Atualmente, quase ninguém conhece o nome Arthur Jones. Se não o conhece, mas se interessa por Fitness ou apenas gosta de fazer exercício, é uma pena para si. Arthur Jones criou a abordagem "High Intensity Training" (também conhecida como H.I.T.), que não deve ser confundida com o "High Intensity Interval Training" (Treino Intervalado de Alta Intensidade), que está a ganhar popularidade hoje em dia nas aulas de fitness em grupo. Efetivamente, Arthur Jones pode ajudá-lo a melhorar os seus treinos e provavelmente ensinar-lhe muito. Por isso, vamos lá a isto!
Quem foi Arthur Jones
Arthur Jones era um entusiasta do fitness que imaginou uma nova forma de treinar, diferente das teorias de treino de musculação mais comuns. Começou a formalizar princípios padrão para o culturismo na década de 1970, o que mudou totalmente o mundo do treino físico. Nessa altura, a maioria dos treinos de força, fitness e musculação centravam-se em movimentos de levantamento de pesos (supino, agachamento, levantamento terra...). A maior parte destes exercícios eram poli-musculares e poli-articulares. Lembre-se que, nessa altura, as barras, os halteres e os exercícios de peso corporal eram praticamente as únicas ferramentas disponíveis para os atletas e praticantes de Fitness.
Começou então a escrever alguns princípios-chave na Boletim Nautilus (que veremos mais adiante em pormenor) e criou a primeira Nautilus máquina de fitness. As principais inovações destas máquinas foram as correntes e os eixos de rotação que permitiam não estar dependentes apenas da gravidade. Começou a trabalhar em várias linhas de máquinas de fitness que revolucionaram totalmente o mundo do fitness. Como um verdadeiro empreendedor, apercebeu-se rapidamente do potencial de mercado das suas máquinas e criou rapidamente uma empresa chamada 'Nautilus'. Rapidamente teve um verdadeiro sucesso comercial na América do Norte e começou a vender as suas máquinas em todo o mundo. Em 1984, mais de 4700 centros de fitness Nautilus estavam activos nos EUA. As suas máquinas de fitness eram utilizadas em quase todo o lado, desde desportos profissionais (basebol, basquetebol, futebol americano...), universidades e escolas secundárias a ginásios comerciais de fitness. Jones tornou-se tão bem sucedido que foi incluído na lista da Forbes das 400 pessoas mais ricas da altura. Em seguida, criou a empresa MedX para desenvolver exercícios e equipamentos de base médica para a coluna cervical, a coluna lombar e o joelho.
A sua empresa, a Nautilus Inc., ainda hoje está ativa e detém outras marcas de equipamento de fitness, como a Bowflex e a Stairmaster. Muitos dos seus designs de máquinas e equipamentos Nautilus são, de facto, os verdadeiros antepassados dos equipamentos e marcas que podemos ver em todo o lado hoje em dia.
Inspirado pelo seu pai, Gary Jones (filho de Arthur), fundou a icónica marca de equipamento de fitness Hammer Strength em 1989. Curiosamente, o que é agora a referência mundial em máquinas de fitness começou com uma parceria com os Cincinnati Bengals (a equipa de futebol americano dos EUA) para criar máquinas de treino de força que simplificassem a biomecânica do levantamento de pesos, ao mesmo tempo que correspondiam ao movimento humano natural.
O ponto de partida de Arthur Jones: a hipocrisia dos esteróides
O desejo de Jones de inventar um novo sistema de treino nasceu de uma simples constatação (já atual nos anos 70): a omnipresença e o abuso de esteróides no mundo do Bodybuilding (e nos desportos profissionais).
"inventar um sistema de treino totalmente diferente que dê bons resultados e elimine o flagelo dos esteróides"
Portanto, porquê promover o Fitness, que era suposto melhorar a saúde e a vida dos praticantes, se era para ver as pessoas a empanturrarem-se de esteróides e a destruírem as suas vidas? Isso era um disparate total, alguma coisa podia estar errada!
Talvez toda a abordagem baseada em movimentos e exercícios poliarticulares herdados do halterofilismo fosse má. É por isso que ele queria recomeçar do início. E se fosse possível inventar um sistema de treino totalmente diferente que desse bons resultados e eliminasse o flagelo dos esteróides?
Este foi o ponto de partida da teoria do Treino de Alta Intensidade de Arthur Jones.
Princípio-chave 1: O isolamento é a forma como um músculo cresce
Depois de observar como os culturistas treinavam, apercebeu-se rapidamente de que quase todos os seus treinos giravam em torno de movimentos compostos e multiarticulares inspirados no levantamento de pesos. Quer fossem agachamentos, supinos ou levantamentos terra, todos estes movimentos estavam no centro do treino de qualquer culturista na altura. A tal ponto que os exercícios de isolamento com barra (rosca bíceps, etc.) eram praticados principalmente para poder aumentar o seu desempenho nestes movimentos de levantamento de peso. O que era, segundo eles, a única forma que conheciam de despoletar o crescimento muscular.
É certo que, através deste método, muitos atletas tiveram ganhos musculares rapidamente e sem tomar esteróides. No entanto, a curva de ganhos musculares estagnou muito rapidamente após estes ganhos iniciais. Era então que a maioria dos atletas recorria aos esteróides para continuar os seus progressos.
"máquinas para atingir e isolar os músculos, maximizar a sua contração e reduzir o risco de lesões e de excesso de treino"
A partir daí, considerou o simples facto de que era a própria natureza destes movimentos que limitava o progresso dos atletas. O próprio facto de envolverem vários músculos só permitia saturar os músculos durante um período de tempo muito curto e com pesos necessariamente cada vez maiores. Por conseguinte, era muito difícil progredir nestas circunstâncias sem levantar demasiado peso, o que aumentava significativamente o risco de lesões e resultava em sobretreino.
Foi a partir daí que Jones começou a imaginar as suas máquinas Nautilus para atingir e isolar os músculos, maximizar a sua contração e reduzir o risco de lesões e de excesso de treino.
Princípio-chave 2: Dar choques no músculo com a maior intensidade possível
Ao estudar os treinos dos culturistas, Jones descobriu que eles treinavam durante horas todos os dias. No entanto, este ritmo de treino só era sustentável na condição de tomarem produtos dopantes. Com efeito, a maioria dos atletas que não tomavam esteróides não conseguia reproduzir estas sessões com a mesma regularidade sem uma queda significativa do desempenho, uma estagnação da massa muscular e, sobretudo, lesões.
Deduz das suas observações que o exercício muscular e o treino de força devem servir apenas para criar um estímulo externo que obrigue o corpo humano a reagir. Para isso, era absolutamente necessário encurtar as sessões de treino e torná-las o mais intensas possível, de modo a criar estímulos musculares e hormonais adequados.
"Sem nunca comprometer a segurança e o risco de lesões, seria uma questão de colocar o maior peso possível e realizar o maior número de contracções musculares possíveis, tanto em termos de intensidade de contração como de repetição"
Arthur Jones via a execução de um exercício muscular apenas como um estímulo externo que bastaria executar uma única vez da forma mais perfeita possível, com a maior segurança possível e com a maior intensidade. Sintetizou isto sob a forma de um sistema de treino baseado numa única série por músculo que teria de ser levado aos limites absolutos do humanamente possível.
Sem nunca comprometer a segurança e o risco de lesõesSe o peso fosse o máximo possível e o número de contracções musculares o máximo possível, tanto em termos de intensidade de contração como de repetição.
Princípio-chave 3: Evite o excesso de treino, só precisa do estímulo
Arthur Jones sabia muito bem que qualquer exercício muscular podia ser dividido em duas fases distintas: a fase catabólica (quando o músculo precisa de energia para realizar o esforço e tende a auto-consumir-se) e a fase anabólica (quando o músculo recupera do seu esforço e se reconstrói).
Foi a partir desta observação que Jones propôs nos seus princípios reduzir a fase catabólica ao mínimo estritamente necessário para desencadear o crescimento muscular (estímulo).
"quanto mais tempo durar uma sessão de treino, mais prejudicial será para o potencial de ganho muscular"
De acordo com esta abordagem, qualquer treino efectuado após o desencadeamento do estímulo de crescimento muscular seria, portanto, totalmente contraproducente, porque apenas prolongaria a fase catabólica sem garantir uma melhor fase anabólica "natural" (a palavra "natural" é muito importante aqui, porque Jones considera apenas atletas que nunca tomaram esteróides no seu raciocínio).
Assim, de acordo com esta abordagem, quanto mais longa for uma sessão de treino, mais prejudicial será para o potencial de ganho muscular.
Princípio-chave 4: A recuperação é a forma como os músculos crescem naturalmente
Depois de iniciar a fase de crescimento muscular através do treino, a fase mais importante para garantir o crescimento muscular é a fase anabólica (quando o músculo recupera e reconstrói).
"tudo deve ser feito para melhorar a qualidade desta fase de recuperação"
Por conseguinte, é tão importante concentrar-se na qualidade da fase de recuperação como na fase de estímulo. De facto, esta fase de recuperação pós-treino é o momento em que o músculo sobrecompensa e cresce. Assim, tudo deve ser feito para melhorar a qualidade desta fase de recuperação, graças à melhor recuperação possível, ao melhor sono e à melhor alimentação possível.
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