Kad sākat nodarboties ar kultūrismu, jums bieži ir tendence ļoti strauji palielināt veiktspēju un muskuļu pieaugumu. Tomēr laika gaitā treniņu sniegumam bieži ir tendence stagnēt, kā arī muskuļu masas pieaugumam. Tāpēc bieži vien kultūrisma praktizētāji cenšas mainīt savu treniņu tehniku un treniņu režīmu, lai varētu turpināt progresu muskuļu masas ziņā. Šis raksts sniedz ievadu dažādām treniņu intensifikācijas metodēm.
Treniņš pirms noguruma: galvenā principa izpratne
Treniņš pirms noguruma sastāv no izolācijas vingrinājuma veikšanas mērķa muskulim pirms vingrinājuma veikšanas, mobilizējot vairākus muskuļus, tostarp mērķa muskuļu. Princips ir radīt iepriekšēju nogurumu mērķa muskulim, lai pārliecinātos, ka tas tiks mobilizēts un nospiests līdz robežām vairāku locītavu vingrinājuma laikā.
4 galvenie intensitātes mainīgie lielumi treniņā pirms noguruma
Ir 4 galvenie mainīgie, lai pielāgotu treniņa intensitāti pirms noguruma: katras sērijas intensitāte (gan izmantotā svara, atkārtojumu skaita un kontrakcijas tempa izteiksmē), atjaunošanās laiks starp katru sēriju, ilgums starp izolācijas vingrinājuma beigām. un poliartikulāra vingrinājuma sākums un secības struktūra starp izolēšanas vingrinājumu un poliartikulāro vingrinājumu (pieķēdēts vai tvertnē, skatīt zemāk).
Iepriekšējā noguruma intensitāte (mērķa muskuļa % mobilizācijas nozīmē, veicot vingrinājumu atsevišķi) ir atkarīga no katra kultūrisma praktizētāja. Patiešām, daži dod priekšroku mērenai intensitātei, kas galvenokārt ir vērsta uz asins plūsmu un nervu sistēmas mobilizāciju. Citi meklē iepriekšēju muskuļu mazspēju izolējošā vingrinājumā, pirms turpina vairāku locītavu vingrinājumu.
Pieķēdēts pirms nogurums pret silo pirmsnogurumu
Ir 2 galvenās pirmsnoguruma vingrinājuma variācijas: ķēdes pirms noguruma un silo pirms noguruma.
Saķēdēts priekšnogurums
Ķēdes pirmsnogurums sastāv no izolācijas vingrinājuma veikšanas un pēc tam (tieši vai pēc atveseļošanās perioda) ar vairāku locītavu vingrinājumu.
Ņemsim piemēru par pazīstamāko četrgalvu muskuļu treniņu pirms noguruma, kas sastāv no kāju pagarinājumu sērijas ķēdes (tieši vai pēc atveseļošanās) ar pietupienu sēriju. Šajā piemērā par mainīgo lielumu vingrinājuma intensitātes regulēšanai kalpo tikai temps, izmantotais svars un secības laiks starp kājas izstiepšanu un pietupienu.
Silo priekšnogurums
Silo pirmsnogurums ietver vairāku vingrojumu komplektu veikšanu atsevišķi pirms vairāku vairāku locītavu vingrinājumu komplektu veikšanas.
Atgriezīsimies pie mūsu piemēra par treniņu, kas mērķēts uz četrgalvu muskuļiem. Treniņš pirms noguruma var ietvert, piemēram, no 3 līdz 5 kāju pagarinājumu komplektiem pirms 3 līdz 5 pietupienu komplektu veikšanas. Šajā piemērā atkārtojumu skaits, temps, izmantotie svari, katrai sērijai raksturīgais atgūšanas laiks (kājas pagarinājuma sērija un pietupienu sērija), kā arī secības laiks starp kājas pagarinājumu un pietupienu kalpo kā mainīga regulēšana. no vingrinājumu intensitātes.
Treniņš pirms noguruma nav kontrasta treniņš
Kas ir svarīgi saprast par treniņu pirms noguruma, ir tas, ka tas nav kontrasta treniņš (smags/viegls vai statisks/mobils). Princips ir uzlikt maksimālo intensitāti mērķa muskulim (vienlaikus mobilizējot pēc iespējas mazāk perifēro muskuļu), pirms pāriet uz vingrinājumu, kurā intensitāte tiks sadalīta starp vairākām muskuļu grupām. Tāpēc spiešanās vingrinājumu (pat statisku), kam seko spiešana guļus, nevar uzskatīt par treniņu pirms noguruma.
Pirms noguruma treniņa, kura mērķis ir krūšu kurvji, laba prakse ir kabeļa izolācijas vingrinājuma veikšana (piemēram,) pirms spiešanas guļus.
Treniņa pirms noguruma mērķis
Pirmsnoguruma treniņa mērķis ir balstīts uz to, ka poliartikulāras kustības kinētika liks muskuļu šķiedrām (mērķa muskuļa) pārsniegt savu piesātinājumu, pateicoties kopējam nervu impulsam un blakus esošo muskuļu grupu palīdzībai. pārņems noteiktās kustības fāzēs vai sniegs sākotnējo impulsu, lai pārvarētu vingrinājuma izpildes kritiskos brīžus.
Atgriezīsimies pie mūsu piemēra, strādājot pie četrgalvu muskuļu treniņa pirms noguruma. Praktizētāji lielā mērā paļaujas uz sēžas muskuļu palīdzību, lai palīdzētu pārvarēt četrgalvu muskuļu neveiksmes vai piesātinājuma fāzes.
Treniņa pirms noguruma riski
Galvenais risks, kas saistīts ar treniņu pirms noguruma, ir traumu risks muskuļu mazspējas vai vairāku locītavu kustības tehniskās izpildes pasliktināšanās dēļ.
Tāpēc ir svarīgi būt progresīvam un pareizi dozēt pirmsnoguruma vingrinājuma intensitāti, kā arī vairāku locītavu vingrinājuma intensitāti.
Jāpiebilst, ka pirmsnoguruma treniņos par atskaites punktu nevajadzētu ņemt normālos laikos atsevišķi veikto vingrinājumu intensitāti. Līdz ar to mūsu piemērā ir acīmredzams, ka pietupienu izpildījums būs pavisam citāds un nebūs iespējams pacelt ierastos svarus.
Seko man Instagram
LV 
EN 
FR 
ES 
PT 
DE 
IT 
ZH 
JA 
KO 
HI 
TR 
PL 
TH 
TL 
BN 
VI 
NL 
SV 
AR 
RU 
DA 
CS 
SK 
SL 
HU 
EL 
RO 
UK 
BG 
FI 
NB 
LT 
ET