Günümüzde Arthur Jones ismini neredeyse hiç kimse bilmiyor. Eğer onu tanımıyorsanız ama Fitness ile ilgileniyorsanız ya da sadece egzersiz yapmayı seviyorsanız, bu sizin için oldukça üzücü bir durum. Arthur Jones, günümüzde Fitness grup derslerinde popülerliği artan 'Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman' ile karıştırılmaması gereken 'Yüksek Yoğunluklu Antrenman' (H.I.T. olarak da bilinir) yaklaşımını yarattı. Arthur Jones etkili bir şekilde antrenmanlarınızı geliştirmenize yardımcı olabilir ve muhtemelen size çok şey öğretebilir. Öyleyse bu konuya girelim!
Arthur Jones kimdi?
Arthur Jones, ana akım vücut geliştirme antrenman teorilerinden farklı yeni bir antrenman yöntemi hayal eden bir Fitness tutkunuydu. 1970'lerde vücut geliştirme için standart ilkeleri resmileştirmeye başladı ve bu da fiziksel antrenman dünyasını tamamen değiştirdi. O zamanlar güç, Fitness ve Vücut Geliştirme antrenmanlarının çoğu halter hareketleri (bench press, squat, deadlift...) etrafında şekilleniyordu. Bu egzersizlerin çoğu çok kaslı ve çok eklemliydi. O zamanlar halter, dambıl ve vücut ağırlığı egzersizlerinin sporcular ve Fitness uygulayıcıları için neredeyse tek araç olduğunu unutmayın.
Daha sonra bazı temel ilkeleri yazmaya başladı. Nautilus Bülteni (aşağıda ayrıntılı olarak göreceğiz) ve ilk Nautilus fitness makinesi. Bu makinelerin ana yenilikleri, tek başına yerçekimine bağımlı olmamayı mümkün kılan zincirler ve dönme eksenleriydi. Fitness dünyasında tamamen devrim yaratan birkaç Fitness makinesi serisi üzerinde çalışmaya başladı. Gerçek bir girişimci olarak, makinelerinin pazar potansiyelini hızla fark etti ve hızla 'Nautilus' adlı bir şirket kurdu. Kısa sürede Kuzey Amerika'da gerçek bir ticari başarı elde etti ve makinelerini dünya çapında satmaya başladı. 1984 yılına gelindiğinde ABD'de 4700'den fazla Nautilus Fitness Merkezi faaliyet gösteriyordu. Fitness makineleri profesyonel sporlardan (beyzbol, basketbol, ABD futbolu...), üniversiteler ve liselerden ticari Fitness salonlarına kadar neredeyse her yerde kullanılıyordu. Jones o kadar başarılı oldu ki o dönemin en zengin 400 kişisinin yer aldığı Forbes listesine dahil edildi. Daha sonra servikal omurga, lomber omurga ve diz için tıbbi temelli egzersiz ve ekipman geliştirmek üzere MedX şirketini kurdu.
Şirketi Nautilus Inc. bugün hala aktiftir ve Bowflex ve Stairmaster gibi diğer Fitness ekipmanı markalarının sahibidir. Nautilus makine tasarımlarının ve ekipmanlarının birçoğu, aslında bugün her yerde görebileceğimiz ekipmanların ve markaların gerçek atalarıdır.
Babasından ilham alan Gary Jones (Arthur'un oğlu), 1989 yılında ikonik fitness ekipmanları markası Hammer Strength'i kurdu. İlginç bir şekilde, şu anda fitness makinelerinde dünya referansı olan bu marka, doğal insan hareketine uyarken ağırlık kaldırmanın biyomekaniğini basitleştirecek güç antrenmanı makineleri üretmek için Cincinnati Bengals (ABD futbol franchise'ı) ile bir ortaklıkla başladı.
Arthur Jones'un başlangıç noktası: steroidlerin ikiyüzlülüğü
Jones'un yeni bir antrenman sistemi icat etme arzusu basit bir gözlemden doğdu (70'lerde zaten günceldi): Vücut geliştirme dünyasında (ve profesyonel sporlarda) steroidlerin her yerde bulunması ve kötüye kullanılması.
"iyi sonuçlar verecek ve steroid belasını ortadan kaldıracak tamamen farklı bir antrenman sistemi icat edin"
Dolayısıyla, insanların steroidlerle tıka basa doymaları ve hayatlarını mahvetmeleri içinse, uygulayıcıların sağlıklarını ve yaşamlarını iyileştirmesi gereken Fitness'ı neden desteklesinler ki? Bu tamamen saçmalıktı, bir şeyler yanlış olabilirdi!
Belki de halterden miras kalan çok eklemli hareketlere ve egzersizlere dayalı tüm yaklaşım kötüydü. Bu yüzden en baştan başlamak istedi. Ya iyi sonuçlar verecek ve steroid belasını ortadan kaldıracak tamamen farklı bir antrenman sistemi icat etmek mümkün olsaydı?
Bu, Arthur Jones'un Yüksek Yoğunluklu Antrenman teorisinin başlangıç noktasıydı.
Temel İlke 1: İzolasyon bir kasın nasıl büyüdüğünü gösterir
Vücut geliştiricilerin nasıl antrenman yaptığını gözlemledikten sonra, neredeyse tüm antrenmanlarının halterden ilham alan bileşik ve çok eklemli hareketler etrafında döndüğünü fark etti. İster squat, ister bench press veya deadlift olsun, tüm bu hareketler o zamanlar herhangi bir vücut geliştiricinin antrenmanının kalbinde yer alıyordu. Öyle ki halter temelli izolasyon egzersizleri (biceps curls vb.) esas olarak bu halter hareketlerindeki performanslarını artırabilmek için uygulanıyordu. Onlara göre kas büyümesini tetikleyen tek yol da buydu.
Elbette, bu yöntemle birçok sporcu steroid kullanmadan hızlı bir şekilde kas kazanımı elde etmişti. Ancak, bu ilk kazanımlardan sonra kas kazanım eğrisi çok hızlı bir şekilde durgunlaşıyordu. İşte o zaman çoğu sporcu ilerlemelerini sürdürmek için steroidlere yöneliyordu.
"kasları hedeflemek ve izole etmek, kasılmalarını en üst düzeye çıkarmak ve yaralanma ve aşırı antrenman riskini azaltmak için makineler"
O andan itibaren, sporcuların ilerlemesini sınırlayan şeyin bu hareketlerin doğası olduğu basit gerçeğini göz önünde bulundurdu. Çok sayıda kası çalıştırmaları, kasların çok kısa bir süre içinde ve zorunlu olarak daha ağır ve daha ağır ağırlıklarla doyurulmasını mümkün kılıyordu. Bu nedenle, bu koşullar altında çok ağır kaldırmadan ilerlemek çok zordu, bu da sakatlanma riskini önemli ölçüde artırıyor ve aşırı antrenmanla sonuçlanıyordu.
Jones, Nautilus makinelerini kasları hedeflemek ve izole etmek, kasılmalarını en üst düzeye çıkarmak ve yaralanma ve aşırı antrenman riskini azaltmak için hayal etmeye başladı.
Temel İlke 2: Kası mümkün olduğunca yoğun bir şekilde şoklayın
Jones vücut geliştiricilerin antrenmanlarını incelerken, her gün saatlerce antrenman yaptıklarını keşfetti. Ancak, bu antrenman temposu sadece doping ürünleri almak koşuluyla mümkündü. Gerçekten de, steroid almayan çoğu sporcu, performansta önemli bir düşüş, kas kütlesinde durgunluk ve hepsinden önemlisi sakatlanma olmadan bu seansları düzenli olarak tekrarlayamıyordu.
Gözlemlerinden, kas egzersizi ve kuvvet antrenmanının yalnızca insan vücudunu tepki vermeye zorlayan bir dış uyaran yaratmaya hizmet etmesi gerektiği sonucunu çıkarır. Bunun için, yeterli kas ve hormonal uyaran yaratmak amacıyla antrenman seanslarını kısaltmak ve mümkün olduğunca yoğun hale getirmek kesinlikle gerekliydi.
"Güvenlikten ve sakatlanma riskinden asla ödün vermeden, mümkün olan en ağır ağırlığı takmak ve hem kasılma yoğunluğu hem de tekrarlama açısından mümkün olan maksimum sayıda kas kasılması gerçekleştirmek söz konusu olacaktır"
Arthur Jones bir kas egzersizinin uygulanmasını yalnızca bir kez, mümkün olan en mükemmel şekilde, mümkün olan en büyük güvenlikle ve en yüksek yoğunlukta uygulanması yeterli olacak bir dış uyaran olarak görmüştür. Bunu, insani olarak mümkün olanın mutlak sınırlarına kadar zorlanması gereken kas başına tek bir seriye dayalı bir antrenman sistemi şeklinde sentezledi.
Güvenlikten ve yaralanma riskinden asla ödün vermedenMümkün olan en ağır ağırlığı koymak ve mümkün olan en fazla sayıda kas kasılmasını gerçekleştirmek söz konusu olacaktır, Hem kasılma yoğunluğu hem de tekrarlama açısından.
Temel İlke 3: Aşırı antrenmandan kaçının, sadece uyarıcıya ihtiyacınız var
Arthur Jones, herhangi bir kas egzersizinin iki farklı aşamaya ayrılabileceğinin farkındaydı: katabolik aşama (kasın efor sarf etmek için enerjiye ihtiyaç duyduğu ve kendi kendini tüketme eğiliminde olduğu aşama) ve anabolik aşama (kasın efor sarf ettikten sonra toparlandığı ve kendini yeniden inşa ettiği aşama).
Bu gözlemden yola çıkan Jones, ilkelerinde katabolik fazın kas büyümesini (uyaran) tetiklemek için gerekli olan katı minimuma indirilmesini önermiştir.
"bi̇r antrenman seansi ne kadar uzun sürerse, kas kazanimi potansi̇yeli̇ne o kadar zarar veri̇r"
Bu yaklaşıma göre, kas büyümesi uyaranını tetikledikten sonra yapılan herhangi bir antrenman bu nedenle tamamen ters etki yaratacaktır çünkü daha iyi bir 'doğal' anabolik fazı garanti etmeden sadece katabolik fazı uzatacaktır ('doğal' kelimesi burada çok önemlidir, çünkü Jones mantığında sadece hiç steroid kullanmamış sporcuları dikkate almaktadır).
Dolayısıyla, bu yaklaşıma göre, bir antrenman seansı ne kadar uzun sürerse, kas kazanımı potansiyeli açısından o kadar zararlı olacaktır.
Temel İlke 4: İyileşme, kasların doğal olarak büyüme şeklidir
Antrenman yoluyla kas büyümesi aşamasını başlattıktan sonra, kas büyümesini sağlamak için en önemli aşama anabolik aşamadır (kasın iyileştiği ve yeniden inşa edildiği zaman).
"bu iyileşme aşamasının kalitesini artırmak için her şey yapılmalıdır"
Bu nedenle, toparlanma aşamasının kalitesine odaklanmak, en az uyarıcı aşaması kadar önemlidir. Gerçekten de, antrenman sonrası bu toparlanma aşaması, kasın aşırı telafi edildiği ve büyüdüğü andır. Bu nedenle, mümkün olan en iyi toparlanma, en iyi uyku ve mümkün olan en iyi beslenme sayesinde bu iyileşme aşamasının kalitesini artırmak için her şey yapılmalıdır.
Beni instagramda takip edin
TR 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET