피로 전 훈련: 개요 및 핵심 원리

보디빌딩을 시작하면 성능과 근육 증가 측면에서 매우 빠른 속도로 향상되는 경향이 있습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 훈련 성과는 종종 정체되는 경향이 있으며 근육량도 증가합니다. 따라서 보디빌딩 실무자들이 근육량 측면에서 계속 발전할 수 있도록 훈련 기술과 훈련 요법을 변경하려고 하는 것이 일반적입니다. 이 기사에서는 다양한 훈련 강화 기술을 소개합니다.

피로 전 훈련: 핵심 원리 이해

피로 전 훈련은 목표 근육을 포함한 여러 근육을 동원하는 운동을 수행하기 전에 목표 근육에 고립 운동을 수행하는 것으로 구성됩니다. 원칙은 다관절 운동 중에 목표 근육이 동원되고 한계까지 밀어붙일 수 있도록 목표 근육에 사전 피로를 생성하는 것입니다.

피로 전 훈련의 4가지 주요 강도 변수

피로 전 훈련 강도를 조정하는 데는 4가지 주요 변수가 있습니다. 각 시리즈의 강도(사용된 중량, 반복 횟수 및 수축 속도 측면 모두), 각 시리즈 간의 회복 시간, 격리 운동 종료 사이의 지속 시간 다관절 운동의 시작과 고립 운동과 다관절 운동 사이의 순서 구조(체인 또는 사일로 내, 아래 참조).

사전 피로의 강도(단독 운동 중 목표 근육의 % 동원이라는 의미에서)는 각 보디빌딩 실무자에 따라 다릅니다. 실제로 일부 사람들은 주로 혈류와 신경계 동원을 목표로 하는 적당한 강도를 선호합니다. 다른 사람들은 다관절 운동을 계속하기 전에 고립 운동에서 이전의 근육 부전을 찾습니다.

사슬로 묶인 사전 피로와 사일로 사전 피로

피로 전 운동에는 체인형 사전 피로 운동과 사일로 사전 피로 운동의 두 가지 주요 변형이 있습니다.

사슬에 묶인 사전 피로

연쇄 피로 전 훈련은 고립 운동을 수행한 후 (직접 또는 회복 기간 후에) 다관절 운동을 수행하는 것으로 구성됩니다.

일련의 다리 확장(직접 또는 회복 후)과 일련의 스쿼트를 연결하는 것으로 구성된 대퇴사두근에 대한 가장 잘 알려진 피로 전 훈련의 예를 들어 보겠습니다. 본 예시에서는 템포와 사용 중량, 레그 익스텐션과 스쿼트 사이의 시퀀스 시간만이 운동 강도를 조절하는 변수로 작용한다.

사일로 사전 피로

사일로 사전 피로는 다관절 운동의 여러 세트를 수행하기 전에 독립적으로 여러 세트의 운동을 수행하는 것을 포함합니다.

대퇴사두근을 목표로 하는 훈련의 예로 돌아가면 피로 전 사일로 훈련은 예를 들어 3~5세트의 스쿼트를 수행하기 전에 3~5세트의 다리 확장을 수행하는 것으로 구성될 수 있습니다. 이 예에서는 반복 횟수, 템포, 사용된 중량, 각 시리즈(레그 익스텐션 시리즈 및 스쿼트 시리즈)별 회복 시간, 레그 익스텐션과 스쿼트 사이의 시퀀스 시간이 가변 조정 역할을 합니다. 운동강도에요.

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피로 전 훈련은 대비 훈련이 아닙니다.

피로 전 훈련에 대해 이해하는 것이 중요한 것은 이것이 대비 훈련(무거운/가벼운 또는 정적/가동)이 아니라는 것입니다. 원리는 강도가 여러 근육 그룹에 분산되는 운동으로 넘어가기 전에 목표 근육에 최대 강도를 적용하는 것입니다(가능한 한 적은 수의 말초 근육을 동원하면서). 그러므로 벤치 프레스에 따른 팔굽혀펴기 운동(정적이라도)은 피로 전 훈련으로 간주될 수 없습니다.

가슴 근육을 목표로 하는 사전 피로 훈련의 경우 벤치 프레스 운동 전에 케이블 분리 운동(예:)을 수행하는 것이 좋습니다.

피로 전 훈련의 목적

피로 전 훈련의 목표는 다관절 운동의 동역학이 전반적인 신경 자극과 인접한 근육 그룹의 도움으로 인해 (목표 근육의) 근육 섬유가 포화도를 초과하게 된다는 사실에 기초합니다. 운동의 특정 단계를 이어받거나 운동 실행의 중요한 순간을 통과하도록 초기 자극을 제공합니다.

피로 전 대퇴사두근 훈련 작업의 예로 돌아가 보겠습니다. 실무자들은 대퇴사두근의 실패 또는 포화 단계를 극복하는 데 둔근 근육의 도움에 크게 의존합니다.

피로 전 훈련의 위험성

피로 전 훈련과 관련된 주요 위험은 근육 부전으로 인한 부상 위험이나 다관절 운동의 기술적 실행 저하에 있습니다.

따라서 다관절 운동의 강도뿐만 아니라 피로 전 운동의 강도도 점진적으로 적절하게 투여하는 것이 중요합니다.

피로 전 훈련에서는 평상시에 별도로 수행되는 운동 강도를 기준점으로 삼아서는 안 된다는 점에 유의해야 합니다. 따라서 우리의 예에서는 스쿼트 성능이 완전히 달라지며 일반적인 중량을 들어 올리는 것이 불가능하다는 것이 분명합니다.

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