Όταν ξεκινάτε το bodybuilding, συχνά τείνετε να κάνετε πολύ γρήγορα κέρδη όσον αφορά την απόδοση και τα μυϊκά κέρδη. Ωστόσο, με την πάροδο του χρόνου, η απόδοση της προπόνησης συχνά τείνει να μένει στάσιμη και το ίδιο συμβαίνει και με τα κέρδη στη μυϊκή μάζα. Ως εκ τούτου, είναι συχνά σύνηθες για τους επαγγελματίες του bodybuilding να επιδιώκουν να αλλάξουν την τεχνική προπόνησης και το πρόγραμμα προπόνησης για να μπορέσουν να συνεχίσουν την πρόοδό τους όσον αφορά τη μυϊκή μάζα. Αυτό το άρθρο παρέχει μια εισαγωγή σε διαφορετικές τεχνικές εντατικοποίησης της προπόνησης.
Προπόνηση πριν από την κόπωση: κατανόηση της βασικής αρχής
Η προπόνηση πριν από την κόπωση αποτελείται από την εκτέλεση μιας άσκησης απομόνωσης σε έναν μυ-στόχο πριν από την εκτέλεση μιας άσκησης που κινητοποιεί αρκετούς μύες, συμπεριλαμβανομένου του μυός-στόχου. Η αρχή είναι να δημιουργείται προ-κόπωση στον μυ-στόχο για να είστε σίγουροι ότι θα κινητοποιηθεί και θα ωθηθεί στα όριά του κατά τη διάρκεια μιας πολυαρθρικής άσκησης.
Οι 4 βασικές μεταβλητές έντασης στην προπόνηση πριν από την κόπωση
Υπάρχουν 4 βασικές μεταβλητές για τη ρύθμιση της έντασης της προπόνησης πριν από την κούραση: η ένταση κάθε σειράς (τόσο ως προς το βάρος που χρησιμοποιείται, τον αριθμό των επαναλήψεων και το ρυθμό συστολής), ο χρόνος αποκατάστασης μεταξύ κάθε σειράς, η διάρκεια μεταξύ του τέλους της άσκησης απομόνωσης και την έναρξη της πολυαρθρικής άσκησης και τη δομή της ακολουθίας μεταξύ της άσκησης απομόνωσης και της πολυαρθρικής άσκησης (αλυσοδεμένη ή σε σιλό, βλέπε παρακάτω).
Η ένταση της προ-κόπωσης (με την έννοια της κινητοποίησης % του μυός-στόχου κατά τη διάρκεια της άσκησης σε απομόνωση) εξαρτάται από κάθε ασκούμενο του bodybuilding. Πράγματι, κάποιοι προτιμούν μια μέτρια ένταση που στοχεύει κυρίως στη ροή του αίματος και την κινητοποίηση του νευρικού συστήματος. Άλλοι αναζητούν προηγούμενη μυϊκή ανεπάρκεια σε μια άσκηση απομόνωσης πριν συνεχίσουν με μια άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων.
Chained pre-fatigue vs. Silo pre-fatigue
Υπάρχουν 2 κύριες παραλλαγές της άσκησης πριν από την κόπωση: αλυσιδωτή προ-κόπωση και σιλό προ-κόπωσης.
Αλυσοδεμένη προ-κόπωση
Η αλυσοδεμένη προ-κόπωση αποτελείται από την εκτέλεση μιας άσκησης απομόνωσης και την παρακολούθησή της (άμεσα ή μετά από μια περίοδο αποκατάστασης) με την άσκηση πολλαπλών αρθρώσεων.
Ας πάρουμε το παράδειγμα της πιο γνωστής προπόνησης προ-κόπωσης για τον τετρακέφαλο που αποτελείται από την αλυσίδα μιας σειράς επεκτάσεων ποδιών (απευθείας ή μετά την αποθεραπεία) με μια σειρά squats. Σε αυτό το παράδειγμα, μόνο ο ρυθμός, το βάρος που χρησιμοποιείται και ο χρόνος ακολουθίας μεταξύ της επέκτασης του ποδιού και του squat χρησιμεύουν ως μεταβλητή για τη ρύθμιση της έντασης της άσκησης.
Σιλό προ-κόπωσης
Η προ-κόπωση του σιλό περιλαμβάνει την εκτέλεση πολλών σετ μιας άσκησης μεμονωμένα πριν από την εκτέλεση πολλών σετ μιας άσκησης πολλαπλών αρθρώσεων.
Ας επιστρέψουμε στο παράδειγμά μας της προπόνησης που στοχεύει τον τετρακέφαλο, μια προπόνηση σιλό πριν από την κούραση θα μπορούσε να αποτελείται, για παράδειγμα, να κάνετε μεταξύ 3 και 5 σετ επεκτάσεων ποδιών πριν εκτελέσετε από 3 έως 5 σετ squats. Σε αυτό το παράδειγμα, ο αριθμός των επαναλήψεων, ο ρυθμός, τα βάρη που χρησιμοποιούνται, ο χρόνος ανάρρωσης που είναι συγκεκριμένος για κάθε σειρά (σειρά επέκτασης ποδιού και σειρές squats) καθώς και ο χρόνος αλληλουχίας μεταξύ της έκτασης του ποδιού και του squat χρησιμεύουν ως μεταβλητή ρύθμιση της έντασης της άσκησης.
Η προπόνηση πριν από την κόπωση δεν είναι προπόνηση αντίθεσης
Αυτό που είναι σημαντικό να κατανοήσουμε για την προπόνηση πριν από την κούραση είναι ότι δεν είναι προπόνηση με αντίθεση (βαριά/ελαφριά ή στατική/κινητή). Η αρχή είναι να επιβάλλετε τη μέγιστη ένταση στον μυ-στόχο (ενώ κινητοποιείτε όσο το δυνατόν λιγότερους περιφερειακούς μύες) πριν προχωρήσετε σε μια άσκηση όπου η ένταση θα κατανεμηθεί μεταξύ πολλών μυϊκών ομάδων. Επομένως, μια άσκηση push-up (ακόμη και στατική) που ακολουθείται από πιεστήριο πάγκου δεν μπορεί να θεωρηθεί ως προπόνηση πριν από την κόπωση.
Στην περίπτωση της προπόνησης πριν από την κόπωση που στοχεύει τους θωρακικούς, η καλή πρακτική συνίσταται στην εκτέλεση μιας άσκησης απομόνωσης καλωδίου (για παράδειγμα) πριν από μια άσκηση πίεσης πάγκου.
Ο σκοπός της προπόνησης της κόπωσης
Ο στόχος της προπόνησης πριν από την κόπωση βασίζεται στο γεγονός ότι η κινητική μιας πολυαρθρικής κίνησης θα αναγκάσει τις μυϊκές ίνες (του μυϊκού στόχου) να υπερβούν τον κορεσμό τους χάρη στη συνολική νευρική ώθηση και τη βοήθεια γειτονικών μυϊκών ομάδων που θα αναλαμβάνει κατά τη διάρκεια ορισμένων φάσεων της κίνησης ή θα δώσει την αρχική ώθηση για να περάσει τις κρίσιμες στιγμές της εκτέλεσης της άσκησης.
Ας επιστρέψουμε στο παράδειγμά μας της εργασίας στην προπόνηση του τετρακέφαλου πριν από την κόπωση. Οι ασκούμενοι βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στη βοήθεια των γλουτιαίων μυών για να βοηθήσουν να ξεπεραστούν οι φάσεις αποτυχίας ή κορεσμού του τετρακέφαλου.
Οι κίνδυνοι της προπόνησης πριν από την κόπωση
Ο κύριος κίνδυνος που σχετίζεται με την προπόνηση πριν από την κόπωση έγκειται στον κίνδυνο τραυματισμού λόγω μυϊκής ανεπάρκειας ή επιδείνωσης στην τεχνική εκτέλεση μιας πολυαρθρικής κίνησης.
Επομένως, είναι σημαντικό να είστε προοδευτικοί και να δοσολογείτε σωστά την ένταση της άσκησης πριν από την κόπωση καθώς και την ένταση της πολυαρθρικής άσκησης.
Σημειωτέον ότι στην προπόνηση πριν την κόπωση δεν πρέπει να λαμβάνει κανείς ως σημείο αναφοράς την ένταση των ασκήσεων που εκτελούνται χωριστά σε κανονικούς χρόνους. Ως εκ τούτου, στο παράδειγμά μας, είναι προφανές ότι η απόδοση του Squat θα είναι εντελώς διαφορετική και δεν θα είναι δυνατή η άρση των συνηθισμένων βαρών.
Ακολούθα με στο ινσταγκραμ
EL 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT 
ET