Când începi să faci culturism, ai adesea tendința de a obține câștiguri foarte rapide în ceea ce privește performanța și câștigurile musculare. Cu toate acestea, în timp, performanța la antrenament tinde adesea să stagneze, la fel și câștigurile în masă musculară. Prin urmare, este adesea obișnuit ca practicanții de culturism să caute să-și schimbe tehnica de antrenament și regimul de antrenament pentru a-și putea continua progresul în ceea ce privește masa musculară. Acest articol oferă o introducere în diferite tehnici de intensificare a antrenamentului.
Antrenamentul înainte de oboseală: înțelegerea principiului cheie
Antrenamentul pre-oboseală constă în efectuarea unui exercițiu de izolare pe un mușchi țintă înainte de a efectua un exercițiu care mobilizează mai mulți mușchi inclusiv mușchiul țintă. Principiul este de a crea pre-oboseală pe mușchiul țintă pentru a fi sigur că acesta va fi mobilizat și împins la limitele sale în timpul unui exercițiu multi-articular.
Cele 4 variabile principale de intensitate în antrenamentul pre-oboseală
Există 4 variabile principale pentru ajustarea intensității antrenamentului înainte de oboseală: intensitatea fiecărei serii (atât în ceea ce privește greutatea utilizată, numărul de repetări și tempo de contracție), timpul de recuperare dintre fiecare serie, durata dintre sfârșitul exercițiului de izolare. și începerea exercițiului poliarticular și structura secvenței dintre exercițiul de izolare și exercițiul poliarticular (înlănțuit sau în siloz, vezi mai jos).
Intensitatea pre-oboselii (în sensul mobilizării % a mușchiului țintă în timpul exercițiului în mod izolat) depinde de fiecare practicant de culturism. Într-adevăr, unii preferă o intensitate moderată care vizează în principal fluxul sanguin și mobilizarea sistemului nervos. Alții caută o insuficiență musculară anterioară la un exercițiu de izolare înainte de a continua cu un exercițiu cu mai multe articulații.
Pre-oboseala înlănțuită vs. Pre-oboseala silozului
Există 2 variații principale ale exercițiului de pre-oboseală: pre-oboseală înlănțuită și pre-oboseală de siloz.
Pre-oboseală înlănțuită
Preoboseala inlantuita consta in efectuarea unui exercitiu de izolare si urmarirea acestuia (direct sau dupa o perioada de recuperare) cu exercitiul multiarticular.
Să luăm exemplul celui mai cunoscut antrenament pre-oboseală pentru cvadriceps care constă în înlănțuirea unei serii de extensii de picioare (direct sau după recuperare) cu o serie de genuflexiuni. În acest exemplu, doar tempo-ul, greutatea folosită și timpul de secvență dintre extensia piciorului și ghemuit servesc ca o variabilă pentru ajustarea intensității exercițiului.
Siloz pre-oboseala
Pre-oboseala silozului implică efectuarea mai multor seturi ale unui exercițiu în mod izolat înainte de a efectua mai multe seturi ale unui exercițiu cu mai multe articulații.
Să revenim la exemplul nostru de antrenament care vizează cvadriceps, un antrenament pre-oboseală poate consta, de exemplu, în a face între 3 și 5 seturi de extensii de picioare înainte de a efectua între 3 și 5 seturi de genuflexiuni. În acest exemplu, numărul de repetări, tempo-ul, greutățile folosite, timpul de recuperare specific fiecărei serii (serie de extensie a picioarelor și serie de genuflexiuni), precum și timpul de secvență dintre extensia piciorului și ghemuit servesc ca reglare variabilă. a intensității exercițiului.
Antrenamentul înainte de oboseală nu este un antrenament de contrast
Ceea ce este important de înțeles despre antrenamentul înainte de oboseală este că nu este un antrenament de contrast (greu/ușor sau static/mobil). Principiul este de a impune intensitatea maximă asupra muşchiului ţintă (în timp ce se mobilizează cât mai puţini muşchi periferici) înainte de a trece la un exerciţiu în care intensitatea va fi distribuită între mai multe grupe musculare. Prin urmare, un exercițiu de push-up (chiar static) urmat de o presa pe bancă nu poate fi considerat un antrenament pre-oboseală.
În cazul antrenamentului pre-oboseală care vizează pectoralii, buna practică constă în efectuarea unui exercițiu de izolare a cablurilor (de exemplu) înaintea unui exercițiu de presa pe bancă.
Scopul antrenamentului înainte de oboseală
Scopul antrenamentului pre-oboseală se bazează pe faptul că cinetica unei mișcări poli-articulare va forța fibrele musculare (ale mușchiului țintă) să-și depășească saturația datorită impulsului nervos general și a ajutorului grupelor musculare adiacente care vor preia în timpul anumitor faze ale mișcării sau va oferi impulsul inițial de a trece de momentele critice de execuție a exercițiului.
Să revenim la exemplul nostru de lucru la antrenamentul cvadricepsului înainte de oboseală. Practicanții se bazează în mare măsură pe ajutorul mușchilor fesieri pentru a ajuta la depășirea fazelor de eșec sau de saturație a cvadricepsului.
Riscurile antrenamentului înainte de oboseală
Principalul risc asociat antrenamentului pre-oboseală constă în riscul de accidentare din cauza insuficienței musculare sau a deteriorarii execuției tehnice a unei mișcări multi-articulare.
Prin urmare, este important să fim progresivi și să dozați corect intensitatea exercițiului de pre-oboseală precum și intensitatea exercițiului multiarticular.
De remarcat că în antrenamentul pre-oboseală nu trebuie luată ca punct de referință intensitatea exercițiilor efectuate separat în vremuri normale. Prin urmare, în exemplul nostru, este evident că performanța de Squat va fi complet diferită și nu va fi posibilă ridicarea greutăților obișnuite.
Urmărește-mă pe Instagram
RO 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET