Kun aloitat kehonrakennuksen, sinulla on usein tapana saada erittäin nopeaa suorituskykyä ja lihaskasvua. Ajan mittaan harjoitussuorituskyky kuitenkin usein pysähtyy ja niin myös lihasmassan kasvu. Siksi on usein tavallista, että kehonrakennusharjoittajat pyrkivät muuttamaan harjoitustekniikkaansa ja harjoitusohjelmaaan voidakseen jatkaa edistymistään lihasmassan suhteen. Tässä artikkelissa esitellään erilaisia harjoituksen tehostamistekniikoita.
Väsymystä edeltävä harjoittelu: avainperiaatteen ymmärtäminen
Väsymystä edeltävä harjoittelu koostuu eristysharjoituksen suorittamisesta kohdelihakselle ennen harjoituksen suorittamista, joka mobilisoi useita lihaksia, mukaan lukien kohdelihaksen. Periaatteena on luoda esiväsymys kohdelihakseen, jotta varmistetaan, että se mobilisoituu ja työntyy rajoihinsa moninivelharjoituksen aikana.
4 tärkeintä intensiteettimuuttujaa ennen väsymystä harjoittelussa
Väsymystä edeltävän harjoittelun intensiteetin säätämiseen on 4 päämuuttujaa: kunkin sarjan intensiteetti (sekä käytetyn painon, toistojen lukumäärän ja supistustempon suhteen), palautumisaika sarjojen välillä, kesto eristysharjoituksen päättymisen välillä ja moninivelharjoituksen aloitus ja eristysharjoituksen ja moninivelharjoituksen välinen järjestysrakenne (ketjutettu tai siilossa, katso alla).
Esiväsymyksen intensiteetti (kohdelihaksen %-mobilisaatiossa yksittäisen harjoituksen aikana) riippuu jokaisesta kehonrakennusharrastajasta. Jotkut todellakin suosivat kohtalaista intensiteettiä, joka on pääasiassa tarkoitettu verenkiertoon ja hermoston mobilisointiin. Toiset etsivät aiempaa lihasten vajaatoimintaa eristysharjoituksessa ennen kuin jatkavat usean nivelen harjoittelua.
Ketjuttu esiväsymys vs. Siilon esiväsymys
Esiväsymysharjoituksessa on kaksi päämuunnelmaa: ketjutettu esiväsymys ja siilon esiväsymys.
Ketjuttu esiväsymys
Ketjuttu esiväsymys koostuu eristysharjoituksen suorittamisesta ja sen seurannasta (suoraan tai palautumisjakson jälkeen) moninivelharjoittelulla.
Otetaan esimerkkinä tunnetuin nelipäisen lihasten väsymistä edeltävä harjoitus, joka koostuu sarjan jalkojen pidennysten ketjuttamisesta (suoraan tai palautumisen jälkeen) kyykkysarjalla. Tässä esimerkissä vain tempo, käytetty paino ja jalkojen venytyksen ja kyykyn välinen jaksoaika toimivat muuttujana harjoituksen intensiteetin säätöön.
Siilon esiväsymys
Siilon esiväsymys sisältää useiden harjoitussarjojen suorittamisen eristyksissä ennen useiden moninivelharjoitussarjojen suorittamista.
Palataanpa esimerkkiimme nelipäisiin lihaksiin kohdistetusta harjoittelusta. Väsymystä edeltävä siiloharjoittelu voisi koostua esimerkiksi 3–5 sarjan jalkojen ojennussarjasta ennen 3–5 sarjan kyykkyä. Tässä esimerkissä toistojen määrä, tempo, käytetyt painot, kullekin sarjalle (jalan ojennussarja ja kyykkysarja) omaava palautumisaika sekä jalkojen venytyksen ja kyykyn välinen jaksoaika toimivat muuttuvana säädönä. harjoituksen intensiteetistä.
Väsymystä edeltävä harjoittelu ei ole kontrastiharjoittelu
Väsymystä edeltävässä harjoittelussa on tärkeää ymmärtää, että se ei ole kontrastiharjoittelua (raskas/kevyt tai staattinen/liikkuva). Periaatteena on, että kohdelihakselle asetetaan maksimaalinen intensiteetti (samalla kun mobilisoidaan mahdollisimman vähän perifeerisiä lihaksia) ennen kuin siirrytään harjoitukseen, jossa intensiteetti jakautuu useiden lihasryhmien kesken. Siksi punnerrusharjoitusta (jopa staattista), jota seuraa penkkipunnerrus, ei voida pitää väsymystä edeltävänä harjoituksena.
Rintalihaksiin kohdistetussa väsymystä edeltävässä harjoituksessa hyvä käytäntö on tehdä kaapelin eristysharjoitus (esimerkiksi) ennen penkkipunnerrusharjoitusta.
Väsymystä edeltävän harjoituksen tarkoitus
Väsymystä edeltävän harjoituksen tavoite perustuu siihen, että moninivelliikkeen kinetiikka pakottaa (kohdelihaksen) lihassäikeet ylittämään kyllästymisensä kokonaishermoimpulssin ja viereisten lihasryhmien avun ansiosta. ottaa haltuunsa liikkeen tietyissä vaiheissa tai antaa alkuimpulssin ohittaa harjoituksen suorittamisen kriittiset hetket.
Palataanpa esimerkkiimme työskennellä ennen väsymystä quadriceps harjoittelua. Ammatinharjoittajat luottavat suurelta osin pakaralihasten apuun auttaakseen voittamaan nelipäisen reisilihaksen epäonnistumisen tai kyllästymisen vaiheet.
Väsymystä edeltävän harjoittelun riskit
Väsymystä edeltävään harjoitteluun liittyvä pääasiallinen riski on loukkaantumisriski, joka johtuu lihasvauriosta tai moninivelliikkeen teknisen suorituskyvyn heikkenemisestä.
Siksi on tärkeää olla progressiivinen ja annostella oikein väsymystä edeltävän harjoituksen intensiteetti sekä moninivelharjoituksen intensiteetti.
On huomioitava, että väsymystä edeltävässä harjoittelussa ei pidä ottaa vertailukohtana normaaliaikoina erikseen suoritettujen harjoitusten intensiteettiä. Tästä syystä esimerkissämme on ilmeistä, että kyykkysuoritus on täysin erilainen eikä tavallisia painoja voida nostaa.
Seuraa minua instagramissa
FI 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
NB 
LV 
LT 
ET