Nedavno sem napisal članek, v katerem sem predstavil teorijo visokointenzivnega treninga Arthurja Jonesa (kliknite tukaj za branje članka). Čeprav ni nobenega dvoma, da je lahko v pomoč začetnikom v fitnesu in lahko prinese nekaj zanimivih elementov v katero koli vadbo, ta teorija še zdaleč ni popolna in vsebuje nekaj pomanjkljivosti, o katerih nameravam tukaj razpravljati, tako da predstavim svojo vizijo in mnenje o tej vadbi. teorija.
Vzdržljivost in zdravje srca, manjkajoča točka HIT-a
V več kot 20 letih prakse sem naletel na številne izvajalce visokointenzivnega treninga (HIT) in prepričane zagovornike. Vendar pa so skoraj vsi imeli eno skupno lastnost (poleg jemanja steroidov), vsem je primanjkovalo dihanja in vzdržljivosti. Zelo žalostno jih je bilo videti zadihane, ko so preplezali le nekaj stopnic. Na žalost je to povsem logična posledica te strukture vadbe. Arthur Jones je bil osredotočen na prodajo naprav Nautilus, vendar ni imel kardio naprav. Zato njegova teorija skoraj ni vključevala kardio vaj ali upoštevanja vzdržljivosti.
Poleg tega dejstvo, da je teorija osredotočena na zagotavljanje najintenzivnejšega napora v zelo kratkem časovnem obdobju, zagotavlja športnikom telesne prilagoditve, prilagojene temu stresu. Kardiovaskularni sistem s prilagajanjem tej tehniki treninga izgubi veliko vzdržljivosti.
Teorija popolnoma zanemarja dejstvo, da vse mišice poganja kri (in prenaša hranila), ki jih črpa srce. Šibko srce (poslabšano zaradi preveč razvitih mišic) torej ne bo moglo zagotoviti zadostnega pretoka krvi v mišicah med dolgotrajnim naporom. Prav tako mišicam med naravno anabolično fazo (fazo, v kateri se mišica obnavlja in obnavlja) ne bo mogla učinkovito zagotoviti obnovitvenih hranilnih snovi. Tudi kakovost spanja se ponavadi poslabša in faza počitka, ki omogoča čezmerno kompenzacijo, potem ni tako učinkovita, kot bi teoretično morala biti.
Kdaj izvajate kardio?
Ne glede na to, ali ste običajni ljudje, profesionalni športniki ali bodybuilderji, boste morali na eni ali drugi točki ohraniti ali izboljšati svoje stanje srca. Kako naj bi se kardio vadba ujemala z Jonesovo teorijo HIT?
»Kaj pa, če zjutraj izvajate kardio vadbo in HIT vadbo zvečer (ali obratno)? Ali spoštuje temeljna načela HIT-a, da se ne pretrenira. Ali gre za pretreniranost?"
Če to storite na koncu vadbe, so znanstvene raziskave jasno pokazale, da ni nič hujšega kot zavirati rast mišic. Če to storite na začetku vadbe, tvegate, da na vadbi ne boste imeli enake energije in intenzivnosti, medtem ko vas teorija zavezuje, da vse, kar imate, strpate v eno serijo vaj na mišico. Nato boste morali nekaj svoje energije vložiti v kardio.
Kaj pa, če zjutraj izvajate kardio vadbo in HIT vadbo zvečer (ali obratno)? Ali spoštuje temeljna načela HIT-a, da se ne pretrenira. Je pretreniranost?
Kaj pa, če čez dan malo tečete, ali je to slabo za vašo vadbo nog? Ali pretrenirate meča in štirikolesnike?
Z mojega vidika je teorija HIT polna napak, ki so neločljivo povezane s strukturo vadbe, ki jih njen ustanovitelj ni obravnaval.
Kako te lahko raztrga ta teorija vadbe?
Jasno je, da vam izvajanje samo ene same serije vaj na mišico ne daje priložnosti, da postanete vitki ali raztrgani s telesno aktivnostjo. Zato morate vse temeljiti na svoji prehrani in paziti, da čez dan pojeste le tisto, kar nujno potrebujete. V nasprotnem primeru ne boste mogli biti vitkejši.
To zahteva absolutno natančnost pri dnevnem vnosu kalorij in glede na vašo zmanjšano telesno aktivnost ne boste imeli skoraj nobenega prostora za napake. Ni treba posebej poudarjati, da je to stopnjo natančnosti skoraj nemogoče ohraniti v nekaj tednih, kaj šele v nekaj mesecih.
Zagovorniki HIT, ali so res brez steroidov?
Dva najbolj znana zagovornika HIT-a sta bila Mike Mentzer (skupaj z bratom Rayem Mentzerjem) in Dorian Yates. Oba sta priznala uporabo steroidov. Po vsej verjetnosti ne moremo resno trditi, da so njihovi rezultati dosegljivi za popolnoma naravnega športnika.
Poleg tega je Arthur Jones tesno sodeloval s Caseyjem Viatorjem in Boyerjem Coejem, da bi promoviral svoje stroje in svojo teorijo. Močno je oglaševal pridobivanje mišic, ki so jih pridobili po njegovi metodi in napravah. Glede na Colorado Experiment iz leta 1973, ki ga je vodil Arthur Jones, je Casey Viator (1970 Mister Amerike in profesionalni bodibilder) pridobil 63 funtov (28 kg) mišic v 28 dneh. Ali je res verodostojno trditi, da so bili ti rezultati doseženi brez uporabe steroidov? Ali je samo Casey Viator ponovno pridobil 'že obstoječe' mišice?
Ali je CrossFit pravi protiprimer HIT?
Pred dnevi sem gledal dokumentarec o CrossFit športnikih, ki je predstavil njihov režim vadbe in bil je impresiven. Včasih vadijo dvakrat ali trikrat na dan vsaj 1 uro (ali celo 2 uri). Čas preživljajo s skakanjem iz ene vaje v drugo (z več kot vprašljivimi izvedbami) z malo ali nič počitka.
Namesto da bi izvajali vajo v izolaciji za posamezno mišico za zelo kratek čas, porabijo ure za izvajanje in ponavljanje vaj za dvigovanje uteži. To je v nasprotju z dvema načeloma HIT, in sicer kratkotrajnostjo in delom v izolaciji.
Ne moremo pa reči, da profesionalni CrossFiterji ne pridobijo mišic ali jih ne ohranijo.
Ali je bil HIT samo marketinški izum, ki je pomagal prodati več strojev Nautilus?
Arthur Jones je leta 1970 objavil svoje Biltene, da bi svetu predstavil svoj pristop HIT. Leta 1973 je izvedel svoj eksperiment v Koloradu samo na dveh subjektih (Casey Viator in ... sam). Hkrati je lansiral in začel prodajati svoje naprave Nautilus. Nobenega dvoma ni, da so bile njegove naprave prava revolucija v svetu fitnesa in imajo vpliv še danes. Vendar to ni tema. Predmet je dvom o veljavnosti HIT in očitno je pomanjkanje znanstvenih dokazov o njegovi učinkovitosti v primerjavi z drugimi metodami vadbe.
Zato se lahko upravičeno vprašamo, ali ni bila ta teorija le nekakšen marketinški trik, namenjen podpori prodaje njegove inovativne fitnes opreme in prodaji več le-te.
Moja osebna izkušnja s HIT-om
Ko sem odkril HIT, me je zelo zanimalo in želel sem ga preizkusiti na sebi. Pristop brez steroidov, obljuba povečanja mišične mase skupaj z resničnim inovativnim pristopom so me takoj zapeljali. Zato sem po teh principih treniral mesece, ko sem bil zelo mlad. Ampak, objektivno, sem imel malo dodatnega dobička v primerjavi s tistim, kar sem pridobil z rednimi treningi. Malce razočarana nad rezultati sem vadbo zamenjala za bolj 'tradicionalne'. Kot vsi naravni zdravniki sem imel veliko faz stagnacije, po katerih sem ponovno prešel na HIT. In to je trajalo leta in leta. V svoji več kot 20-letni praksi fitnesa sem eksperimentiral z veliko različnimi vrstami vadb. Moj osebni zaključek je, da z visoko intenzivnim treningom nisem opazil nobenega posebnega povečanja mišic, a vsakič, ko sem treniral po tem pristopu, sta se moja vzdržljivost in stanje srca očitno poslabšala.
Sledi mi na Instagramu
SL 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET