분할 수 있다는 사실을 잘 알고 있었습니다.
이러한 관찰을 통해 존스는 근육 성장(자극)을 유발하는 데 필요한 이화 작용 단계를 최소한으로 줄이자는 원칙을 제안했습니다.

"훈련 세션이 오래 지속될수록 근육 증가 가능성에 더 해롭다"

이 접근 방식에 따르면 근육 성장 자극을 유발 한 후 수행되는 모든 훈련은 더 나은 '자연적인'동화 단계를 보장하지 않고 이화 작용 단계 만 연장하기 때문에 완전히 비생산적입니다 ( '자연적'이라는 단어는 여기서 매우 중요합니다. Jones는 그의 추론에서 스테로이드를 복용 한 적이없는 운동 선수 만 고려하기 때문입니다).

따라서 이 접근 방식에 따르면 훈련 세션이 오래 지속될수록 근육 증가 가능성에 더 해로울 수 있습니다.

핵심 원칙 4: 회복은 근육이 자연스럽게 성장하는 방법입니다.

훈련을 통해 근육 성장 단계를 시작한 후 근육 성장을 보장하는 가장 중요한 단계는 근육이 회복되고 재건되는 동화 작용 단계입니다.

"이 복구 단계의 품질을 개선하기 위해 모든 조치를 취해야 합니다."

따라서 자극 단계만큼이나 회복 단계의 질에 집중하는 것도 중요합니다. 실제로 이 훈련 후 회복 단계는 근육이 과잉 보상하고 성장하는 순간입니다. 따라서 최상의 회복, 최상의 수면 및 최상의 영양 덕분에이 회복 단계의 품질을 향상시키기 위해 모든 조치를 취해야합니다.

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