Πρόσφατα έγραψα ένα άρθρο για να παρουσιάσω τη θεωρία της προπόνησης υψηλής έντασης του Arthur Jones (Κάντε κλικ εδώ για να διαβάσετε το άρθρο). Αν και δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι μπορεί να είναι χρήσιμο για αρχάριους στο Fitness και μπορεί να φέρει μερικά ενδιαφέροντα κομμάτια σε οποιαδήποτε προπόνηση, αυτή η θεωρία απέχει πολύ από την τέλεια και περιλαμβάνει ορισμένα ελαττώματα που σκοπεύω να συζητήσω εδώ παρουσιάζοντας το δικό μου όραμα και γνώμη για αυτήν την προπόνηση θεωρία.
Αντοχή και υγεία καρδιάς, το σημείο που λείπει από το HIT
Σε περισσότερα από 20 χρόνια πρακτικής, έχω συναντήσει πολλούς ασκούμενους της Εκπαίδευσης Υψηλής Έντασης (HIT) και πεπεισμένους υποστηρικτές. Ωστόσο, σχεδόν όλοι είχαν ένα κοινό χαρακτηριστικό (εκτός από τη λήψη στεροειδών), δεν είχαν όλοι αναπνευστική ικανότητα και αντοχή. Ήταν πολύ λυπηρό να τους βλέπω λαχανιασμένο αφού ανέβηκαν λίγα σκαλοπάτια. Δυστυχώς, αυτό είναι μια αρκετά λογική συνέπεια αυτής της δομής προπόνησης. Ο Άρθουρ Τζόουνς επικεντρώθηκε στην πώληση μηχανών Nautilus αλλά δεν είχε μηχανήματα καρδιο. Ως εκ τούτου, η θεωρία του σχεδόν δεν περιελάμβανε ασκήσεις καρδιο ή εξέταση αντοχής.
Επιπλέον, το γεγονός ότι η θεωρία επικεντρώνεται στην παροχή της πιο έντονης προσπάθειας σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα παρέχει στους αθλητές προσαρμογές σώματος προσαρμοσμένες για να αντιμετωπίσουν αυτό το άγχος. Το καρδιαγγειακό σύστημα, με την προσαρμογή σε αυτή την τεχνική προπόνησης, χάνει μεγάλη ικανότητα αντοχής.
Η θεωρία αγνοεί εντελώς το γεγονός ότι όλοι οι μύες τροφοδοτούνται από αίμα (και μεταφέρονται θρεπτικά συστατικά) που αντλείται από την καρδιά. Έτσι, μια αδύναμη καρδιά (που επιδεινώνεται από τους υπερβολικά ανεπτυγμένους μύες) δεν θα είναι σε θέση να παρέχει αρκετή ροή αίματος στους μύες κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης προσπάθειας. Ούτε θα είναι σε θέση να παρέχει επισκευαστικά θρεπτικά συστατικά αποτελεσματικά στους μύες κατά τη διάρκεια της φυσικής αναβολικής φάσης (η φάση όπου ο μυς επισκευάζεται και αναδομείται). Η ποιότητα του ύπνου τείνει επίσης να επιδεινώνεται και η φάση ανάπαυσης που επιτρέπει την υπεραντιστάθμιση δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο θα έπρεπε θεωρητικά.
Πότε κάνεις το cardio σου;
Είτε είστε κανονικός λαός, επαγγελματίας αθλητής ή bodybuilder, θα χρειαστεί να διατηρήσετε ή να βελτιώσετε την κατάσταση της καρδιάς σας σε ένα ή άλλο σημείο. Πώς υποτίθεται ότι το cardio ταιριάζει στη θεωρία HIT του Jones;
«Τι θα συμβεί αν κάνετε την καρδιο σας το πρωί και κάνετε την προπόνηση HIT το βράδυ (ή το αντίστροφο); Σέβεται τις θεμελιώδεις αρχές του HIT της μη υπερπροπόνησης; Είναι υπερπροπόνηση;»
Αν το κάνετε στο τέλος της προπόνησής σας, η επιστημονική έρευνα έχει δείξει ξεκάθαρα ότι δεν υπάρχει τίποτα χειρότερο από το να βλάψετε την ανάπτυξη των μυών. Αν το κάνεις στην αρχή της προπόνησής σου, κινδυνεύεις να μην έχεις την ίδια ενέργεια και ένταση στην προπόνησή σου, ενώ η θεωρία σε υποχρεώνει να βάλεις ό,τι έχεις σε μία μόνο σειρά ασκήσεων ανά μυ. Τότε θα πρέπει να βάλετε λίγη από την ενέργειά σας στην καρδιο σας.
Τι γίνεται αν κάνετε το cardio σας το πρωί και κάνετε την προπόνηση HIT το βράδυ (ή το αντίστροφο); Σέβεται τις θεμελιώδεις αρχές του HIT της μη υπερπροπόνησης; Είναι υπερπροπόνηση;
Τι γίνεται αν κάνετε λίγο τρέξιμο κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι κακό για την προπόνηση των ποδιών σας; Προπονείτε υπερβολικά τις γάμπες και τους τετρακέφαλους σας;
Κατά την άποψή μου, η θεωρία HIT είναι γεμάτη ελαττώματα που είναι εγγενή στην ίδια τη δομή της προπόνησης που δεν έχουν αντιμετωπιστεί από τον ιδρυτή της.
Πώς μπορείτε να ξεγελαστείτε με αυτήν τη θεωρία της προπόνησης;
Σαφώς, το να κάνετε μόνο μία σειρά ασκήσεων ανά μυ δεν σας δίνει την ευκαιρία να αδυνατίσετε ή να κουραστείτε από τη σωματική δραστηριότητα. Επομένως, πρέπει να βασίζετε τα πάντα στη διατροφή σας και να φροντίζετε να τρώτε μόνο ό,τι χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Διαφορετικά, δεν θα μπορείτε να είστε πιο αδύνατοι.
Αυτό απαιτεί απόλυτη ακρίβεια στην πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας και, δεδομένης της μειωμένης φυσικής σας δραστηριότητας, δεν θα έχετε σχεδόν κανένα περιθώριο λάθους. Περιττό να πούμε ότι αυτός ο βαθμός ακρίβειας είναι σχεδόν αδύνατο να διατηρηθεί σε διάστημα λίγων εβδομάδων, πόσο μάλλον σε διάστημα μερικών μηνών.
Οι υποστηρικτές του HIT, ήταν πραγματικά χωρίς στεροειδή;
Οι δύο πιο διάσημοι υποστηρικτές του HIT ήταν ο Mike Mentzer (μαζί με τον αδελφό του Ray Mentzer) και ο Dorian Yates. Και οι δύο παραδέχθηκαν τη χρήση στεροειδών. Κατά πάσα πιθανότητα, δεν μπορούμε να δηλώσουμε σοβαρά ότι τα αποτελέσματά τους είναι επιτεύξιμα από έναν απολύτως φυσικό αθλητή.
Επιπλέον, ο Arthur Jones συνεργάστηκε στενά με τον Casey Viator και τον Boyer Coe για να προωθήσει τις μηχανές του και τη θεωρία του. Διαφήμισε έντονα τα μυϊκά κέρδη που απέκτησαν χάρη στη μέθοδο και τις μηχανές του. Σύμφωνα με το Πείραμα του Κολοράντο του 1973 με επικεφαλής τον Άρθουρ Τζόουνς, ο Κέισι Βάιατ (1970 Mister America και επαγγελματίας bodybuilder) κέρδισε 63 λίβρες (28 κιλά) μυών σε 28 ημέρες. Είναι πραγματικά αξιόπιστο να δηλωθεί ότι αυτά τα αποτελέσματα επιτεύχθηκαν χωρίς καμία χρήση στεροειδών; Ήταν απλώς ο Casey Viator που ανακτούσε «προϋπάρχοντες» μύες;
Είναι το CrossFit ένα πραγματικό αντιπαράδειγμα HIT;
Τις προάλλες παρακολουθούσα ένα ντοκιμαντέρ για τους αθλητές του CrossFit που παρουσίαζαν το πρόγραμμα προπόνησής τους και ήταν εντυπωσιακό. Μερικές φορές προπονούνται δύο ή τρεις φορές την ημέρα για τουλάχιστον 1 ώρα (ή ακόμα και 2 ώρες) κάθε φορά. Περνούν το χρόνο τους πηδώντας από τη μια άσκηση στην άλλη (με περισσότερες από αμφίβολες εκτελέσεις) με ελάχιστη έως καθόλου ανάπαυση.
Αντί να κάνουν μια άσκηση μεμονωμένα ανά μυ για πολύ μικρή διάρκεια, περνούν ώρες κάνοντας και επαναλαμβάνοντας ασκήσεις άρσης βαρών. Αυτό έρχεται σε αντίθεση με δύο αρχές του HIT, δηλαδή τη σύντομη διάρκεια και την εργασία μεμονωμένα.
Ωστόσο, δεν μπορούμε να πούμε ότι οι επαγγελματίες CrossFiter δεν κερδίζουν μύες ή δεν καταφέρνουν να το διατηρήσουν.
Ήταν το HIT απλώς μια εφεύρεση μάρκετινγκ για να βοηθήσει στην πώληση περισσότερων μηχανών Nautilus;
Ο Άρθουρ Τζόουνς δημοσίευσε τα Δελτία του το 1970 για να παρουσιάσει την προσέγγισή του στο HIT στον κόσμο. Διεξήγαγε το πείραμά του στο Κολοράντο το 1973 μόνο σε 2 θέματα (Casey Viator και… ο ίδιος). Ταυτόχρονα, λάνσαρε και άρχισε να πουλά τις μηχανές του Nautilus. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι οι μηχανές του ήταν μια πραγματική επανάσταση στον κόσμο του Fitness και εξακολουθούν να έχουν αντίκτυπο σήμερα. Ωστόσο, δεν είναι αυτό το θέμα. Το θέμα είναι να αμφισβητηθεί η εγκυρότητα του HIT και υπάρχει σαφώς έλλειψη επιστημονικών στοιχείων για την αποτελεσματικότητά του σε σύγκριση με άλλες μεθόδους προπόνησης.
Επομένως, μπορείτε εύλογα να αναρωτηθούμε εάν αυτή η θεωρία δεν ήταν απλώς ένα είδος μάρκετινγκ που προοριζόταν να υποστηρίξει τις πωλήσεις του καινοτόμου εξοπλισμού γυμναστικής του και να πουλήσει περισσότερο από αυτό.
Η προσωπική μου εμπειρία με το HIT
Όταν ανακάλυψα το HIT, με ενδιέφερε πολύ και ήθελα να το δοκιμάσω στον εαυτό μου. Η προσέγγιση χωρίς στεροειδή, η υπόσχεση για μυϊκά κέρδη σε συνδυασμό με μια αληθινή καινοτόμο προσέγγιση με σαγήνευσαν αμέσως. Κατά συνέπεια, προπονήθηκα σύμφωνα με αυτές τις αρχές για μήνες ενώ ήμουν πολύ μικρός. Αλλά, αντικειμενικά, είχα μικρό επιπλέον κέρδος σε σύγκριση με αυτό που απέκτησα με τακτικές προπονήσεις. Λίγο απογοητευμένος από τα αποτελέσματα, άλλαξα τις προπονήσεις μου στις πιο «παραδοσιακές». Όπως όλοι οι φυσικοί ασκούμενοι, είχα πολλές φάσεις στασιμότητας, μετά από τις οποίες άλλαξα ξανά στο HIT Και αυτό συνεχίστηκε και συνεχίστηκε για χρόνια. Πειραματίστηκα με πολλούς διαφορετικούς τύπους προπονήσεων στα 20 και πλέον χρόνια πρακτικής μου στο Fitness. Το προσωπικό μου συμπέρασμα είναι ότι δεν είδα κανένα ιδιαίτερο μυϊκό κέρδος από την προπόνηση υψηλής έντασης, αλλά κάθε φορά που προπονήθηκα σύμφωνα με αυτήν την προσέγγιση, η αντοχή και η κατάσταση της καρδιάς μου επιδεινώθηκαν σαφώς.
Ακολούθα με στο ινσταγκραμ
EL 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET