Σήμερα, σχεδόν κανείς δεν γνωρίζει το όνομα Άρθουρ Τζόουνς. Αν δεν τον γνωρίζετε αλλά σας ενδιαφέρει το Fitness ή απλά σας αρέσει να γυμνάζεστε, είναι πολύ κρίμα για εσάς. Ο Arthur Jones δημιούργησε την προσέγγιση «High Intensity Training» (γνωστή και ως HIT), που δεν πρέπει να συγχέεται με την «High Intensity Interval Training» που γίνεται όλο και πιο δημοφιλής σήμερα στα ομαδικά μαθήματα Fitness. Ουσιαστικά, ο Άρθουρ Τζόουνς μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τις προπονήσεις σας και πιθανώς να σας διδάξει πολλά. Ας εμβαθύνουμε λοιπόν σε αυτό!
Ποιος ήταν ο Άρθουρ Τζόουνς
Ο Άρθουρ Τζόουνς ήταν ένας λάτρης του Fitness που φανταζόταν έναν νέο τρόπο προπόνησης, διαφορετικό από τις κυρίαρχες θεωρίες προπόνησης του bodybuilding. Άρχισε να επισημοποιεί τις τυπικές αρχές για το bodybuilding τη δεκαετία του 1970, κάτι που άλλαξε εντελώς τον κόσμο της φυσικής προπόνησης. Τότε, οι περισσότερες από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης, φυσικής κατάστασης και bodybuilding επικεντρώνονταν σε κινήσεις από την άρση βαρών (πίεση πάγκου, squats, deadlifts…). Οι περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις ήταν πολυμυϊκές και πολυαρθρικές. Θυμηθείτε ότι τότε, οι μπάρες, οι αλτήρες και οι ασκήσεις βάρους σώματος ήταν σχεδόν τα μόνα εργαλεία που ήταν διαθέσιμα στους αθλητές και τους ασκούμενους στο Fitness.
Στη συνέχεια άρχισε να καταγράφει μερικές βασικές αρχές στο Δελτίο Nautilus (που θα δούμε παρακάτω αναλυτικά) και δημιούργησε το πρώτο Ναυτίλος μηχάνημα γυμναστικής. Οι κύριες καινοτομίες αυτών των μηχανών ήταν οι αλυσίδες και οι άξονες περιστροφής που έκαναν δυνατό να μην εξαρτώνται από τη μοναδική βαρύτητα. Άρχισε να εργάζεται σε πολλές σειρές μηχανημάτων γυμναστικής που έφεραν την επανάσταση στον κόσμο του Fitness. Ως πραγματικός επιχειρηματίας, συνειδητοποίησε γρήγορα τις δυνατότητες της αγοράς για τα μηχανήματα του και γρήγορα δημιούργησε μια εταιρεία με το όνομα «Nautilus». Γρήγορα είχε μια πραγματική εμπορική επιτυχία στη Βόρεια Αμερική και άρχισε να πουλά τις μηχανές του σε όλο τον κόσμο. Μέχρι το 1984, πάνω από 4700 κέντρα γυμναστικής Nautilus δραστηριοποιούνταν στις ΗΠΑ. Τα μηχανήματα γυμναστικής του χρησιμοποιήθηκαν σχεδόν παντού, από επαγγελματικά αθλήματα (μπέιζμπολ, μπάσκετ, ποδόσφαιρο ΗΠΑ…), πανεπιστήμια και λύκεια μέχρι εμπορικά γυμναστήρια. Ο Τζόουνς έγινε τόσο επιτυχημένος που συμπεριλήφθηκε στη λίστα του Forbes με τους 400 πλουσιότερους ανθρώπους εκείνης της εποχής. Στη συνέχεια δημιούργησε την εταιρεία MedX για την ανάπτυξη ιατρικής άσκησης και εξοπλισμού για την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και το γόνατο.
Η εταιρεία του, Nautilus Inc., εξακολουθεί να δραστηριοποιείται σήμερα και κατέχει άλλες μάρκες εξοπλισμού γυμναστικής όπως οι Bowflex και Stairmaster. Πολλά από τα σχέδια και τον εξοπλισμό του μηχανήματος Nautilus είναι, στην πραγματικότητα, οι πραγματικοί πρόγονοι του εξοπλισμού και των εμπορικών σημάτων που μπορούμε να δούμε παντού στις μέρες μας.
Εμπνευσμένος από τον πατέρα του, ο Γκάρι Τζόουνς (γιος του Άρθουρ), ίδρυσε την εμβληματική μάρκα εξοπλισμού γυμναστικής Hammer Strength το 1989. Είναι ενδιαφέρον ότι αυτό που είναι σήμερα η παγκόσμια αναφορά στα μηχανήματα γυμναστικής ξεκίνησε με μια συνεργασία με τους Cincinnati Bengals (το franchise του ποδοσφαίρου των ΗΠΑ) για την τέχνη μηχανήματα προπόνησης δύναμης που θα απλοποιούσαν την εμβιομηχανική της άρσης βαρών ενώ θα ταιριάζουν με τη φυσική ανθρώπινη κίνηση.
Η αφετηρία του Άρθουρ Τζόουνς: η υποκρισία των στεροειδών
Η επιθυμία του Jones να εφεύρει ένα νέο σύστημα προπόνησης γεννήθηκε από μια απλή παρατήρηση (ήδη επίκαιρη τη δεκαετία του '70): την πανταχού παρουσία και την κατάχρηση στεροειδών στον κόσμο του Bodybuilding (και στον επαγγελματικό αθλητισμό).
«Εφεύρε ένα εντελώς διαφορετικό σύστημα προπόνησης που θα έδινε καλά αποτελέσματα και θα εξαλείφει τη μάστιγα των στεροειδών»
Επομένως, γιατί να προωθηθεί το Fitness, το οποίο υποτίθεται ότι θα βελτιώσει την υγεία και τη ζωή των ασκούμενων, αν ήταν να δεις ανθρώπους να παίρνουν στεροειδή και να καταστρέφουν τη ζωή τους; Αυτό ήταν εντελώς ανοησία, κάτι μπορεί να μην πάει καλά!
Ίσως η όλη προσέγγιση που βασίζεται σε πολυαρθρικές κινήσεις και ασκήσεις που κληρονομήθηκαν από την άρση βαρών ήταν κακή. Γι' αυτό ήθελε να ξαναρχίσει από την αρχή. Τι θα γινόταν αν ήταν δυνατό να εφεύρουμε ένα εντελώς διαφορετικό σύστημα προπόνησης που θα έδινε καλά αποτελέσματα και θα εξαφάνιζε τη μάστιγα των στεροειδών;
Αυτό ήταν το σημείο εκκίνησης της θεωρίας της προπόνησης υψηλής έντασης του Άρθουρ Τζόουνς.
Βασική Αρχή 1: Η απομόνωση είναι το πώς μεγαλώνει ένας μυς
Αφού παρατήρησε πώς προπονούνταν οι bodybuilders, συνειδητοποίησε γρήγορα ότι σχεδόν όλες οι προπονήσεις τους περιστρέφονταν γύρω από σύνθετες και πολυαρθρικές κινήσεις εμπνευσμένες από την άρση βαρών. Είτε ήταν squats, πιέσεις στον πάγκο ή deadlifts, όλες αυτές οι κινήσεις ήταν στο επίκεντρο της προπόνησης κάθε bodybuilder τότε. Σε σημείο που ασκήθηκαν ασκήσεις απομόνωσης με βάση τη μπάρα (μπούκλες δικέφαλου κ.λπ.) κυρίως για να μπορέσουν να αυξήσουν την απόδοσή τους σε αυτές τις κινήσεις άρσης βαρών. Αυτός ήταν, σύμφωνα με τους ίδιους, ο μόνος τρόπος που γνώριζαν ότι πυροδοτούσε την ανάπτυξη των μυών.
Σίγουρα, μέσω αυτής της μεθόδου, πολλοί αθλητές είχαν βιώσει μυϊκή αύξηση γρήγορα και χωρίς να παίρνουν στεροειδή. Ωστόσο, η καμπύλη των μυϊκών κερδών παρέμεινε στάσιμη πολύ γρήγορα μετά από αυτά τα αρχικά κέρδη. Και τότε ήταν που οι περισσότεροι αθλητές στράφηκαν στα στεροειδή για να συνεχίσουν την πρόοδό τους.
«Μηχανές που στοχεύουν και απομονώνουν τους μύες, μεγιστοποιούν τη συστολή τους και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και υπερβολικής προπόνησης»
Από εκεί και πέρα, θεωρούσε το απλό γεγονός ότι ήταν η ίδια η φύση αυτών των κινήσεων που περιόριζε την πρόοδο των αθλητών. Το ίδιο το γεγονός ότι εμπλέκονταν αρκετοί μύες κατέστησε δυνατό μόνο τον κορεσμό των μυών σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα και με απαραίτητα βαρύτερα και βαρύτερα βάρη. Ως εκ τούτου, ήταν πολύ δύσκολο να προχωρήσεις κάτω από αυτές τις συνθήκες χωρίς να σηκώσεις πολύ βάρος, γεγονός που αύξησε σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού και είχε ως αποτέλεσμα την υπερβολική προπόνηση.
Από εκεί ο Τζόουνς άρχισε να φαντάζεται τις μηχανές του Nautilus για να στοχεύουν και να απομονώνουν τους μύες, να μεγιστοποιούν τη συστολή τους και να μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και υπερβολικής προπόνησης.
Βασική Αρχή 2: Συγκλονίστε τον μυ με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ένταση
Ενώ μελετούσε τις προπονήσεις των bodybuilders, ο Jones ανακάλυψε ότι προπονούνταν για ώρες κάθε μέρα. Ωστόσο, αυτός ο ρυθμός προπόνησης ήταν δυνατός μόνο υπό την προϋπόθεση λήψης προϊόντων ντόπινγκ. Πράγματι, οι περισσότεροι αθλητές που δεν έπαιρναν στεροειδή δεν μπόρεσαν να αναπαράγουν αυτές τις συνεδρίες όπως τακτικά χωρίς σημαντική πτώση στην απόδοση, στασιμότητα της μυϊκής μάζας και κυρίως τραυματισμό.
Από τις παρατηρήσεις του συμπεραίνει ότι η μυϊκή άσκηση και η ενδυνάμωση πρέπει να χρησιμεύουν μόνο για τη δημιουργία ενός εξωτερικού ερεθίσματος που αναγκάζει το ανθρώπινο σώμα να αντιδράσει. Για αυτό, ήταν απολύτως απαραίτητο να συντομευτούν οι προπονήσεις και να γίνουν όσο το δυνατόν πιο έντονες ώστε να δημιουργηθούν επαρκή μυϊκά και ορμονικά ερεθίσματα.
«Χωρίς να διακινδυνεύσουμε ποτέ την ασφάλεια και τον κίνδυνο τραυματισμού, θα ήταν θέμα να βάλουμε το μεγαλύτερο δυνατό βάρος και να εκτελέσουμε τον μέγιστο δυνατό αριθμό μυϊκών συσπάσεων, τόσο όσον αφορά την ένταση της συστολής όσο και την επανάληψη».
Ο Άρθουρ Τζόουνς είδε την εκτέλεση μιας μυϊκής άσκησης μόνο ως ένα εξωτερικό ερέθισμα που θα αρκούσε να εκτελεστεί μόνο μία φορά με τον πιο τέλειο δυνατό τρόπο, με τη μεγαλύτερη δυνατή ασφάλεια και με την υψηλότερη ένταση. Το συνέθεσε αυτό με τη μορφή ενός συστήματος προπόνησης που βασίζεται σε μία μόνο σειρά ανά μυ που θα έπρεπε να ωθηθεί στα απόλυτα όρια αυτού που είναι ανθρωπίνως δυνατό.
Χωρίς ποτέ συμβιβασμούς στην ασφάλεια και τον κίνδυνο τραυματισμού, θα ήταν θέμα να βάλετε το μεγαλύτερο δυνατό βάρος και να εκτελέσετε τον μέγιστο δυνατό αριθμό μυϊκών συσπάσεων, τόσο ως προς την ένταση της συστολής όσο και ως προς την επανάληψη.
Βασική Αρχή 3: Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση, χρειάζεστε μόνο το ερέθισμα
Ο Άρθουρ Τζόουνς γνώριζε καλά ότι κάθε μυϊκή άσκηση μπορούσε να χωριστεί σε δύο διακριτές φάσεις: την καταβολική φάση (όταν ο μυς χρειάζεται ενέργεια για να εκτελέσει την προσπάθεια και τείνει να αυτοκαταναλωθεί) και την αναβολική φάση (όταν ο μυς ανακάμπτει από την προσπάθειά του και ξαναχτίζει τον εαυτό του).
Είναι από αυτή την παρατήρηση που ο Jones πρότεινε στις αρχές του να μειωθεί η καταβολική φάση στο αυστηρό ελάχιστο απαραίτητο για την ενεργοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης (ερέθισμα).
«όσο περισσότερο διαρκεί μια προπόνηση, τόσο πιο επιζήμια θα είναι η πιθανότητα αύξησης μυών»
Σύμφωνα με αυτήν την προσέγγιση, οποιαδήποτε προπόνηση που πραγματοποιείται μετά την ενεργοποίηση του ερεθίσματος μυϊκής ανάπτυξης θα ήταν επομένως εντελώς αντιπαραγωγική επειδή θα επιμήκυνε μόνο την καταβολική φάση χωρίς να εγγυάται μια καλύτερη «φυσική» αναβολική φάση (η λέξη «φυσική» είναι πολύ σημαντική εδώ, επειδή ο Jones θεωρεί μόνο αθλητές που δεν έχουν πάρει ποτέ στεροειδή στο σκεπτικό του).
Επομένως, σύμφωνα με αυτήν την προσέγγιση, όσο περισσότερο διαρκεί μια προπόνηση, τόσο πιο επιζήμια θα είναι η πιθανότητα μυϊκής αύξησης.
Βασική Αρχή 4: Η ανάκτηση είναι ο τρόπος με τον οποίο οι μύες αναπτύσσονται φυσικά
Μετά την έναρξη της φάσης μυϊκής ανάπτυξης μέσω της προπόνησης, η πιο σημαντική φάση για να διασφαλιστεί η μυϊκή ανάπτυξη είναι η αναβολική φάση (όταν ο μυς ανακάμπτει και αναδομείται).
«Πρέπει να γίνουν τα πάντα για να βελτιωθεί η ποιότητα αυτής της φάσης ανάρρωσης»
Ως εκ τούτου, είναι εξίσου σημαντικό να εστιάσουμε στην ποιότητα της φάσης αποκατάστασης όσο και στη φάση διέγερσης. Πράγματι, αυτή η φάση αποκατάστασης μετά την προπόνηση είναι η στιγμή που ο μυς υπεραντισταθμίζει και μεγαλώνει. Επομένως, πρέπει να γίνουν τα πάντα για να βελτιωθεί η ποιότητα αυτής της φάσης ανάρρωσης, χάρη στην καλύτερη δυνατή αποκατάσταση, τον καλύτερο ύπνο και την καλύτερη δυνατή διατροφή.
Ακολούθα με στο ινσταγκραμ
EL 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET