การฝึกก่อนเหนื่อยล้า: ภาพรวมและหลักการสำคัญ

เมื่อคุณเริ่มเพาะกาย คุณมักจะได้รับผลกำไรอย่างรวดเร็วในแง่ของประสิทธิภาพและกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม เมื่อเวลาผ่านไป ประสิทธิภาพการฝึกมักจะช้าลง และมวลกล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่ผู้ฝึกเพาะกายจะพยายามเปลี่ยนเทคนิคการฝึกและแผนการฝึกเพื่อให้สามารถก้าวหน้าต่อไปในแง่ของมวลกล้ามเนื้อ บทความนี้จะให้ข้อมูลเบื้องต้นเกี่ยวกับเทคนิคการฝึกแบบเข้มข้นต่างๆ

การฝึกก่อนเหนื่อยล้า: ทำความเข้าใจหลักการสำคัญ

การฝึกก่อนเหนื่อยล้าประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วนบนกล้ามเนื้อเป้าหมาย ก่อนที่จะออกกำลังกายเพื่อระดมกล้ามเนื้อหลายๆ มัดรวมทั้งกล้ามเนื้อเป้าหมายด้วย หลักการคือสร้างความเมื่อยล้าล่วงหน้าบนกล้ามเนื้อเป้าหมายเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อจะเคลื่อนไหวและถูกดันจนถึงขีดจำกัดระหว่างการออกกำลังกายหลายข้อ

ตัวแปรความเข้มหลัก 4 ประการในการฝึกก่อนเหนื่อยล้า

มีตัวแปรหลัก 4 ตัวแปรในการปรับความเข้มข้นของการฝึกก่อนความล้า: ความเข้มของแต่ละซีรีส์ (ทั้งในแง่ของน้ำหนักที่ใช้ จำนวนการทำซ้ำ และจังหวะการหดตัว) เวลาฟื้นตัวระหว่างแต่ละซีรีส์ ระยะเวลาระหว่างสิ้นสุดการออกกำลังกายแบบแยกส่วน และจุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายแบบหลายข้อและโครงสร้างลำดับระหว่างการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและการออกกำลังกายแบบหลายข้อ (แบบโซ่หรือในไซโล ดูด้านล่าง)

ความรุนแรงของอาการก่อนเหนื่อยล้า (ในแง่ของการระดม % ของกล้ามเนื้อเป้าหมายระหว่างการออกกำลังกายแบบแยกส่วน) ขึ้นอยู่กับผู้ฝึกเพาะกายแต่ละคน อันที่จริง บางคนชอบความเข้มข้นปานกลางโดยเน้นไปที่การไหลเวียนของเลือดและการระดมระบบประสาทเป็นหลัก คนอื่นๆ มองหาความล้มเหลวของกล้ามเนื้อก่อนหน้านี้ในการออกกำลังกายแบบแยกส่วน ก่อนที่จะออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อ

ความล้าก่อนถูกล่ามโซ่กับความเหนื่อยล้าก่อนไซโล

การออกกำลังกายก่อนเหนื่อยล้ามี 2 รูปแบบหลัก: ออกกำลังกายก่อนเหนื่อยล้าแบบโซ่และก่อนเหนื่อยล้าแบบไซโล

ถูกล่ามโซ่ก่อนความเหนื่อยล้า

Chained pre-fatigue ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วนและติดตามผล (โดยตรงหรือหลังช่วงพักฟื้น) ด้วยการออกกำลังกายแบบหลายข้อ

ลองยกตัวอย่างการฝึกก่อนความเมื่อยล้าที่รู้จักกันดีที่สุดสำหรับ quadriceps ซึ่งประกอบด้วยการต่อชุดส่วนขยายขา (โดยตรงหรือหลังการฟื้นตัว) ด้วยชุดสควอช ในตัวอย่างนี้ เฉพาะจังหวะ น้ำหนักที่ใช้ และลำดับเวลาระหว่างการยืดขาและสควอทเท่านั้นที่ทำหน้าที่เป็นตัวแปรในการปรับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ไซโลเกิดความเหนื่อยล้า

ก่อนเหนื่อยล้าจากไซโลเกี่ยวข้องกับการทำแบบฝึกหัดหลายชุดแยกกัน ก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดหลายข้อหลายชุด

กลับมาที่ตัวอย่างการฝึกที่เน้นไปที่กลุ่มควอดริเซ็ป การฝึกแบบไซโลก่อนเหนื่อยล้าอาจประกอบด้วย เช่น ยืดขาระหว่าง 3 ถึง 5 เซ็ต ก่อนที่จะทำสควอทระหว่าง 3 ถึง 5 เซ็ต ในตัวอย่างนี้ จำนวนการทำซ้ำ จังหวะ น้ำหนักที่ใช้ เวลาฟื้นตัวสำหรับแต่ละชุด (ชุดของการยืดขาและชุดของสควอท) รวมถึงเวลาของลำดับระหว่างการยืดขาและสควอททำหน้าที่เป็นการปรับตัวแปร ของความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

Voir cette สิ่งพิมพ์บน Instagram

Une สิ่งพิมพ์ partagee โดย Natural Fitness | แฟชั่น | ท่องเที่ยว (@oray_life)

การฝึกก่อนเหนื่อยล้าไม่ใช่การฝึกแบบคอนทราสต์

สิ่งสำคัญที่ต้องทำความเข้าใจเกี่ยวกับการฝึกก่อนเกิดความเหนื่อยล้าคือ ไม่ใช่การฝึกแบบตัดกัน (หนัก/เบา หรืออยู่กับที่/เคลื่อนที่) หลักการคือกำหนดความเข้มข้นสูงสุดให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมาย (โดยขยับกล้ามเนื้อส่วนปลายให้น้อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้) ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายโดยจะกระจายความเข้มข้นระหว่างกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม ดังนั้นการออกกำลังกายแบบวิดพื้น (แม้จะอยู่กับที่) ตามด้วยการกดบัลลังก์จึงไม่ถือเป็นการฝึกก่อนเหนื่อยล้า

ในกรณีของการฝึกก่อนเหนื่อยล้าโดยมุ่งเป้าไปที่หน้าอก แนวทางปฏิบัติที่ดีประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบแยกสายเคเบิล (ตัวอย่าง) ก่อนออกกำลังกายแบบ Bench Press

จุดประสงค์ของการฝึกก่อนเหนื่อยล้า

เป้าหมายของการฝึกก่อนเหนื่อยล้าขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ว่าจลนศาสตร์ของการเคลื่อนไหวหลายข้อจะบังคับให้เส้นใยกล้ามเนื้อ (ของกล้ามเนื้อเป้าหมาย) เกินความอิ่มตัวของเส้นใย เนื่องจากแรงกระตุ้นของเส้นประสาทโดยรวมและความช่วยเหลือจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ติดกันซึ่งจะ เข้าควบคุมในช่วงบางช่วงของการเคลื่อนไหวหรือจะให้แรงกระตุ้นเริ่มต้นเพื่อผ่านช่วงเวลาสำคัญของการฝึกหัด

กลับมาที่ตัวอย่างการฝึกควอดริเซ็บก่อนเหนื่อยล้า ผู้ฝึกหัดอาศัยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อตะโพกเป็นส่วนใหญ่เพื่อช่วยเอาชนะระยะของความล้มเหลวหรือความอิ่มตัวของ quadriceps

ความเสี่ยงของการฝึกก่อนเหนื่อยล้า

ความเสี่ยงหลักที่เกี่ยวข้องกับการฝึกก่อนเหนื่อยล้าอยู่ที่ความเสี่ยงของการบาดเจ็บเนื่องจากกล้ามเนื้อล้มเหลว หรือการเสื่อมสภาพในการเคลื่อนไหวทางเทคนิคของข้อต่อหลายข้อ

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องก้าวหน้าและให้ความเข้มข้นของการออกกำลังกายก่อนความเหนื่อยล้าอย่างเหมาะสม รวมถึงความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบหลายข้ออย่างเหมาะสม

ควรสังเกตว่าในการฝึกก่อนเหนื่อยล้าไม่ควรใช้เป็นจุดอ้างอิงถึงความเข้มข้นของการออกกำลังกายแยกกันในเวลาปกติ ดังนั้นในตัวอย่างของเรา เห็นได้ชัดว่าประสิทธิภาพของ Squat จะแตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง และไม่สามารถยกน้ำหนักตามปกติได้

Voir cette สิ่งพิมพ์บน Instagram

Une สิ่งพิมพ์ partagee โดย Natural Fitness | แฟชั่น | ท่องเที่ยว (@oray_life)

ติดตามฉันในอินสตราแกรม

• อินสตาแกรม