আপনি যখন বডি বিল্ডিং শুরু করেন, আপনি প্রায়শই কর্মক্ষমতা এবং পেশী লাভের ক্ষেত্রে খুব দ্রুত লাভ করতে থাকেন। যাইহোক, সময়ের সাথে সাথে, প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা প্রায়শই স্থবির হয়ে যায় এবং তাই পেশী ভর বৃদ্ধি পায়। তাই প্রায়শই বডি বিল্ডিং অনুশীলনকারীদের জন্য তাদের প্রশিক্ষণের কৌশল এবং প্রশিক্ষণের পদ্ধতি পরিবর্তন করতে চাওয়া হয় যাতে তারা পেশী ভরের পরিপ্রেক্ষিতে তাদের অগ্রগতি চালিয়ে যেতে সক্ষম হয়। এই নিবন্ধটি বিভিন্ন প্রশিক্ষণের তীব্রতা কৌশলগুলির একটি ভূমিকা প্রদান করে।
প্রাক-ক্লান্তি প্রশিক্ষণ: মূল নীতি বোঝা
প্রাক-ক্লান্তি প্রশিক্ষণে লক্ষ্য পেশী সহ বেশ কয়েকটি পেশীকে একত্রিত করার অনুশীলন করার আগে একটি লক্ষ্য পেশীতে একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম সম্পাদন করা হয়। নীতিটি হল লক্ষ্য পেশীতে প্রাক-ক্লান্তি তৈরি করা যাতে নিশ্চিত করা যায় যে এটি একটি বহু-যৌথ ব্যায়ামের সময় গতিশীল হবে এবং তার সীমাতে ঠেলে দেবে।
প্রাক-ক্লান্তি প্রশিক্ষণে 4টি প্রধান তীব্রতার পরিবর্তনশীল
প্রাক-ক্লান্তি প্রশিক্ষণের তীব্রতা সামঞ্জস্য করার জন্য 4টি প্রধান ভেরিয়েবল রয়েছে: প্রতিটি সিরিজের তীব্রতা (উভয় ব্যবহৃত ওজনের পরিপ্রেক্ষিতে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা এবং সংকোচনের গতি), প্রতিটি সিরিজের মধ্যে পুনরুদ্ধারের সময়, বিচ্ছিন্নতা অনুশীলনের শেষের মধ্যে সময়কাল। এবং পলি-আর্টিকুলার ব্যায়ামের শুরু এবং আইসোলেশন ব্যায়াম এবং পলি-আর্টিকুলার ব্যায়ামের মধ্যে সিকোয়েন্স স্ট্রাকচার (শৃঙ্খল বা সাইলোতে, নীচে দেখুন)।
প্রাক-ক্লান্তির তীব্রতা (বিচ্ছিন্ন অবস্থায় ব্যায়ামের সময় লক্ষ্য পেশীর % গতিশীলতার অর্থে) প্রতিটি বডি বিল্ডিং অনুশীলনকারীর উপর নির্ভর করে। প্রকৃতপক্ষে, কেউ কেউ একটি মাঝারি তীব্রতা পছন্দ করে যা প্রধানত রক্ত প্রবাহ এবং স্নায়ুতন্ত্রের গতিশীলতাকে লক্ষ্য করে। অন্যরা একটি মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার আগে একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়ামে পূর্বের পেশীর ব্যর্থতা সন্ধান করে।
শৃঙ্খলিত প্রাক-ক্লান্তি বনাম সাইলো প্রাক-ক্লান্তি
প্রাক-ক্লান্তি অনুশীলনের 2টি প্রধান বৈচিত্র রয়েছে: শৃঙ্খলিত প্রাক-ক্লান্তি এবং সাইলো প্রাক-ক্লান্তি।
শৃঙ্খলিত প্রাক-ক্লান্তি
শৃঙ্খলিত প্রাক-ক্লান্তি হল একটি বিচ্ছিন্নতা ব্যায়াম করা এবং এটি অনুসরণ করা (সরাসরি বা পুনরুদ্ধারের সময় পরে) মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম।
আসুন কোয়াড্রিসেপগুলির জন্য সবচেয়ে পরিচিত প্রাক-ক্লান্তি প্রশিক্ষণের উদাহরণ নেওয়া যাক যা স্কোয়াটগুলির একটি সিরিজের সাথে লেগ এক্সটেনশনের একটি সিরিজ (সরাসরি বা পুনরুদ্ধারের পরে) চেইন করে। এই উদাহরণে, শুধুমাত্র টেম্পো, ব্যবহৃত ওজন এবং লেগ এক্সটেনশন এবং স্কোয়াটের মধ্যে ক্রম সময় ব্যায়ামের তীব্রতা সামঞ্জস্য করার জন্য একটি পরিবর্তনশীল হিসাবে কাজ করে।
সাইলো পূর্ব ক্লান্তি
সাইলো প্রাক-ক্লান্তি একটি মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়ামের বেশ কয়েকটি সেট সম্পাদন করার আগে বিচ্ছিন্নভাবে একটি ব্যায়ামের কয়েকটি সেট সম্পাদন করা জড়িত।
কোয়াড্রিসেপকে লক্ষ্য করে প্রশিক্ষণের উদাহরণে ফিরে আসা যাক, একটি প্রাক-ক্লান্তি সাইলো প্রশিক্ষণের মধ্যে থাকতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, 3 থেকে 5 সেট স্কোয়াট করার আগে লেগ এক্সটেনশনের 3 থেকে 5 সেট করা। এই উদাহরণে, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, টেম্পো, ব্যবহৃত ওজন, প্রতিটি সিরিজের জন্য নির্দিষ্ট পুনরুদ্ধারের সময় (লেগ এক্সটেনশনের সিরিজ এবং স্কোয়াটের সিরিজ) পাশাপাশি লেগ এক্সটেনশন এবং স্কোয়াটের মধ্যে সিকোয়েন্স সময় পরিবর্তনশীল সমন্বয় হিসাবে কাজ করে ব্যায়ামের তীব্রতা।
প্রাক-ক্লান্তি প্রশিক্ষণ কনট্রাস্ট প্রশিক্ষণ নয়
প্রাক-ক্লান্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে যা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ তা হল এটি বৈপরীত্য প্রশিক্ষণ নয় (ভারী/হালকা বা স্ট্যাটিক/মোবাইল)। নীতিটি হল লক্ষ্য পেশীতে সর্বাধিক তীব্রতা আরোপ করা (যতটা সম্ভব কম পেরিফেরাল পেশীগুলিকে একত্রিত করার সময়) একটি অনুশীলনে যাওয়ার আগে যেখানে তীব্রতা বিভিন্ন পেশী গ্রুপের মধ্যে বিতরণ করা হবে। অতএব, একটি পুশ-আপ ব্যায়াম (এমনকি স্থির) একটি বেঞ্চ প্রেস দ্বারা অনুসরণ করাকে প্রাক-ক্লান্তি প্রশিক্ষণ হিসাবে বিবেচনা করা যায় না।
পেক্টোরালগুলিকে লক্ষ্য করে প্রাক-ক্লান্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, একটি বেঞ্চ প্রেস ব্যায়ামের আগে একটি কেবল বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন (উদাহরণস্বরূপ) সম্পাদন করা ভাল অনুশীলন।
প্রাক-ক্লান্তি প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য
প্রাক-ক্লান্তি প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য এই সত্যের উপর ভিত্তি করে যে একটি পলি-আর্টিকুলার আন্দোলনের গতিবিদ্যা পেশী তন্তুগুলিকে (লক্ষ্য পেশীর) তাদের সম্পৃক্ততা অতিক্রম করতে বাধ্য করবে সামগ্রিক স্নায়ু প্রবণতা এবং সংলগ্ন পেশী গোষ্ঠীগুলির সাহায্যের জন্য ধন্যবাদ। আন্দোলনের নির্দিষ্ট পর্যায়গুলির সময় গ্রহণ করা বা অনুশীলন সম্পাদনের গুরুত্বপূর্ণ মুহূর্তগুলি অতিক্রম করার জন্য প্রাথমিক প্রেরণা প্রদান করবে।
প্রাক-ক্লান্তি কোয়াড্রিসেপ প্রশিক্ষণে কাজ করার আমাদের উদাহরণে ফিরে আসা যাক। অনুশীলনকারীরা কোয়াড্রিসেপের ব্যর্থতা বা স্যাচুরেশনের পর্যায়গুলি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করার জন্য গ্লুটিয়াল পেশীগুলির সাহায্যের উপর নির্ভর করে।
প্রাক-ক্লান্তি প্রশিক্ষণের ঝুঁকি
প্রাক-ক্লান্তি প্রশিক্ষণের সাথে যুক্ত প্রধান ঝুঁকি হল মাল্টি-জয়েন্ট আন্দোলনের প্রযুক্তিগত নির্বাহে পেশীবহুল ব্যর্থতা বা অবনতির কারণে আঘাতের ঝুঁকি।
অতএব, প্রগতিশীল হওয়া এবং প্রাক-ক্লান্তি ব্যায়ামের তীব্রতার পাশাপাশি মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়ামের তীব্রতা সঠিকভাবে ডোজ করা গুরুত্বপূর্ণ।
এটি লক্ষ করা উচিত যে প্রাক-ক্লান্তি প্রশিক্ষণে একজনকে স্বাভাবিক সময়ে আলাদাভাবে সম্পাদিত অনুশীলনের তীব্রতাকে একটি রেফারেন্স পয়েন্ট হিসাবে নেওয়া উচিত নয়। সুতরাং, আমাদের উদাহরণে, এটা স্পষ্ট যে স্কোয়াট কর্মক্ষমতা সম্পূর্ণ ভিন্ন হবে এবং স্বাভাবিক ওজন উত্তোলন করা সম্ভব হবে না।
আমাকে ইন্সট্রাগ্রামে অনুসরন কর
BN 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET