Ko se začnete ukvarjati z bodybuildingom, pogosto zelo hitro napredujete v smislu zmogljivosti in mišične mase. Vendar pa sčasoma uspešnost treninga pogosto stagnira, prav tako pa tudi pridobivanje mišične mase. Zato je pogosto običajno, da praktikanti bodybuildinga poskušajo spremeniti svojo tehniko treninga in režim treninga, da bi lahko nadaljevali svoj napredek v smislu mišične mase. Ta članek predstavlja uvod v različne tehnike intenzifikacije treninga.
Usposabljanje pred utrujenostjo: razumevanje ključnega principa
Trening pred utrujenostjo je sestavljen iz izvajanja izolacijske vaje na ciljni mišici pred izvedbo vaje, ki mobilizira več mišic, vključno s ciljno mišico. Načelo je ustvariti predutrujenost ciljne mišice, da se prepričamo, da bo mobilizirana in potisnjena do svojih meja med vadbo z več sklepi.
4 glavne spremenljivke intenzivnosti pri vadbi pred utrujenostjo
Obstajajo 4 glavne spremenljivke za prilagajanje intenzivnosti vadbe pred utrujenostjo: intenzivnost vsake serije (tako glede na uporabljeno težo, število ponovitev in tempo krčenja), čas okrevanja med vsako serijo, trajanje med koncem izolacijske vaje ter začetek poliartikularne vadbe in struktura zaporedja med izolacijsko vadbo in poliartikularno vadbo (verižno ali v silosu, glej spodaj).
Intenzivnost predutrujenosti (v smislu % mobilizacije ciljne mišice med vadbo v izolaciji) je odvisna od vsakega praktikanta bodybuildinga. Nekateri imajo raje zmerno intenzivnost, ki je v glavnem namenjena pretoku krvi in mobilizaciji živčnega sistema. Drugi iščejo predhodno odpoved mišic pri izolacijski vadbi, preden nadaljujejo z večsklepno vajo.
Verižna predutrujenost v primerjavi s predutrujenostjo silosa
Obstajata dve glavni različici vadbe pred utrujenostjo: verižna pred utrujenostjo in silos pred utrujenostjo.
Priklenjena predutrujenost
Verižna predutrujenost je sestavljena iz izvajanja izolacijske vaje in njenega nadaljevanja (neposredno ali po obdobju okrevanja) z večsklepno vajo.
Vzemimo primer najbolj znanega treninga pred utrujenostjo za kvadriceps, ki je sestavljen iz veriženja serije iztegov nog (neposredno ali po okrevanju) s serijo počepov. V tem primeru samo tempo, uporabljena teža in zaporedni čas med iztegom noge in počepom služijo kot spremenljivka za prilagoditev intenzivnosti vadbe.
Predutrujenost silosa
Silos pred utrujenostjo vključuje izvedbo več sklopov vaje v izolaciji pred izvedbo več nizov večsklepne vaje.
Vrnimo se k našemu primeru vadbe, ki cilja na kvadriceps, silosni trening pred utrujenostjo bi lahko na primer obsegal med 3 in 5 serijami iztegov nog, preden izvedete med 3 do 5 serijami počepov. V tem primeru število ponovitev, tempo, uporabljene uteži, čas okrevanja, specifičen za posamezno serijo (serije iztegovanja nog in serije počepov), kot tudi zaporedni čas med iztegovanjem nog in počepi služijo kot spremenljiva prilagoditev. intenzivnosti vadbe.
Vadba pred utrujenostjo ni vadba s kontrastom
Pri vadbi pred utrujenostjo je pomembno razumeti, da to ni kontrastna vadba (težka/lahka ali statična/mobilna). Načelo je, da naložite največjo intenzivnost na ciljno mišico (pri čemer mobilizirate čim manj perifernih mišic), preden preidete na vadbo, kjer bo intenzivnost porazdeljena med več mišičnih skupin. Zato vaje za sklece (tudi statične), ki ji sledi stiskanje s klopi, ne moremo šteti za vadbo pred utrujenostjo.
V primeru vadbe pred utrujenostjo, ki cilja na prsne mišice, je dobra praksa sestavljena iz izvajanja vaje za izolacijo kabla (na primer) pred vajo stiskanja s klopi.
Namen treninga pred utrujenostjo
Cilj treninga pred utrujenostjo temelji na dejstvu, da bo kinetika poliartikularnega gibanja prisilila mišična vlakna (ciljne mišice), da presežejo svojo nasičenost zahvaljujoč celotnemu živčnemu impulzu in pomoči sosednjih mišičnih skupin, ki bodo prevzel v določenih fazah gibanja ali bo dal začetni impulz za prehod kritičnih trenutkov izvedbe vaje.
Vrnimo se k našemu primeru dela na treningu kvadricepsa pred utrujenostjo. Vadeči se v veliki meri zanašajo na pomoč glutealnih mišic, da pomagajo premagati faze odpovedi ali nasičenosti kvadricepsa.
Tveganja treninga pred utrujenostjo
Glavno tveganje, povezano s treningom pred utrujenostjo, je tveganje poškodbe zaradi mišične odpovedi ali poslabšanja tehnične izvedbe večsklepnega giba.
Zato je pomembno, da smo progresivni in pravilno odmerjamo tako intenzivnost vadbe pred utrujanjem kot tudi intenzivnost večsklepne vadbe.
Opozoriti je treba, da pri vadbi pred utrujenostjo ne smemo vzeti kot referenčno točko intenzivnosti vaj, ki se izvajajo ločeno v običajnem času. Zato je v našem primeru očitno, da bo izvedba počepa popolnoma drugačna in ne bo mogoče dvigovati običajnih uteži.
Sledi mi na Instagramu
SL 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET