Kapag sinimulan mo ang bodybuilding, madalas kang gumawa ng napakabilis na mga nadagdag sa mga tuntunin ng pagganap at mga nadagdag sa kalamnan. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, ang pagganap ng pagsasanay ay madalas na tumitigil at gayundin ang mga nadagdag sa mass ng kalamnan. Samakatuwid, kadalasan ay karaniwan para sa mga bodybuilding practitioner na maghangad na baguhin ang kanilang diskarte sa pagsasanay at regimen ng pagsasanay upang maipagpatuloy ang kanilang pag-unlad sa mga tuntunin ng mass ng kalamnan. Ang artikulong ito ay nagbibigay ng panimula sa iba't ibang mga diskarte sa pagpapaigting ng pagsasanay.
Pre-fatigue training: pag-unawa sa pangunahing prinsipyo
Ang pre-fatigue na pagsasanay ay binubuo ng pagsasagawa ng isolation exercise sa isang target na kalamnan bago magsagawa ng ehersisyo na nagpapakilos ng ilang mga kalamnan kabilang ang target na kalamnan. Ang prinsipyo ay upang lumikha ng pre-fatigue sa target na kalamnan upang matiyak na ito ay mapakilos at itulak sa mga limitasyon nito sa panahon ng isang multi-joint na ehersisyo.
Ang 4 na pangunahing mga variable ng intensity sa pre-fatigue training
Mayroong 4 na pangunahing variable para sa pagsasaayos ng intensity ng pagsasanay bago ang pagkapagod: ang intensity ng bawat serye (kapwa sa mga tuntunin ng timbang na ginamit, bilang ng mga pag-uulit at tempo ng contraction), ang oras ng pagbawi sa pagitan ng bawat serye, ang tagal sa pagitan ng pagtatapos ng isolation exercise at ang simula ng poly-articular exercise at ang pagkakasunud-sunod na istraktura sa pagitan ng isolation exercise at poly-articular exercise (nakadena o sa silo, tingnan sa ibaba).
Ang intensity ng pre-fatigue (sa kahulugan ng % mobilization ng target na kalamnan sa panahon ng ehersisyo sa paghihiwalay) ay depende sa bawat bodybuilding practitioner. Sa katunayan, mas gusto ng ilan ang katamtamang intensity na pangunahing naglalayong sa daloy ng dugo at pagpapakilos ng nervous system. Ang iba ay naghahanap ng naunang muscular failure sa isang isolation exercise bago magpatuloy sa isang multi-joint exercise.
Chained pre-fatigue vs. Silo pre-fatigue
Mayroong 2 pangunahing variation ng pre-fatigue exercise: chained pre-fatigue at silo pre-fatigue.
Nakakadena pre-fatigue
Ang chained pre-fatigue ay binubuo ng pagsasagawa ng isolation exercise at pagsunod dito (direkta o pagkatapos ng recovery period) sa multi-joint exercise.
Kunin natin ang halimbawa ng pinakakilalang pre-fatigue na pagsasanay para sa quadriceps na binubuo ng pag-chain ng isang serye ng mga extension ng binti (direkta o pagkatapos ng pagbawi) na may isang serye ng mga squats. Sa halimbawang ito, tanging ang tempo, ang bigat na ginamit at ang sequence time sa pagitan ng extension ng binti at ang squat ang nagsisilbing variable para sa pagsasaayos ng intensity ng ehersisyo.
Silo pre-fatigue
Ang Silo pre-fatigue ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng ilang set ng isang ehersisyo sa paghihiwalay bago magsagawa ng ilang set ng isang multi-joint na ehersisyo.
Bumalik tayo sa aming halimbawa ng pagsasanay na nagta-target sa quadriceps, ang isang pre-fatigue na silo na pagsasanay ay maaaring binubuo, halimbawa, ng paggawa sa pagitan ng 3 at 5 set ng leg extension bago magsagawa sa pagitan ng 3 hanggang 5 set ng squats. Sa halimbawang ito, ang bilang ng mga pag-uulit, ang tempo, ang mga timbang na ginamit, ang oras ng pagbawi na partikular sa bawat serye (serye ng extension ng binti at serye ng mga squats) pati na rin ang sequence time sa pagitan ng extension ng binti at ang squat ay nagsisilbing variable adjustment ng intensity ng ehersisyo.
Ang pre-fatigue na pagsasanay ay hindi Contrast na pagsasanay
Ang mahalagang maunawaan tungkol sa pre-fatigue na pagsasanay ay hindi ito contrast na pagsasanay (mabigat/magaan o static/mobile). Ang prinsipyo ay upang magpataw ng pinakamataas na intensity sa target na kalamnan (habang nagpapakilos ng kaunting mga peripheral na kalamnan hangga't maaari) bago lumipat sa isang ehersisyo kung saan ang intensity ay ibabahagi sa pagitan ng ilang mga grupo ng kalamnan. Samakatuwid, ang push-up exercise (kahit na static) na sinusundan ng bench press ay hindi maaaring ituring bilang pre-fatigue training.
Sa kaso ng pre-fatigue na pagsasanay na nagta-target sa mga pektoral, ang mabuting kasanayan ay binubuo ng pagsasagawa ng cable isolation exercise (halimbawa) bago ang isang bench press exercise.
Ang layunin ng pre-fatigue training
Ang layunin ng pre-fatigue na pagsasanay ay batay sa katotohanan na ang kinetics ng isang poly-articular na paggalaw ay pipilitin ang mga fibers ng kalamnan (ng target na kalamnan) na lumampas sa kanilang saturation salamat sa pangkalahatang nerve impulse at sa tulong ng mga katabing grupo ng kalamnan na pumalit sa ilang mga yugto ng paggalaw o magbibigay ng paunang udyok upang maipasa ang mga kritikal na sandali ng pagsasagawa ng ehersisyo.
Bumalik tayo sa aming halimbawa ng pagtatrabaho sa pre-fatigue quadriceps na pagsasanay. Ang mga practitioner ay higit na umaasa sa tulong ng mga gluteal na kalamnan upang makatulong na malampasan ang mga yugto ng pagkabigo o saturation ng quadriceps.
Ang mga panganib ng pre-fatigue na pagsasanay
Ang pangunahing panganib na nauugnay sa pre-fatigue na pagsasanay ay nakasalalay sa panganib ng pinsala dahil sa muscular failure o pagkasira sa teknikal na pagpapatupad ng isang multi-joint na paggalaw.
Samakatuwid, mahalagang maging progresibo at wastong dosis ang intensity ng pre-fatigue exercise pati na rin ang intensity ng multi-joint exercise.
Dapat pansinin na sa pre-fatigue na pagsasanay ay hindi dapat kunin bilang reference point ang intensity ng mga pagsasanay na ginawa nang hiwalay sa mga normal na oras. Samakatuwid, sa aming halimbawa, malinaw na ang pagganap ng Squat ay magiging ganap na naiiba at hindi posible na iangat ang karaniwang mga timbang.
Sundan mo ako sa Instagram
TL 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET