Vorbeugendes Ermüdungstraining: Überblick und wichtige Grundsätze

Wenn Sie mit Bodybuilding beginnen, erzielen Sie häufig sehr schnelle Leistungs- und Muskelzuwächse. Im Laufe der Zeit stagnieren jedoch häufig die Trainingsleistungen und damit auch die Muskelmassezuwächse. Daher ist es für Bodybuilding-Praktizierende häufig üblich, ihre Trainingstechnik und ihr Trainingsprogramm zu ändern, um ihre Fortschritte in Bezug auf die Muskelmasse fortsetzen zu können. Dieser Artikel bietet eine Einführung in verschiedene Techniken zur Trainingsintensivierung.

Vorermüdungstraining: Das Schlüsselprinzip verstehen

Beim Vorermüdungstraining wird eine isolierte Übung für einen Zielmuskel ausgeführt, bevor eine Übung ausgeführt wird, bei der mehrere Muskeln einschließlich des Zielmuskels mobilisiert werden. Das Prinzip besteht darin, eine Vorermüdung des Zielmuskels zu erzeugen, um sicherzustellen, dass er bei einer Mehrgelenksübung mobilisiert und bis an seine Grenzen gebracht wird.

Die 4 wichtigsten Intensitätsvariablen beim Vorermüdungstraining

Es gibt vier Hauptvariablen zum Anpassen der Trainingsintensität vor der Ermüdung: die Intensität jeder Serie (sowohl hinsichtlich des verwendeten Gewichts als auch der Anzahl der Wiederholungen und des Kontraktionstempos), die Erholungszeit zwischen jeder Serie, die Dauer zwischen dem Ende der Isolationsübung und dem Beginn der polyartikulären Übung und die Sequenzstruktur zwischen der Isolationsübung und der polyartikulären Übung (verkettet oder im Silo, siehe unten).

Die Intensität der Vorermüdung (im Sinne der %-Mobilisierung des Zielmuskels während der isolierten Übung) hängt von jedem Bodybuilder ab. Tatsächlich bevorzugen einige eine moderate Intensität, die hauptsächlich auf die Durchblutung und Mobilisierung des Nervensystems abzielt. Andere suchen nach einem vorherigen Muskelversagen bei einer isolierten Übung, bevor sie mit einer Mehrgelenksübung fortfahren.

Verkettete Vorermüdung vs. Silo-Vorermüdung

Es gibt zwei Hauptvarianten der Vorermüdungsübung: Ketten-Vorermüdung und Silo-Vorermüdung.

Verkettete Vorermüdung

Die verkettete Vorermüdung besteht darin, eine isolierte Übung durchzuführen und diese (direkt oder nach einer Erholungsphase) mit einer Mehrgelenksübung zu verbinden.

Nehmen wir das Beispiel des bekanntesten Vorermüdungstrainings für den Quadrizeps, das darin besteht, eine Reihe von Beinstrecken (direkt oder nach der Erholung) mit einer Reihe von Kniebeugen zu verketten. In diesem Beispiel dienen nur das Tempo, das verwendete Gewicht und die Sequenzzeit zwischen der Beinstrecker- und der Kniebeuge-Übung als Variable zur Anpassung der Intensität der Übung.

Vorermüdung des Silos

Bei der Silo-Vorermüdung werden mehrere Sätze einer Übung isoliert ausgeführt, bevor mehrere Sätze einer Mehrgelenkübung ausgeführt werden.

Kehren wir zu unserem Beispiel des Trainings zurück, das auf den Quadrizeps abzielt. Ein Silotraining vor der Ermüdung könnte beispielsweise darin bestehen, zwischen 3 und 5 Sätzen Beinstrecken durchzuführen, bevor zwischen 3 und 5 Sätzen Kniebeugen ausgeführt werden. In diesem Beispiel dienen die Anzahl der Wiederholungen, das Tempo, die verwendeten Gewichte, die für jede Serie (Serie von Beinstrecken und Serie von Kniebeugen) spezifische Erholungszeit sowie die Sequenzzeit zwischen den Beinstrecken und den Kniebeugen als variable Anpassung der Trainingsintensität.

Sehen Sie sich diese Veröffentlichung auf Instagram an

Eine Veröffentlichung von Natural Fitness | Mode | Reisen (@oray_life)

Vorermüdungstraining ist kein Kontrasttraining

Wichtig zu verstehen ist, dass es sich beim Vorermüdungstraining nicht um ein Kontrasttraining (schwer/leicht oder statisch/beweglich) handelt. Das Prinzip besteht darin, dem Zielmuskel die maximale Intensität aufzuerlegen (und dabei so wenig periphere Muskeln wie möglich zu mobilisieren), bevor man mit einer Übung fortfährt, bei der die Intensität auf mehrere Muskelgruppen verteilt wird. Daher kann eine Liegestützübung (auch statisch), gefolgt von Bankdrücken, nicht als Vorermüdungstraining angesehen werden.

Beim Vorermüdungstraining für die Brustmuskulatur empfiehlt es sich, vor einer Bankdrückübung beispielsweise eine Kabelisolationsübung durchzuführen.

Der Zweck des Vorermüdungstrainings

Das Ziel des Vorermüdungstrainings beruht auf der Tatsache, dass die Kinetik einer polyartikulären Bewegung die Muskelfasern (des Zielmuskels) dazu zwingt, ihre Sättigung zu überschreiten. Dies geschieht dank des allgemeinen Nervenimpulses und der Hilfe benachbarter Muskelgruppen, die während bestimmter Phasen der Bewegung die Kontrolle übernehmen oder den ersten Impuls liefern, um die kritischen Momente der Übungsausführung zu überstehen.

Kehren wir zu unserem Beispiel des Vorermüdungstrainings des Quadrizeps zurück. Die Trainierenden verlassen sich weitgehend auf die Hilfe der Gesäßmuskulatur, um Phasen der Ermüdung oder Überlastung des Quadrizeps zu überwinden.

Die Risiken des Vorermüdungstrainings

Das Hauptrisiko beim Vorermüdungstraining liegt in der Gefahr von Verletzungen durch Muskelversagen oder einer Verschlechterung der technischen Ausführung einer mehrgelenkigen Bewegung.

Deshalb ist es wichtig, progressiv vorzugehen und die Intensität der Vorermüdungsübungen sowie die Intensität der Mehrgelenksübungen richtig zu dosieren.

Es ist zu beachten, dass man beim Vorermüdungstraining nicht die Intensität der Übungen, die man zu normalen Zeiten einzeln ausführt, als Bezugspunkt nehmen sollte. Daher ist es in unserem Beispiel offensichtlich, dass die Kniebeugenleistung völlig anders sein wird und es nicht möglich sein wird, die üblichen Gewichte zu heben.

Sehen Sie sich diese Veröffentlichung auf Instagram an

Eine Veröffentlichung von Natural Fitness | Mode | Reisen (@oray_life)

Folge mir auf Instagram

• Instagram