Kui alustate kulturismiga, kipute sageli saavutama väga kiiret sooritusvõime ja lihaste kasvu. Kuid aja jooksul kipub treeningtulemused ja lihasmassi suurenemine sageli soiku jääma. Seetõttu on sageli tavaline, et kulturismiga tegelejad püüavad muuta oma treeningtehnikat ja treeningrežiimi, et jätkata oma edusamme lihasmassi osas. See artikkel tutvustab erinevaid treeningu intensiivistamise tehnikaid.
Väsimuseelne treening: põhiprintsiibi mõistmine
Väsimuseelne treening seisneb isoleeriva harjutuse sooritamises sihtlihasele enne harjutuse sooritamist, mis mobiliseerib mitut lihast, sealhulgas sihtlihast. Põhimõte on tekitada sihtlihasele eelväsimus, et olla kindel, et see saab mitme liigesega treeningu ajal mobiliseerida ja viia oma piirid.
Väsimuseelse treeningu 4 peamist intensiivsuse muutujat
Väsimuseelse treeningu intensiivsuse reguleerimiseks on 4 peamist muutujat: iga seeria intensiivsus (nii kasutatud raskuse, korduste arvu kui ka kontraktsioonitempo osas), taastumisaeg iga seeria vahel, kestus isolatsiooniharjutuse lõpu vahel. ja polüartikulaarse harjutuse algust ja järjestuse ülesehitust isolatsiooniharjutuse ja polüartikulaarse harjutuse vahel (aheldatud või silos, vt allpool).
Eelväsimuse intensiivsus (sihtlihase % mobilisatsiooni mõttes isoleeritud treeningu ajal) oleneb igast kulturismi harrastajast. Tõepoolest, mõned eelistavad mõõdukat intensiivsust, mis on peamiselt suunatud verevoolule ja närvisüsteemi mobiliseerimisele. Teised otsivad isolatsiooniharjutusel eelnevat lihaspuudulikkust, enne kui jätkavad mitme liigesega harjutust.
Aheldatud eelväsimus vs silo eelväsimus
Väsimuseelsel harjutusel on 2 peamist variatsiooni: aheldatud eelväsimus ja silo eelväsimus.
Aheldatud eelväsimus
Aheldatud eelväsimus seisneb isolatsiooniharjutuse sooritamises ja sellele järgnevas (otseselt või pärast taastumisperioodi) mitme liigese harjutusega.
Võtame näiteks tuntuima neljapealihase väsimuse-eelse treeningu, mis seisneb jalgade sirutuste seeria aheldamises (otse või pärast taastumist) kükkide seeriaga. Selles näites on harjutuse intensiivsuse reguleerimiseks muutujateks ainult tempo, kasutatav raskus ja järjestuse aeg jala sirutuse ja küki vahel.
Silo eelväsimus
Silo eelväsimus hõlmab mitme harjutuse seeria sooritamist isoleeritult enne mitme mitme liigese harjutuse seeria sooritamist.
Pöördugem tagasi meie nelipealihase treeningu näite juurde, väsimuseelne silotreening võib koosneda näiteks 3–5 seeriast jalgade sirutustest enne 3–5 kükkide seeria sooritamist. Selles näites on muutuva reguleerimisena korduste arv, tempo, kasutatud raskused, igale seeriale omane taastumisaeg (jala sirutusseeria ja kükkide seeriad) ning järjestuse aeg jala sirutuse ja küki vahel. treeningu intensiivsusest.
Väsimuseelne treening ei ole kontrasttreening
Väsimuseelse treeningu puhul on oluline mõista, et see ei ole kontrasttreening (raske/kerge või staatiline/mobiilne). Põhimõte on kehtestada sihtlihasele maksimaalne intensiivsus (samal ajal mobiliseerida võimalikult vähe perifeerseid lihaseid) enne harjutuse alustamist, kus intensiivsus jaotatakse mitme lihasrühma vahel. Seetõttu ei saa tõukeharjutust (isegi staatilist), millele järgneb lamades surumine, pidada väsimuseelseks treeninguks.
Rinnalihastele suunatud väsimuseelse treeningu puhul on hea tava kaabliisolatsiooniharjutuse sooritamine (näiteks) enne lamades surumist.
Väsimuseelse treeningu eesmärk
Väsimuseelse treeningu eesmärk põhineb asjaolul, et polüartikulaarse liikumise kineetika sunnib (sihtlihase) lihaskiude ületama oma küllastumist tänu üldisele närviimpulsile ja külgnevate lihasrühmade abile, mis võtab liikumise teatud faasides üle või annab algimpulsi harjutuse sooritamise kriitiliste hetkede läbimiseks.
Pöördume tagasi meie näite juurde, mis käsitleb väsimuseeelse nelipealihase treeningut. Praktikud toetuvad suures osas tuharalihaste abile, et aidata ületada nelipealihase ebaõnnestumise või küllastumise faase.
Väsimuseelse treeningu riskid
Peamine väsimuseelse treeninguga kaasnev risk seisneb vigastuste ohus lihaste rikete või mitme liigese liigutuse tehnilise teostuse halvenemise tõttu.
Seetõttu on oluline olla progressiivne ja korralikult doseerida nii väsimuseelse harjutuse intensiivsust kui ka mitme liigese harjutuse intensiivsust.
Tuleb märkida, et väsimuseelses treeningus ei tohiks võtta võrdluspunktiks tavaaegadel eraldi sooritatavate harjutuste intensiivsust. Seega on meie näite puhul ilmne, et kükisooritus on täiesti erinev ja tavalisi raskusi pole võimalik tõsta.
Jälgi mind Instagramis
ET 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LV 
LT