عند البدء في رياضة كمال الأجسام، غالبًا ما تميل إلى تحقيق مكاسب سريعة جدًا من حيث الأداء والمكاسب العضلية. ومع ذلك، مع مرور الوقت، غالبًا ما يميل أداء التدريب إلى الركود وكذلك المكاسب في كتلة العضلات. لذلك من الشائع في كثير من الأحيان أن يسعى ممارسي كمال الأجسام إلى تغيير أسلوب التدريب ونظام التدريب الخاص بهم حتى يتمكنوا من مواصلة تقدمهم فيما يتعلق بالكتلة العضلية. توفر هذه المقالة مقدمة لتقنيات تكثيف التدريب المختلفة.
التدريب قبل التعب: فهم المبدأ الأساسي
يتكون تدريب ما قبل التعب من أداء تمرين عزل على العضلة المستهدفة قبل أداء تمرين يحشد عدة عضلات بما في ذلك العضلة المستهدفة. المبدأ هو خلق إجهاد مسبق على العضلة المستهدفة للتأكد من أنه سيتم تعبئتها ودفعها إلى أقصى حدودها أثناء تمرين متعدد المفاصل.
متغيرات الشدة الأربعة الرئيسية في تدريب ما قبل التعب
هناك 4 متغيرات رئيسية لضبط شدة التدريب قبل التعب: شدة كل سلسلة (سواء من حيث الوزن المستخدم، عدد التكرارات وإيقاع الانكماش)، وقت الاستشفاء بين كل سلسلة، المدة بين نهاية تمرين العزل وبدء التمرين متعدد المفاصل وهيكل التسلسل بين تمرين العزل والتمرين متعدد المفاصل (بالسلاسل أو في الصومعة، انظر أدناه).
تعتمد شدة التعب المسبق (بمعنى تعبئة % للعضلة المستهدفة أثناء التمرين بشكل منعزل) على كل ممارس كمال أجسام. في الواقع، يفضل البعض ممارسة تمارين معتدلة الشدة تهدف بشكل أساسي إلى تدفق الدم وتعبئة الجهاز العصبي. ويبحث آخرون عن فشل عضلي سابق في تمرين العزل قبل الاستمرار في تمرين متعدد المفاصل.
التعب المسبق بالسلاسل مقابل التعب المسبق للصوامع
هناك نوعان مختلفان من تمرين ما قبل التعب: التعب المسبق المقيد والتعب المسبق في الصومعة.
التعب المسبق بالسلاسل
يتكون التعب المسبق المتسلسل من أداء تمرين العزل ومتابعته (مباشرة أو بعد فترة تعافي) من خلال التمرين متعدد المفاصل.
لنأخذ مثالاً على أشهر تدريب ما قبل التعب لعضلة الفخذ الرباعية والذي يتكون من سلسلة من تمديدات الساق (مباشرة أو بعد التعافي) مع سلسلة من القرفصاء. في هذا المثال، فقط الإيقاع والوزن المستخدم والوقت التسلسلي بين تمديد الساق والقرفصاء هي التي تعمل كمتغير لضبط شدة التمرين.
صومعة التعب المسبق
يتضمن التعب المسبق في الصومعة أداء عدة مجموعات من التمارين بشكل منفصل قبل أداء عدة مجموعات من التمارين متعددة المفاصل.
دعنا نعود إلى مثالنا للتدريب الذي يستهدف عضلات الفخذ الرباعية، يمكن أن يتكون تدريب ما قبل التعب، على سبيل المثال، من القيام بما بين 3 إلى 5 مجموعات من تمديدات الساق قبل أداء ما بين 3 إلى 5 مجموعات من القرفصاء. في هذا المثال، يعد عدد التكرارات والإيقاع والأوزان المستخدمة ووقت التعافي الخاص بكل سلسلة (سلسلة تمديد الساق وسلسلة القرفصاء) بالإضافة إلى وقت التسلسل بين تمديد الساق والقرفصاء بمثابة تعديل متغير من شدة التمرين .
التدريب قبل التعب ليس تدريبًا متباينًا
ما هو مهم أن نفهمه حول تدريب ما قبل الإرهاق هو أنه ليس تدريبًا متباينًا (ثقيل/خفيف أو ثابت/متحرك). المبدأ هو فرض أقصى شدة على العضلة المستهدفة (مع تعبئة أقل عدد ممكن من العضلات المحيطية) قبل الانتقال إلى التمرين حيث سيتم توزيع الشدة بين عدة مجموعات عضلية. لذلك، لا يمكن اعتبار تمرين الضغط (حتى الثابت) الذي يتبعه تمرين الضغط على المقعد بمثابة تدريب مسبق للإرهاق.
في حالة تدريب ما قبل التعب الذي يستهدف الصدرية، تتمثل الممارسة الجيدة في إجراء تمرين عزل الكابل (على سبيل المثال) قبل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء.
الغرض من التدريب قبل التعب
يعتمد الهدف من تدريب ما قبل التعب على حقيقة أن حركية الحركة متعددة المفاصل ستجبر الألياف العضلية (للعضلة المستهدفة) على تجاوز تشبعها بفضل الدافع العصبي العام ومساعدة مجموعات العضلات المجاورة التي سوف يتولى المهمة خلال مراحل معينة من الحركة أو سيوفر الدافع الأولي لتمرير اللحظات الحرجة من تنفيذ التمرين.
دعونا نعود إلى مثالنا للعمل على تدريب عضلات الفخذ الرباعية قبل التعب. يعتمد الممارسون إلى حد كبير على مساعدة العضلات الألوية للمساعدة في التغلب على مراحل الفشل أو التشبع في عضلات الفخذ الرباعية.
مخاطر التدريب قبل التعب
يكمن الخطر الرئيسي المرتبط بتدريب ما قبل التعب في خطر الإصابة بسبب فشل عضلي أو تدهور في التنفيذ الفني لحركة متعددة المفاصل.
لذلك، من المهم أن تكون تقدميًا وأن تحدد الجرعة المناسبة لشدة تمرين ما قبل التعب بالإضافة إلى شدة التمرين متعدد المفاصل.
وتجدر الإشارة إلى أنه في تدريب ما قبل التعب لا ينبغي للمرء أن يأخذ كنقطة مرجعية شدة التمارين التي يتم إجراؤها بشكل منفصل في الأوقات العادية. ومن هنا، فمن الواضح في مثالنا أن أداء القرفصاء سيكون مختلفًا تمامًا ولن يكون من الممكن رفع الأوزان المعتادة.
تابعني في الاسنقرام
AR 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET