Quando você inicia a musculação, muitas vezes tende a obter ganhos muito rápidos em termos de desempenho e ganhos musculares. No entanto, com o tempo, o desempenho do treino tende muitas vezes a estagnar, assim como os ganhos de massa muscular. É por isso que muitas vezes é comum que os praticantes de musculação procurem alterar a sua técnica e regime de treino para poderem continuar o seu progresso em termos de massa muscular. Este artigo fornece uma introdução a diferentes técnicas de intensificação de treinamento.
Treinamento pré-fadiga: entendendo o princípio fundamental
O treinamento pré-fadiga consiste na realização de um exercício de isolamento em um músculo alvo antes de realizar um exercício mobilizando vários músculos incluindo o músculo alvo. O princípio é criar uma pré-fadiga no músculo alvo para ter certeza de que ele será mobilizado e levado ao seu limite durante um exercício multiarticular.
As 4 principais variáveis de intensidade no treino pré-fadiga
Existem 4 variáveis principais para ajustar a intensidade do treino pré-fadiga: a intensidade de cada série (tanto em termos de peso utilizado, número de repetições e ritmo de contração), o tempo de recuperação entre cada série, a duração entre o final do exercício de isolamento e o início do exercício poliarticular e a estrutura de sequência entre o exercício de isolamento e o exercício poliarticular (encadeado ou em silo, veja abaixo).
A intensidade da pré-fadiga (no sentido da mobilização do % do músculo alvo durante o exercício de forma isolada) depende de cada praticante de musculação. Na verdade, alguns preferem uma intensidade moderada destinada principalmente ao fluxo sanguíneo e à mobilização do sistema nervoso. Outros procuram falha muscular prévia em um exercício de isolamento antes de continuar com um exercício multiarticular.
Pré-fadiga encadeada vs. Pré-fadiga do silo
Existem 2 variações principais do exercício de pré-fadiga: pré-fadiga encadeada e pré-fadiga de silo.
Pré-fadiga acorrentada
A pré-fadiga encadeada consiste em realizar um exercício de isolamento e acompanhá-lo (diretamente ou após um período de recuperação) com o exercício multiarticular.
Vejamos o exemplo do treino pré-fadiga mais conhecido para quadríceps que consiste em encadear uma série de extensões de pernas (diretamente ou após a recuperação) com uma série de agachamentos. Neste exemplo, apenas o andamento, o peso utilizado e o tempo de sequência entre a extensão da perna e o agachamento servem de variável para ajuste da intensidade do exercício.
Silo pré-fadiga
A pré-fadiga do silo envolve a realização de várias séries de um exercício isoladamente antes de realizar várias séries de um exercício multiarticular.
Voltemos ao nosso exemplo de treino direcionado ao quadríceps, um treino silo pré-fadiga poderia consistir, por exemplo, em fazer entre 3 e 5 séries de extensões de pernas antes de realizar entre 3 a 5 séries de agachamentos. Neste exemplo, o número de repetições, o andamento, os pesos utilizados, o tempo de recuperação específico de cada série (série de extensão de perna e série de agachamento) bem como o tempo de sequência entre a extensão de perna e o agachamento servem como ajuste variável da intensidade do exercício.
O treino pré-fadiga não é um treino de contraste
O que é importante entender sobre o treinamento pré-fadiga é que ele não é um treinamento com contraste (pesado/leve ou estático/móvel). O princípio é impor a intensidade máxima ao músculo alvo (mobilizando o mínimo possível de músculos periféricos) antes de passar para um exercício onde a intensidade será distribuída entre vários grupos musculares. Portanto, um exercício de flexão (mesmo estático) seguido de supino não pode ser considerado um treino pré-fadiga.
No caso do treino pré-fadiga direcionado aos peitorais, uma boa prática consiste em realizar um exercício de isolamento de cabos (por exemplo) antes de um exercício de supino reto.
O objetivo do treinamento pré-fadiga
O objectivo do treino pré-fadiga baseia-se no facto de que a cinética de um movimento poliarticular forçará as fibras musculares (do músculo alvo) a exceder a sua saturação graças ao impulso nervoso global e à ajuda de grupos musculares adjacentes que irão assumirá o controle durante determinadas fases do movimento ou fornecerá o impulso inicial para passar pelos momentos críticos de execução do exercício.
Voltemos ao nosso exemplo de trabalho no treinamento de quadríceps pré-fadiga. Os praticantes contam em grande parte com a ajuda dos músculos glúteos para ajudar a superar as fases de falha ou saturação do quadríceps.
Os riscos do treinamento pré-fadiga
O principal risco associado ao treino pré-fadiga reside no risco de lesões por falha muscular ou deterioração na execução técnica de um movimento multiarticular.
Portanto, é importante ser progressivo e dosar adequadamente a intensidade do exercício pré-fadiga, bem como a intensidade do exercício multiarticular.
Ressalta-se que no treino pré-fadiga não se deve tomar como referência a intensidade dos exercícios realizados separadamente em tempos normais. Assim, no nosso exemplo, é óbvio que o desempenho do agachamento será completamente diferente e não será possível levantar os pesos habituais.
Me siga no Instagram
PT 
EN 
FR 
ES 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET