Коли ви починаєте займатися бодібілдінгом, ви часто маєте тенденцію досягати дуже швидкого приросту продуктивності та збільшення м’язової маси. Однак з часом ефективність тренування часто має тенденцію до стагнації, як і збільшення м’язової маси. Тому практикуючі бодібілдинг часто прагнуть змінити свою техніку тренувань і режим тренувань, щоб мати можливість продовжувати свій прогрес у плані м’язової маси. Ця стаття містить вступ до різних методів інтенсифікації навчання.
Передвтомна підготовка: розуміння ключового принципу
Тренування перед втомою складається з виконання ізолюючої вправи на цільовий м’яз перед виконанням вправи, що мобілізує кілька м’язів, включаючи цільовий м’яз. Принцип полягає в тому, щоб створити попередню втому цільового м’яза, щоб бути впевненим, що він буде мобілізований і напружений до своїх меж під час багатосуглобової вправи.
4 основні змінні інтенсивності в тренуванні до втоми
Існує 4 основні змінні для коригування інтенсивності тренування перед втомою: інтенсивність кожної серії (як з точки зору використовуваної ваги, так і кількості повторень і темпу скорочень), час відновлення між кожною серією, тривалість між закінченням ізолюючої вправи. і початок полісуглобової вправи та структура послідовності між ізолюючою вправою та полісуглобовою вправою (ланцюгом або в силосі, див. нижче).
Інтенсивність передвтоми (у сенсі мобілізації цільового м’яза % під час ізольованої вправи) залежить від кожного практикуючого бодібілдингу. Дійсно, деякі віддають перевагу помірній інтенсивності, головним чином спрямованій на кровообіг і мобілізацію нервової системи. Інші шукають попередню м’язову недостатність під час ізолюючої вправи перед тим, як продовжити багатосуглобову вправу.
Прикована попередня втома проти попередньої втоми силосу
Існує 2 основні варіанти вправи перед втомою: ланцюгова попередня втома та силосна попередня втома.
Скутий передвтома
Ланцюгова попередня втома складається з виконання ізолюючої вправи та подальшого виконання (безпосередньо або після періоду відновлення) багатосуглобової вправи.
Давайте візьмемо приклад найвідомішого тренування перед втомою для квадрицепсів, яке складається з поєднання серії розгинань ніг (безпосередньо або після відновлення) з серією присідань. У цьому прикладі лише темп, використана вага та послідовний час між розгинанням ніг і присіданням служать змінними для регулювання інтенсивності вправи.
Попередня втома силосу
Попередня втома силоса передбачає виконання кількох підходів вправи окремо перед виконанням кількох підходів багатосуглобової вправи.
Давайте повернемося до нашого прикладу тренування, націленого на квадрицепси. Тренування перед втомою може складатися, наприклад, із виконання від 3 до 5 підходів розгинання ніг перед виконанням від 3 до 5 підходів присідань. У цьому прикладі кількість повторень, темп, ваги, що використовуються, час відновлення, характерний для кожної серії (серія розгинання ніг і серія присідань), а також послідовний час між розгинанням ніг і присіданням служать змінною коригуванням. інтенсивності вправ.
Тренування перед втомою не є контрастним тренуванням
Важливо розуміти, що про тренування перед втомою це не контрастне тренування (важке/легке або статичне/рухливе). Принцип полягає в тому, щоб накласти максимальну інтенсивність на цільовий м’яз (одночасно мобілізуючи якомога менше периферійних м’язів), перш ніж перейти до вправи, де інтенсивність буде розподілена між кількома групами м’язів. Тому вправа на віджимання (навіть статичне) з наступним жимом лежачи не можна вважати передвтомним тренуванням.
У випадку тренування перед втомою, націленого на груди, хороша практика полягає у виконанні вправи ізоляції кабелю (наприклад) перед вправою жиму лежачи.
Мета передвтомної підготовки
Мета тренування перед втомою базується на тому факті, що кінетика полісуглобового руху змусить м’язові волокна (цільового м’яза) перевищити їх насичення завдяки загальному нервовому імпульсу та допомозі суміжних груп м’язів, які будуть взяти на себе під час певних фаз руху або дасть початковий імпульс для проходження критичних моментів виконання вправи.
Повернемося до нашого прикладу роботи над тренуванням квадріцепсів перед втомою. Практики в основному покладаються на допомогу сідничних м'язів, щоб допомогти подолати фази відмови або насичення квадрицепса.
Ризики передвтомного тренування
Основний ризик, пов’язаний з тренуванням перед втомою, полягає в ризику травми через м’язову недостатність або погіршення технічного виконання багатосуглобового руху.
Тому важливо бути прогресивним і правильно дозувати інтенсивність вправ перед втомою, а також інтенсивність багатосуглобових вправ.
Слід зазначити, що при тренуванні перед стомленням не слід брати за орієнтир інтенсивність вправ, що виконуються окремо в звичайний час. Отже, в нашому прикладі очевидно, що продуктивність присідань буде зовсім іншою і не вийде підняти звичні ваги.
Слідкуйте за мною в Instagram
UK 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET