Kiedy zaczynasz kulturystykę, często osiągasz bardzo szybkie postępy w zakresie wydajności i przyrostu masy mięśniowej. Jednak z biegiem czasu wydajność treningu często ulega stagnacji, podobnie jak przyrost masy mięśniowej. Dlatego często praktykujący kulturystykę starają się zmienić technikę treningową i schemat treningowy, aby móc kontynuować postępy w zakresie masy mięśniowej. Artykuł ten stanowi wprowadzenie do różnych technik intensyfikacji treningu.
Trening przed zmęczeniem: zrozumienie kluczowej zasady
Trening przed zmęczeniem polega na wykonaniu ćwiczenia izolującego na docelowym mięśniu przed wykonaniem ćwiczenia mobilizującego kilka mięśni, w tym mięsień docelowy. Zasadą jest wytworzenie wstępnego zmęczenia docelowego mięśnia, aby mieć pewność, że zostanie on zmobilizowany i wypchnięty do granic możliwości podczas ćwiczenia wielostawowego.
4 główne zmienne intensywności w treningu przed zmęczeniem
Istnieją 4 główne zmienne umożliwiające dostosowanie intensywności treningu przed zmęczeniem: intensywność każdej serii (zarówno pod względem używanego ciężaru, liczby powtórzeń, jak i tempa skurczów), czas regeneracji pomiędzy każdą serią, czas pomiędzy zakończeniem ćwiczenia izolacyjnego oraz początek ćwiczenia wielostawowego i strukturę sekwencji pomiędzy ćwiczeniem izolowanym a ćwiczeniem wielostawowym (w łańcuchu lub w silosie, patrz poniżej).
Intensywność zmęczenia wstępnego (w sensie mobilizacji % mięśnia docelowego podczas ćwiczenia w izolacji) zależy od każdego ćwiczącego kulturystykę. Rzeczywiście, niektórzy wolą umiarkowaną intensywność, mającą głównie na celu przepływ krwi i mobilizację układu nerwowego. Inni szukają wcześniejszej niewydolności mięśniowej podczas ćwiczeń izolacyjnych przed kontynuowaniem ćwiczeń wielostawowych.
Zmęczenie wstępne w łańcuchu a zmęczenie wstępne silosu
Istnieją 2 główne odmiany ćwiczeń wstępnego zmęczenia: wstępne zmęczenie łańcuchowe i wstępne zmęczenie silosowe.
Zmęczenie wstępne przykute
Łańcuchowe zmęczenie wstępne polega na wykonaniu ćwiczenia izolowanego i uzupełnieniu go (bezpośrednio lub po okresie odpoczynku) ćwiczeniem wielostawowym.
Weźmy przykład najbardziej znanego przedzmęczeniowego treningu mięśnia czworogłowego, który polega na połączeniu serii wyprostów nóg (bezpośrednio lub po regeneracji) z serią przysiadów. W tym przykładzie jedynie tempo, zastosowany ciężar i czas sekwencji między wyprostem nogi a przysiadem służą jako zmienne umożliwiające dostosowanie intensywności ćwiczenia.
Zmęczenie wstępne silosu
Zmęczenie wstępne silosu polega na wykonaniu kilku serii ćwiczenia w izolacji przed wykonaniem kilku serii ćwiczenia wielostawowego.
Wróćmy do naszego przykładu treningu ukierunkowanego na mięsień czworogłowy uda. Trening silosowy przed zmęczeniem może składać się na przykład z wykonania od 3 do 5 serii wyprostów nóg przed wykonaniem od 3 do 5 serii przysiadów. W tym przykładzie liczba powtórzeń, tempo, użyte ciężary, czas regeneracji specyficzny dla każdej serii (seria wyprostów nóg i seria przysiadów), a także czas sekwencji pomiędzy wyprostem nóg a przysiadem służą jako zmienna regulacja intensywności ćwiczeń.
Trening przed zmęczeniem nie jest treningiem kontrastowym
Ważne jest, aby zrozumieć, że trening przed zmęczeniem nie jest treningiem kontrastowym (ciężkim/lekkim lub statycznym/ruchomym). Zasadą jest nałożenie maksymalnej intensywności na docelowy mięsień (mobilizując jednocześnie jak najmniejszą liczbę mięśni peryferyjnych) przed przejściem do ćwiczenia, w którym intensywność zostanie rozłożona na kilka grup mięśni. Dlatego też ćwiczenia pompek (nawet statycznych), po którym następuje wyciskanie na ławce, nie można uznać za trening przedzmęczeniowy.
W przypadku treningu przed zmęczeniem ukierunkowanego na mięśnie klatki piersiowej, dobra praktyka polega na wykonaniu ćwiczenia izolacji kabli (na przykład) przed ćwiczeniem wyciskania na ławce.
Cel treningu przedzmęczeniowego
Cel treningu przedzmęczeniowego opiera się na fakcie, że kinetyka ruchu wielostawowego będzie wymuszać na włóknach mięśniowych (mięśnia docelowego) przekroczenie ich nasycenia dzięki ogólnemu impulsowi nerwowemu i pomocy sąsiednich grup mięśni, które będą przejmie kontrolę w określonych fazach ruchu lub będzie stanowić początkowy impuls do przejścia krytycznych momentów wykonania ćwiczenia.
Wróćmy do naszego przykładu pracy nad treningiem mięśnia czworogłowego uda przed zmęczeniem. Praktycy polegają w dużej mierze na pomocy mięśni pośladkowych, aby pomóc przezwyciężyć fazy niewydolności lub nasycenia mięśnia czworogłowego.
Zagrożenia związane z treningiem przedzmęczeniowym
Główne ryzyko związane z treningiem przed zmęczeniem polega na ryzyku kontuzji w wyniku niewydolności mięśniowej lub pogorszenia technicznego wykonania ruchu wielostawowego.
Dlatego ważne jest, aby zachować progresję i odpowiednio dozować intensywność ćwiczeń przedzmęczeniowych oraz intensywność ćwiczeń wielostawowych.
Należy zaznaczyć, że w treningu przedzmęczeniowym nie należy przyjmować za punkt odniesienia intensywności ćwiczeń wykonywanych oddzielnie w normalnych czasach. Stąd w naszym przykładzie oczywiste jest, że wydajność przysiadu będzie zupełnie inna i nie będzie możliwe podnoszenie zwykłych ciężarów.
Obserwuj mnie na instagramie
PL 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET