Når du starter kroppsbygging, har du ofte en tendens til å oppnå veldig raske gevinster når det gjelder ytelse og muskeløkning. Men over tid har treningsytelsen ofte en tendens til å stagnere, og det samme gjør økningen i muskelmasse. Det er derfor ofte vanlig at kroppsbyggere søker å endre treningsteknikk og treningsopplegg for å kunne fortsette fremgangen sin med tanke på muskelmasse. Denne artikkelen gir en introduksjon til ulike treningsintensitetsteknikker.
Pre-fatigue trening: forstå nøkkelprinsippet
Pre-fatigue-trening består av å utføre en isolasjonsøvelse på en målmuskel før du utfører en øvelse som mobiliserer flere muskler inkludert målmuskelen. Prinsippet er å skape pre-fatigue på målmuskelen for å være sikker på at den vil bli mobilisert og presset til det ytterste under en flerleddsøvelse.
De 4 hovedintensitetsvariablene i pre-fatigue trening
Det er 4 hovedvariabler for justering av treningsintensitet før tretthet: intensiteten til hver serie (både når det gjelder vekt brukt, antall repetisjoner og sammentrekningstempo), restitusjonstiden mellom hver serie, varigheten mellom slutten av isolasjonsøvelsen og starten på den polyartikulære øvelsen og sekvensstrukturen mellom isolasjonsøvelsen og den polyartikulære øvelsen (lenket eller i silo, se nedenfor).
Intensiteten av pre-fatigue (i betydningen %-mobilisering av målmuskelen under treningen isolert) avhenger av hver kroppsbyggerutøver. Noen foretrekker faktisk en moderat intensitet hovedsakelig rettet mot blodstrøm og mobilisering av nervesystemet. Andre ser etter tidligere muskelsvikt på en isolasjonsøvelse før de fortsetter med en flerleddsøvelse.
Lenket pre-fatigue vs Silo pre-fatigue
Det er 2 hovedvarianter av pre-fatigue-øvelsen: lenket pre-fatigue og silo pre-fatigue.
Lenket pre-fatigue
Lenket pre-fatigue består av å utføre en isolasjonsøvelse og følge den opp (direkte eller etter en restitusjonsperiode) med flerleddsøvelsen.
La oss ta eksemplet med den mest kjente pre-fatigue-treningen for quadriceps som består i å lenke en serie benextensions (direkte eller etter restitusjon) med en serie knebøy. I dette eksemplet er det kun tempoet, vekten som brukes og sekvenstiden mellom benforlengelsen og knebøyen som fungerer som en variabel for å justere intensiteten på treningen.
Silo pre-fatigue
Silo pre-fatigue innebærer å utføre flere sett med en øvelse isolert før du utfører flere sett med en flerleddsøvelse.
La oss gå tilbake til vårt eksempel på trening rettet mot quadriceps, en silotrening før tretthet kan for eksempel bestå av å gjøre mellom 3 og 5 sett med beinforlengelser før du utfører mellom 3 og 5 sett med knebøy. I dette eksemplet fungerer antall repetisjoner, tempoet, vektene som er brukt, restitusjonstiden spesifikk for hver serie (serier med benforlengelse og serier med knebøy) samt sekvenstiden mellom benforlengelsen og knebøyen som variabel justering av treningsintensitet.
Pre-fatigue trening er ikke kontrasttrening
Det som er viktig å forstå ved pre-fatigue-trening er at det ikke er kontrasttrening (tung/lett eller statisk/mobil). Prinsippet er å pålegge målmuskelen maksimal intensitet (samtidig som man mobiliserer så få perifere muskler som mulig) før man går videre til en øvelse hvor intensiteten skal fordeles mellom flere muskelgrupper. Derfor kan ikke en push-up-øvelse (selv statisk) etterfulgt av en benkpress betraktes som pre-fatigue-trening.
Ved pre-fatigue-trening rettet mot brystene, består god praksis i å utføre en kabelisolasjonsøvelse (for eksempel) før en benkpressøvelse.
Hensikten med pre-fatigue trening
Målet med pre-fatigue-trening er basert på det faktum at kinetikken til en polyartikulær bevegelse vil tvinge muskelfibre (i målmuskelen) til å overskride metningen takket være den generelle nerveimpulsen og hjelpen fra tilstøtende muskelgrupper som vil ta over under visse faser av bevegelsen eller vil gi den første impulsen til å passere de kritiske øyeblikkene for utførelse av øvelsen.
La oss gå tilbake til vårt eksempel på å jobbe med pre-fatigue quadriceps-trening. Utøvere er i stor grad avhengige av hjelp fra setemusklene for å overvinne faser med svikt eller metning av quadriceps.
Risikoen ved pre-fatigue trening
Hovedrisikoen forbundet med pre-fatigue-trening ligger i risikoen for skade på grunn av muskelsvikt eller forringelse av den tekniske utførelsen av en flerleddsbevegelse.
Derfor er det viktig å være progressiv og å dosere intensiteten av pre-fatigue-øvelsen på riktig måte, så vel som intensiteten til flerleddstreningen.
Det skal bemerkes at i pre-fatigue-trening bør man ikke ta som referansepunkt intensiteten til øvelsene som utføres separat i normale tider. Derfor, i vårt eksempel, er det åpenbart at Squat-ytelsen vil være helt annerledes, og det vil ikke være mulig å løfte de vanlige vektene.
Følg meg på Instagram
NB 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
LV 
LT 
ET